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教你怎样腰围越吃越细、皮肤越吃越好

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发表于 2006-7-14 18:58:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
颠覆传统营养学观念正在兴起的“露卡素”饮食理论,带来全新健康理念。想要腰围越吃越细、皮肤越吃越好?想要吃得骨骼健壮、精力充沛?不妨试试看!, q- b' P1 `" S$ X9 T
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“露卡素饮食”三大健康观点
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“露卡素”即“low-carbs”,其饮食观念提倡“低碳糖,高营养,抗糖化,抗氧化。”旨在通过低碳水化合物、低血糖生成指数的食品,以及摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素,来达到理想的健康状态。
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# H! m. `# ]+ L! q! {# R8 H* x1.拒绝糖及精制碳水化合物
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  Y7 z" d( T; A传统观点:碳水化合物每日必不可少,糖类可适量进食。
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“露卡素”观点:应全面控制糖及精制碳水化合物摄入。# B8 A3 }1 e: W+ m8 q) o

4 M) a2 X0 l1 l“露卡素饮食”认为:糖是一种甜蜜的“慢性毒品”,食用过量引起血糖大幅度波动,刺激胰岛素大量分泌,营养素严重缺乏,从而进一步导致代谢障碍。胰岛素则是制造脂肪的引擎,高糖饮食会开启制造脂肪的引擎,产生肥胖。另外,长期高血糖还会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起(即糖化),失去弹性,并产生大量自由基。所以,“糖化”还会直接导致肌肤衰老和血管病变等。
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所谓“糖”是指单糖如葡萄糖和果糖,以及双糖如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。此外,淀粉也是糖,是多糖,在体内会很快分解成单糖,进入血液后变成血糖,刺激胰岛素分泌,把未燃烧的糖转化为脂肪储藏起来。也就是说,吃淀粉和吃糖一样会增加食量和脂肪积累,减少营养素和代谢效率。白米饭、白面条和白面包等精制淀粉类食品,和白糖对血糖造成的反应一样大,甚至比蔗糖对血糖的影响更大!
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3 Q8 P' w2 s$ Q3 B. |# W因此,“露卡素饮食”提倡“抗糖化”概念,即通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激,以减少细胞的“糖化”。
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* j. t0 e% W6 G: v要实现全面“抗糖化”,首先是控制碳水化合物总量的摄入,包括限制糖和精制米面等碳水化合物的摄入。另外,要选择血糖指数(GI)低的碳水化合物种类,如绿叶蔬菜和全谷麦类。再就是使用降低GI的食物加工和摄入方法,例如生吃、粗加工等。也可以摄入或增补“抗糖化剂”,如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素,特别是铬,最好增补。; I; y* R  E* _4 Y3 h, s
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2.多吃肉类食物,因为脂肪有益
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2 S7 ^1 D2 e) B/ ^# ?/ d传统观点:多吃肉食容易导致脂肪堆积。- p1 |0 C; E8 m9 r, k4 C5 k
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“露卡素饮食”观点:肉类不会导致长胖,反而能增加好胆固醇及降血压。
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肉类食物让热衷健康的人经常避而远之,因为其所含脂肪及胆固醇。
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9 V5 w1 n0 v! p, O( n& s. \6 K4 t但实际上,食用脂肪不会引起血糖波动和胰岛素分泌,不会引发制造脂肪的引擎,因此食肉不会导致肥胖。另外,肉类食品中所含胆固醇不会产生热量,所以也不会增加体内脂肪。
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胆固醇是细胞膜的重要组成部分, 人体中胆固醇有好坏之分:“好胆固醇”(高密度脂蛋白HDL)能够清除血脂、保护心脏,坏胆固醇(低密度脂蛋白LDL)太多增加心血管负担。人体需要提高体内好胆固醇,控制坏胆固醇。但坏胆固醇是合成性激素的原料和维生素A的载体,因此也有好的一面。哈佛大学的大量研究发现:恰好是含胆固醇丰富的食物,如鱼类、肉类和蛋类等,才能提高体内“好胆固醇”HDL和控制“坏胆固醇”LDL。而完全不含胆固醇的食物,如糖和淀粉,会使人体HDL明显下降,LDL上升。美国科学家最新研究证实:吃胆固醇低的食物如糖和淀粉不但不能减少心脏病几率,反而会增加危险。因为糖和淀粉会导致人体甘油三酯上升,好胆固醇下降,从而显著增加心脏病危险。心脏病危险的决定因素是甘油三酯与好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。相反,高脂高胆固醇食物,包括鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果和种子等等,可以降低人体内甘油三酯,提高好胆固醇,降低血糖和血压,从而避免肥胖、糖尿病和心血管等疾病的发生。
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3.补充营养素
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/ s8 n5 I- D" x5 l! {3 Q# _传统观点:从各种天然食物中即能获得足够丰富的营养素。
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“露卡素饮食”观点:食物中无法获得完全营养素,尚需额外补充。
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- [9 N- o8 M% S- F9 h% R由于我们日常食谱单一,或者因为土壤日益变得贫瘠、环境污染严重等原因,天然食物中所含营养素往往都不够充分。因此,仅仅通过摄取天然食物,可能我们所需的各类营养素依然不足。额外补充必不可少,比如复合维生素。也可以摄入或增补“抗糖化剂”,例如铬和锌。而随着年龄增长,新陈代谢减缓,补充营养素更显得必不可少。
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2 X" w) a! d- o9 d! N长寿民族的露卡素饮食
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世界上最长寿的女人在日本,最长寿的男人在冰岛,男女第二长寿在香港。另外,地中海的居民也很长寿。这些地方都在海边,居民饮食以鱼类和海鲜为主。鱼类饮食不仅使你长寿,而且使你聪明。而这些正好是“露卡素饮食”的明证。% L# F  [" _; X' Z8 Q: o3 Q

