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颠覆传统营养学观念正在兴起的“露卡素”饮食理论,带来全新健康理念。想要腰围越吃越细、皮肤越吃越好?想要吃得骨骼健壮、精力充沛?不妨试试看!' t7 N3 e7 ]" O" J1 W
1 y$ Q& e+ @, H* f$ \: P" s: b“露卡素饮食”三大健康观点
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: N$ _, P2 z6 [3 K: E1 X“露卡素”即“low-carbs”,其饮食观念提倡“低碳糖,高营养,抗糖化,抗氧化。”旨在通过低碳水化合物、低血糖生成指数的食品,以及摄入或增补最缺乏的维生素矿物质等必需营养素,来达到理想的健康状态。8 Q+ Z) w/ M7 J8 p
5 m9 h( I E" ?1.拒绝糖及精制碳水化合物
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传统观点:碳水化合物每日必不可少,糖类可适量进食。
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4 [2 x1 ~8 \# F/ p7 E. d; ^“露卡素”观点:应全面控制糖及精制碳水化合物摄入。; B( v$ _5 K8 c& H/ `1 Y
# |3 i4 W6 Q- x* v _“露卡素饮食”认为:糖是一种甜蜜的“慢性毒品”,食用过量引起血糖大幅度波动,刺激胰岛素大量分泌,营养素严重缺乏,从而进一步导致代谢障碍。胰岛素则是制造脂肪的引擎,高糖饮食会开启制造脂肪的引擎,产生肥胖。另外,长期高血糖还会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起(即糖化),失去弹性,并产生大量自由基。所以,“糖化”还会直接导致肌肤衰老和血管病变等。
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所谓“糖”是指单糖如葡萄糖和果糖,以及双糖如蔗糖、麦芽糖和乳糖等。此外,淀粉也是糖,是多糖,在体内会很快分解成单糖,进入血液后变成血糖,刺激胰岛素分泌,把未燃烧的糖转化为脂肪储藏起来。也就是说,吃淀粉和吃糖一样会增加食量和脂肪积累,减少营养素和代谢效率。白米饭、白面条和白面包等精制淀粉类食品,和白糖对血糖造成的反应一样大,甚至比蔗糖对血糖的影响更大!
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因此,“露卡素饮食”提倡“抗糖化”概念,即通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激,以减少细胞的“糖化”。
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要实现全面“抗糖化”,首先是控制碳水化合物总量的摄入,包括限制糖和精制米面等碳水化合物的摄入。另外,要选择血糖指数(GI)低的碳水化合物种类,如绿叶蔬菜和全谷麦类。再就是使用降低GI的食物加工和摄入方法,例如生吃、粗加工等。也可以摄入或增补“抗糖化剂”,如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素,特别是铬,最好增补。
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2.多吃肉类食物,因为脂肪有益# e# }( u5 {# R% |5 o6 V- Z
5 Y$ r- f- C4 ^. V传统观点:多吃肉食容易导致脂肪堆积。
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“露卡素饮食”观点:肉类不会导致长胖,反而能增加好胆固醇及降血压。' l& m% A, l4 \
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肉类食物让热衷健康的人经常避而远之,因为其所含脂肪及胆固醇。
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. ?3 u/ G0 F" c9 {3 j4 u但实际上,食用脂肪不会引起血糖波动和胰岛素分泌,不会引发制造脂肪的引擎,因此食肉不会导致肥胖。另外,肉类食品中所含胆固醇不会产生热量,所以也不会增加体内脂肪。
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胆固醇是细胞膜的重要组成部分, 人体中胆固醇有好坏之分:“好胆固醇”(高密度脂蛋白HDL)能够清除血脂、保护心脏,坏胆固醇(低密度脂蛋白LDL)太多增加心血管负担。人体需要提高体内好胆固醇,控制坏胆固醇。但坏胆固醇是合成性激素的原料和维生素A的载体,因此也有好的一面。哈佛大学的大量研究发现:恰好是含胆固醇丰富的食物,如鱼类、肉类和蛋类等,才能提高体内“好胆固醇”HDL和控制“坏胆固醇”LDL。而完全不含胆固醇的食物,如糖和淀粉,会使人体HDL明显下降,LDL上升。美国科学家最新研究证实:吃胆固醇低的食物如糖和淀粉不但不能减少心脏病几率,反而会增加危险。因为糖和淀粉会导致人体甘油三酯上升,好胆固醇下降,从而显著增加心脏病危险。心脏病危险的决定因素是甘油三酯与好胆固醇之比(坏胆固醇的作用次之)。相反,高脂高胆固醇食物,包括鱼类、肉类、蛋类、植物油、坚果和种子等等,可以降低人体内甘油三酯,提高好胆固醇,降低血糖和血压,从而避免肥胖、糖尿病和心血管等疾病的发生。
