|
|
上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯于，使你不至于像布娃娃那样柔软无骨。0 t3 J; b; H9 Z c3 @1 P( @
4 {: x0 ~# D7 y( x7 a$ R* a
既然腹部如此重要，你为什么不努力去练就一付坚实漂亮的腹肌呢？
' D0 C* z s/ W6 F1 T# a8 G: G. ?8 q
饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。9 g* K# v* j# o0 R* i! n4 e
8 L5 p9 u2 ^8 y
频率 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
, M5 ?7 U+ E8 ?3 e( ~5 A) C; L; z' N2 M$ C8 o7 O1 r, b) z
数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
" L3 W+ Z- [3 H5 O
6 ^$ q+ {: |4 ]5 I- n! \重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
( E2 o0 J5 {+ g- M) t$ m8 N! Z& N; _3 _3 n/ h/ e
持续紧张 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。8 m. N! G! {5 g
( F+ V4 v3 S0 f6 V- @
不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 O" S* D o; m- p
$ H ~: q+ L. L& s: m% k
训练动作： 我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：- G+ j! o2 _: I I9 `, A
\6 }. T7 J, N仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。1 `. K% Q; e5 [, c+ O2 A Q+ V$ X* n
; L1 B# H4 c' y7 ~+ m( ]* z) d许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。& r) c4 g% {- k0 A
N) Q* h$ d( `8 x' [! V% L4 E {悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。
" p- H. ?5 D+ d; R, K3 p
6 G/ a3 u$ @$ ~- H4 h正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
1 G. q2 D' ^% h: l# i# o) s" ?2 s9 V* v
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
2 t6 e7 J" G$ T- z) t- L: J) V0 t- m0 Q) Y
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
3 }1 ` D5 o+ }6 D/ G, ^* `" t H
坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。+ h5 [% ?: @' r$ B" A
" @: j( I. s# z5 ~. C
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。/ H+ C; F7 T" r8 D
% D" J1 M9 Z9 r; `2 w许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
& ~! Q7 V2 J+ O4 i# j; N4 x9 v5 f6 d- d, E7 A4 n) y
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 |
|
狗仔卡
发表于 2006-8-11 20:46:35
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2006-8-12 15:04:31