|
现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。 其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。- h; P# H# u; `0 |* N
办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！8 y! V- d5 u! j( Q; s& J1 [
示范动作1：下蹲
, q- @/ I0 M2 z8 h2 ]! m 训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群
% E% ]4 \; F. K0 n# T. b 起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。' Y! o; B; G$ B9 Z7 ]
动作：向上时吐气，膝盖不死锁。- ~% _9 m3 O- a l5 @) B$ U! ~
 3 C c2 c' I' f# V: G1 @
. B. j$ h" n S8 I# X- n1-1
; O' d3 R( } x# Q7 Y! O7 {3 b
?) d2 @ B9 N7 O
2 o" h5 C1 v2 f) { 2 x7 s. w* _3 ^( t
" r: E9 P: u( ^! u
1-2
, @% }% L! z, i8 `( t6 n+ ^ 示范动作2：提臀 训练部位：臀大肌 起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。 动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。  5 M3 ^0 C. n; n0 N( o# G9 [
7 G' X3 T" A/ |0 j0 X3 z5 z
2-1 2 X! X3 Y+ Z4 @- W
( z" S2 r8 E7 F! U6 i
4 F: M7 M( N/ K5 x8 t7 E
 ( C9 y: O& P% u' n, B
3 x9 ?0 D+ g u
2-2 9 f5 P: K O; A- [
示范动作3：伏地挺身(窄) 训练部位：肱三头肌、下胸部 起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫 动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。  8 J( d/ C0 O. k, V) i4 K/ P& f
( j4 ~4 J+ _: ]3 _: Y7 F3-1 ! q5 T! o; v+ h" `
/ v2 N8 O- w8 m" O5 Q8 L
/ z2 u) N) k) a8 x ) G" R2 p8 O& x5 i" C
9 I. A$ F4 n% k5 g- S3-2
; ~8 G0 N3 l( @& ~' E/ I示范动作4：肱三头肌下引动作 训练部位：肱三头肌 起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。 动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。  5 `( ^3 c! l! [' f6 Q2 G) Q
1 b; i6 H ~3 v" @: K7 a' s4-1 7 ]; k5 Z) M3 j% @* b$ L" q6 I5 n
J; q" G) B# W: ~! a \1 c5 D8 {+ T6 ?" {3 j3 S) N j% j
 7 i5 T o2 N* D, l, c
7 z+ ?( P" \# b3 v C2 B
4-2
' A( Q" ^- f; j, g, W7 C, L示范动作5：腹肌训练(抬腿) 训练部位：腹直肌 起始位置：上半身微后倾，双腿离地。 动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。  . Z' Q7 U" Q; v, ^; b
7 F2 x4 u, w" U& B
5-1
5 b6 h% h, e) d% q
1 \- }2 n9 K+ o/ U3 ~; E# [. G6 ^+ R" d0 Q% h% A# ~
7 m4 b+ ?/ q' D6 e1 p7 _/ Z9 I) Y! [# i7 C0 ]( Z. ?) O% ~5 B2 _- i
5-2
0 C0 h- L; t: F5 z. U, n示范动作6：伏地挺身(宽) 训练部位：上胸部、三角肌前部
e3 |2 v7 W' K2 A' r7 h5 B" j0 D 起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。
% e- y0 v8 q( ~4 O% S$ h( M7 F 动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。
% r( T) W& s7 \4 `. e$ D3 c1 J % ^* k0 ~9 P# R- t' |% Z5 f7 z2 W
 : `, W6 W6 v Q- L) ?+ R E
/ \. {3 x2 W* P$ m6-1
. s' ~- ?, l8 L$ B: W7 G
" Z9 X/ C0 q) |2 b" }1 l! v( ]
 # |8 f h; U: R1 s
q4 j3 M" R% K- k8 ~6 k, q" k
6-2
6 I( K4 Z& M& [+ R- S+ S | 
狗仔卡
发表于 2007-2-24 11:09:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