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4 C& b" G$ w; x/ y( t( e3.补充营养素& E$ P( }8 o6 n& M
^; ~5 X: V% h! n& p y+ S传统观点:从各种天然食物中即能获得足够丰富的营养素。
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“露卡素饮食”观点:食物中无法获得完全营养素,尚需额外补充。
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* b! G, D4 }6 w5 O% V& m B由于我们日常食谱单一,或者因为土壤日益变得贫瘠、环境污染严重等原因,天然食物中所含营养素往往都不够充分。因此,仅仅通过摄取天然食物,可能我们所需的各类营养素依然不足。额外补充必不可少,比如复合维生素。也可以摄入或增补“抗糖化剂”,例如铬和锌。而随着年龄增长,新陈代谢减缓,补充营养素更显得必不可少。0 l- |; i2 q. g* E; R
3 c/ N. r8 O0 T% D d2 Q- m, q5 [长寿民族的露卡素饮食0 O( i* d1 T2 Z8 r
/ n: |$ `/ r+ ~* Z* W8 H世界上最长寿的女人在日本,最长寿的男人在冰岛,男女第二长寿在香港。另外,地中海的居民也很长寿。这些地方都在海边,居民饮食以鱼类和海鲜为主。鱼类饮食不仅使你长寿,而且使你聪明。而这些正好是“露卡素饮食”的明证。6 |% f3 j/ B) P9 B. R
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日本人是世界上最长寿的民族,尤其是日本女人。日本人喜欢吃深海鱼、虾、鸡蛋、大豆、豆腐和蔬菜。这些膳食提供了丰富的必需脂肪酸、氨基酸、维生素和矿物质。许多日本女人有意识控制糖和淀粉的摄入。
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香港4 W% G `0 Y: D7 R
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2004年的调查表明,香港人在全世界寿命排第二,智商排第一。香港人少吃多餐,“点心饮茶”种类丰富,每餐饮汤,每天吃鱼。除港式粤菜外,香港人吃得最多的就是日本菜。大部分香港人注意控制糖的摄入,保持偏瘦的身材。
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冰岛
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$ r E% |, ?' X' A6 f8 p冰岛人的饮食以深海鱼、虾类和生牡蛎为主。鱼蛋白结构与人的蛋白结构很相似,深海鱼脂肪与人脑的脂肪很接近。深海鱼含有大量的DHA和EPA,人脑的60%是脂肪,大部分是DHA脂肪酸。虾蛋白是蛋白质中的极品,弹性极好。牡蛎是含锌最丰富的食物,而锌参与人体200多种酶的合成。没有锌,就没有酶,没有白细胞。! w* D/ K* D$ l) q) p
$ I! W* j$ v8 E% h0 g% o, S传统地中海饮食文化0 H8 [" a# D# h7 t' }0 Q$ `4 D
1 `+ c+ g8 p3 d. O传统地中海饮食的代表是古希腊人和古罗马人的饮食:大量的深海鱼、橄榄油和新鲜蔬菜,以及豆类、全谷类和肉类。
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“露卡素饮食”实用策略
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( s" ?5 R6 x7 e优选食物加工法
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: K# v# z- y5 C; Q7 i! S根据露卡素原理,一种食物的碳水化合物含量越少、血糖生成指数越低、营养素越丰富,它的营养价值就越大。同样的食物,如果加热方法和组合方法不同,生成的血糖指数和营养含量也会不同。
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; K- U# P# j& J0 [7 ^9 R: B, E 生吃:最有利于保存食物中的营养素、降低血糖生成指数和减少自由基。因为任何形式的加热过程都会破坏部分营养素,升高血糖生成指数和产生自由基。当温度超过50℃时,细胞开始分解,维生素C开始破坏。当油炸温度超过60℃时,油脂开始氧化;超过130℃时,油脂开始分解;超过200℃时,必需脂肪酸被破坏,并变为转化脂肪。
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其他烹饪方式:蒸是最健康安全的加热法,其次是煮。煮的时候最好少放水,加盖,短时间。再其次是炒,接着是烤,最不好是炸。烤要避免烤焦,因为烤焦的食物有杂环胺致癌物质。一定要炸,最好用黄油、椰子油(饱和脂肪)或橄榄油(单不饱和脂肪),避免用其他菜油(多不饱和脂肪),因为它们最容易被氧化。
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炸使油氧化,并产生自由基,可以破坏必需脂肪酸以及脂溶性维生素A和E。另外,碳水化合物在高温的油炸过程中,会产生有神经毒性和致癌作用的丙烯酰胺。实在要炸,最好勤换新油,不要再用炸过的油烹调。