9 a$ D2 ^/ a0 t9 }( N( ~日本
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8 E" J- ]# K! F日本人是世界上最长寿的民族,尤其是日本女人。日本人喜欢吃深海鱼、虾、鸡蛋、大豆、豆腐和蔬菜。这些膳食提供了丰富的必需脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质。许多日本女人有意识控制糖和淀粉的摄入。2 v" I, ~% _# i

1 W$ X: r. _' O$ `香港
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2004年的调查表明,香港人在全世界寿命排第二,智商排第一。香港人少吃多餐,“点心饮茶”种类丰富,每餐饮汤,每天吃鱼。除港式粤菜外,香港人吃得最多的就是日本菜。大部分香港人注意控制糖的摄入,保持偏瘦的身材。  P( @% o7 ?! o6 S$ E! J
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冰岛: E& g" ?+ O! y! R4 t, p

- @2 f8 G$ Q% g( o5 e' {( _5 e' T: B冰岛人的饮食以深海鱼、虾类和生牡蛎为主。鱼蛋白结构与人的蛋白结构很相似,深海鱼脂肪与人脑的脂肪很接近。深海鱼含有大量的DHA和EPA,人脑的60%是脂肪,大部分是DHA脂肪酸。虾蛋白是蛋白质中的极品,弹性极好。牡蛎是含锌最丰富的食物,而锌参与人体200多种酶的合成。没有锌,就没有酶,没有白细胞。% y8 R3 U' _" A6 H

  J1 R5 d* y3 b! J9 D/ c传统地中海饮食文化4 ?, \; G6 A8 E5 u' w+ n9 j

$ e! _  h( [. u* Y* N( W# r传统地中海饮食的代表是古希腊人和古罗马人的饮食:大量的深海鱼、橄榄油和新鲜蔬菜,以及豆类、全谷类和肉类。1 b" @. E2 A6 ]1 H, t

