型男腰肌锻炼:6招床上工夫

完美99

第 一 式
# I9 L5 Y  f- W9 s( e
　　1. 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方
. p( l( B% Q& K% n
　　2. 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次)

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/ i/ e. P, b8 b5 q# N* |

第 二 式

/ t+ B: `, e& z, ~- g0 s　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前
" b7 I: G4 H% u: b! q5 u1 N6 k
　　2. 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)

2 h' B& i1 o9 V- c' L

9 C. J! g) {, Z4 [
) y' v/ Q% y# ]3 D

第 三 式
  R/ `/ z, c" c8 J' L! N2 A
, P5 M. ]/ s- i* l: I/ D5 \　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧

　　2. 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)

第 四 式

$ O% u% \+ D1 d/ ~4 m　　1. 自然平躺于地面上，双脚伸直
2 n, L- z- o% O3 ^: Q
　　2. 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右(来回动作反复做10次)
3 t0 F0 n( w8 O9 E8 B( H

+ x. |0 m, s' T. `; G3 u

第 五 式

　　1. 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡
2 `: Y) L2 c6 V9 U8 F: n
2 t$ U. v& t0 F/ h1 G　　2. 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)  

$ X( C: P0 A/ G5 @

第 六 式
/ h0 ]0 m) \: r/ o( F
　　1. 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

　　2. 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上(来回动作反复做10次)
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, s' U7 Y% T+ ]7 b, q* V2 O
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荆州天蝎bt

好是好，贵在坚持！！！

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漂泊一生

第六招对我这个中年大叔有点困难

bxhh

i不太难的啊，看看

video

最后一节比较难

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贵在坚持！！！