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微波炉等食物加热法恰恰使不饱和脂肪酸氧化,使碳水化合物“糖化”。例如,煮土豆的血糖生成指数为60,而用微波炉烤土豆的血糖生成指数超过80。食物高温处理可以灭菌消毒,但它会增加糖化和氧化。
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- L2 u2 [0 F' `% W- r! f# ~: p餐具的选择:无论哪种加热方式,餐具最好用铁、不锈钢或陶瓷。避免用含水银、铅、铝或铜的餐具,因为水银、铅和铝有毒;铜会破坏维生素。
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总的来说,食物加工方法的优先顺序是:生、蒸、煮、炒、烤、炸。严格来说,最佳的食物加工方法能够保留最多营养,并产生最低血糖生成指数和最少氧化。最简单温柔的加工方法是最健康安全的!& R a. c# p4 M# ^$ W- N
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另外,最佳食物加工和食用方法还包括生吃、低温处理、粗加工、加酸味(如柠檬或白醋)、高低血糖生成指数食物混吃、先吃血糖生成指数低的食物等等。" W! g% ]3 [* y: `
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精选最佳食物7 [: X. f8 c; s# S2 i* t1 p& y
6 L3 E, ~0 P9 q; t( k: I露卡素营养膳食共有八大类:鱼类海鲜、坚果种子、植物油、蛋类、肉类、绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。其中,我们可以优先选择如下食物——4 L" B" P' y% I2 j6 J
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最佳海鲜:深海鱼和虾
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, O; o8 n( h' F6 e" F最佳坚果:可可豆和澳洲坚果
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: ^( l( M9 i+ O最佳种子:大豆和花生
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最佳蔬菜:西兰花和大蒜0 ?# V# @3 o& j
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最佳水果:樱桃和莓类
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9 P# k. A. w \; Z" u不同人群的红绿黄灯食谱 U$ p9 z% ` a4 q& Z
) L# l$ v, Q- f) ]$ @根据露卡素理论,食物可分为绿灯食品、红灯食品以及黄灯食品。 针对不同人群,应该选择不同的膳食组合:( e+ J& ~, b0 W" H: |( \9 p6 o' C
$ o& A# \" m. C正常人露卡素膳食:避免血糖波动。食疗周期以周为单位。绿灯食品每餐一次(或60%),黄灯食品每天一次(或30%),红灯食品每周一次(或10%)。$ N. l8 b2 e6 z5 w% O6 Y
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减肥者露卡素膳食:稳定血糖,减肥食疗的周期以月为单位,减肥期间避免红灯食品,控制黄灯食品不超过10%。绿灯食品每餐一次(或90%),黄灯食品每周一次(或10%),红灯食品每月一次。
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- j: L: T6 A6 ?; R7 _% Z糖尿病者露卡素膳食:降低血糖。食疗周期以季度为单位,食疗期间避免红灯食品,严格限制黄灯食品不超过5%。绿灯食品每餐一次(或95%),黄灯食品每月一次(或5%),红灯食品每季一次。
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举例:正常人一日露卡素食谱: o7 |( x! l4 A: X+ I- k4 G
5 V3 m* L0 Z# C* e$ E% E6 W- Z+ d早餐:鸡蛋,鲜虾包子,烧卖,(无糖)豆浆。, y( U2 R8 r% O3 _+ I" t) `4 A
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午餐:葱爆羊肉,三鲜饺子,花生油炒西兰花,青菜豆腐汤,柚子。 T6 q7 I$ Z5 P1 u! B5 ]* m) e2 P( N
9 H# U+ W$ k! U5 @1 _* v+ W晚餐:凉拌萝卜皮,清蒸鲜鱼,蒜蓉生菜,西红柿排骨汤,绿豆小米粥,草莓。% u+ m; p5 h7 w6 K4 X% q8 r
6 W1 p1 ~1 u# m3 d9 Q1 Z$ ]9 J备注:这用了降低平均血糖指数的技巧,即高低血糖指数食物混吃,如把面和肉混吃。 |
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