|
|
|
练出美臀的方法!!!
: \+ K6 O1 H) _; o e 一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。& H, c1 X+ ^* q7 E: ~
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
) x8 G1 P! |" x7 P g, ` 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。% J$ G# }* l/ H5 Y4 @# E: n
7 p; L1 ^% ?9 b* P- h% W* {% [
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。4 Q6 |3 r5 |6 P4 m" R% H M7 L
/ v! i4 g0 N4 R5 `5 I: k2 x7 Q& d 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。% q" u1 G9 N# d! U' X! W
0 t3 a, o# M" y$ k6 h$ \ T% M 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
7 ^# v+ [$ j, y6 x# |
0 N9 R& m( N( y: a 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。7 `) U/ \7 z! R/ f6 C6 M
3 U. f8 }2 N) W1 r8 A% y) [8 c5 r
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
2 E1 B# }5 u& U; l# L- [3 O& ~% t* ^" |, w0 K9 C
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。5 T) r( q% V3 M( M6 _( V& x6 b/ c
- ?; o, ]/ K, D1 q 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。( N' D3 |( w2 B' R8 \( g
+ p9 R/ t8 R) v4 w9 E
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。) s2 Y8 ~: }% J2 R- q M
4 H5 M+ ]' A' ]2 N1 I& k# K
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
) z* J' u) ~$ X6 d9 L
6 D- J' m0 i) g, \ 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
/ Q2 Z/ K& `" h. E7 n) m2 L; j
- `% Y+ N8 E4 ]' e8 J9 i0 P 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。! N7 F8 X8 {: V6 N6 a9 y- x/ v
- `% W9 Q# O6 F4 u" I 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。6 p& j' U# G' j3 q$ l6 W1 q7 l
- h; ^% z% i8 X) p* o: ]# Z y 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。, y* g H2 D d" o. T/ e
1 J" v' y5 l6 {$ l
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。7 I7 C8 k9 S. S( E
; y% w+ k5 f" J5 H) v1 U
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。+ E+ i! S# b4 z/ ~. |/ y8 ]
# \+ v/ |0 H. A; |5 o7 C& G
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
8 |+ I8 F; r, O: b$ h# R9 s1 h# H3 b8 q
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
' O) o5 r* }2 r/ w5 f$ J; }. w% k* T! ~( Y9 [2 t
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2006-7-13 09:22:46
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