# [8 Z& y8 @9 w" H“露卡素饮食”实用策略, L! x6 d6 g' E# b- s& _

/ o  `# \; s1 V3 Q5 k: }. h优选食物加工法0 U1 p5 u$ M5 \! W% J

) F1 U% w3 f; y, P根据露卡素原理,一种食物的碳水化合物含量越少、血糖生成指数越低、营养素越丰富,它的营养价值就越大。同样的食物,如果加热方法和组合方法不同,生成的血糖指数和营养含量也会不同。
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' z- G/ k1 J: m$ e. Z9 B' o 生吃:最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。因为任何形式的加热过程都会破坏部分营养素,升高血糖生成指数和产生自由基。当温度超过50℃时,细胞开始分解,维生素C开始破坏。当油炸温度超过60℃时,油脂开始氧化;超过130℃时,油脂开始分解;超过200℃时,必需脂肪酸被破坏,并变为转化脂肪。
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5 M9 j+ i( f8 {" T- ?/ X其他烹饪方式:蒸是最健康安全的加热法,其次是煮。煮的时候最好少放水,加盖,短时间。再其次是炒,接着是烤,最不好是炸。烤要避免烤焦,因为烤焦的食物有杂环胺致癌物质。一定要炸,最好用黄油、椰子油(饱和脂肪)或橄榄油(单不饱和脂肪),避免用其他菜油(多不饱和脂肪),因为它们最容易被氧化。
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炸使油氧化,并产生自由基,可以破坏必需脂肪酸以及脂溶性维生素A和E。另外,碳水化合物在高温的油炸过程中,会产生有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。实在要炸,最好勤换新油,不要再用炸过的油烹调。
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微波炉等食物加热法恰恰使不饱和脂肪酸氧化,使碳水化合物“糖化”。例如,煮土豆的血糖生成指数为60,而用微波炉烤土豆的血糖生成指数超过80。食物高温处理可以灭菌消毒,但它会增加糖化和氧化。
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餐具的选择:无论哪种加热方式,餐具最好用铁、不锈钢或陶瓷。避免用含水银、铅、铝或铜的餐具,因为水银、铅和铝有毒;铜会破坏维生素。& b0 x6 k! S% A; O: Q5 C% U2 D
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总的来说,食物加工方法的优先顺序是:生、蒸、煮、炒、烤、炸。严格来说,最佳的食物加工方法能够保留最多营养,并产生最低血糖生成指数和最少氧化。最简单温柔的加工方法是最健康安全的!1 I" X" i% z1 I; B8 Y+ |; s' L
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另外,最佳食物加工和食用方法还包括生吃、低温处理、粗加工、加酸味(如柠檬或白醋)、高低血糖生成指数食物混吃、先吃血糖生成指数低的食物等等。* \4 b  r- E/ |

, \8 E. ?+ N; j精选最佳食物3 b$ b8 a4 Y$ u& c+ z; Q7 b
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露卡素营养膳食共有八大类:鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。其中,我们可以优先选择如下食物——
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' e6 v4 [- q! m1 `( P( X+ @最佳海鲜:深海鱼和虾
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0 ]9 j' }0 j  _) ^  J3 N+ j5 }8 w最佳坚果:可可豆和澳洲坚果
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: ?& \) @$ d* p9 K最佳种子:大豆和花生
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最佳蔬菜:西兰花和大蒜5 q: R# M1 d3 x& b6 I* D: @% y/ s

# m; x# N: P9 i3 l4 Q. W: H最佳水果:樱桃和莓类% |% ]4 E& Z; b4 g- L

+ c( l2 b1 Y% e3 R不同人群的红绿黄灯食谱, L0 a1 z/ w3 K! a" X5 k
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根据露卡素理论,食物可分为绿灯食品、红灯食品以及黄灯食品。 针对不同人群,应该选择不同的膳食组合:
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/ K2 S6 @" i! E- H正常人露卡素膳食:避免血糖波动。食疗周期以周为单位。绿灯食品每餐一次(或60%),黄灯食品每天一次(或30%),红灯食品每周一次(或10%)。
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0 i3 W/ ?4 m( s: J% n$ p) D3 U减肥者露卡素膳食:稳定血糖,减肥食疗的周期以月为单位,减肥期间避免红灯食品,控制黄灯食品不超过10%。绿灯食品每餐一次(或90%),黄灯食品每周一次(或10%),红灯食品每月一次。 
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糖尿病者露卡素膳食:降低血糖。食疗周期以季度为单位,食疗期间避免红灯食品,严格限制黄灯食品不超过5%。绿灯食品每餐一次(或95%),黄灯食品每月一次(或5%),红灯食品每季一次。
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举例:正常人一日露卡素食谱
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早餐:鸡蛋,鲜虾包子,烧卖,(无糖)豆浆。' ~0 O3 E7 v3 F' ?+ y! I
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午餐:葱爆羊肉,三鲜饺子,花生油炒西兰花,青菜豆腐汤,柚子。+ I- u  M$ i8 y3 Y; Y' k

. g. A% U/ {) {晚餐:凉拌萝卜皮,清蒸鲜鱼,蒜蓉生菜,西红柿排骨汤,绿豆小米粥,草莓。
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- S; H- m/ y6 I% {: ^: [备注:这用了降低平均血糖指数的技巧,即高低血糖指数食物混吃,如把面和肉混吃。
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