|
现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。 其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。" J) a* G/ t4 M+ l0 c0 i$ ]" f( @( d
办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！2 v1 w& q7 |# I$ t
示范动作1：下蹲
6 T) y4 U8 K" g$ X 训练部位：股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群4 P& C- G. Q8 }! J% A
起始位置：向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。- m. _# C. R, l5 [
动作：向上时吐气，膝盖不死锁。/ f; d" W# m# a, C
 3 X; M! @/ S0 N9 ~' s% `, T7 E/ d
1 Y5 ^2 i5 `' p5 g# A( W- c
1-1 3 v+ f) F# j$ B7 N
J" ^6 W; l/ V( b# [
8 _& D+ {5 G% N, K1 ^) S" h
9 X2 `# N- J; \" h+ I: K/ h4 t% S, y8 b: U2 ^- _2 A
1-2 $ m9 D6 u$ @! F
示范动作2：提臀 训练部位：臀大肌 起始位置：身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。 动作：脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。  / ]' T- Y: @0 _. M' u
, G D' z; K4 f2 h1 j/ {8 Q. n
2-1 " C2 z7 d. E* t% u
$ K8 T6 ]( F) x+ v( a& ~4 T+ y0 w8 r3 B" L" l0 }) H7 P& j
 # {! ?5 f: V! U! I
6 t* r8 d4 n3 {, d8 [/ [9 K
2-2 & O9 t( O5 ]; _3 ^7 J! q8 `5 F
示范动作3：伏地挺身(窄) 训练部位：肱三头肌、下胸部 起始位置：双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫 动作：向上时吐气，手肘不死锁、手腕不压迫。  . O+ n" W9 q+ |; f8 c
$ d( Y6 ]2 x9 a0 O$ o% Q3-1 6 u* r2 Y: v, t
: }0 }8 V% m. p% M# C; ~
b0 d1 l2 s/ X* n7 o _ " ~$ ~1 w u7 c5 u' ~; c: {
/ {+ K- \2 C$ ~" B, W0 ~
3-2
7 d, \5 M+ b* k/ c! N示范动作4：肱三头肌下引动作 训练部位：肱三头肌 起始位置：双手撑在椅子上，臀部离开椅子，下背不压迫，挺胸、不可耸肩。 动作：身体与骨盆呈90°，手肘不死锁、手腕不压迫，向上时吐气。  / A# V+ f- S5 b( J3 W' g' h {6 M
+ ]% k' P) Z: s4 u6 [
4-1 5 |. s% m% q E5 o
4 ]* e. C, _1 I8 a+ k% E. Y( X
2 N0 F8 I* t9 W$ ^6 K+ a
 0 u5 @; Q1 U7 R
5 E1 e @' q* U! L2 F4-2
. q4 P3 w8 S+ r6 ^1 A# P" z/ I2 B示范动作5：腹肌训练(抬腿) 训练部位：腹直肌 起始位置：上半身微后倾，双腿离地。 动作：抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。 
- L5 Y- I' N: a" @+ W1 [# E3 _0 u' f# L/ u6 u: B* ~5 I
5-1 2 l* z; {- p; Q
! b6 m1 e5 n2 C b! _3 B
7 `: I u3 S7 U% `3 m 5 Y5 t1 K! P; l; m* s
, E" M. B& ?9 D0 x+ ^ N( x+ |
5-2
3 i/ C2 k8 k+ F示范动作6：伏地挺身(宽) 训练部位：上胸部、三角肌前部 , S" P- ]3 [3 B, E
起始位置：双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。 7 G5 P: K! e7 _5 b# X/ a% p
动作：向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不死锁、手腕不压迫。
7 ]3 ~( W7 b- Z4 n( G
( X5 b+ h7 A7 k, j0 J1 O; X2 m; J2 \ . ]5 i: C, g4 l w
4 h v1 H+ `6 ]* Z" u) X$ e
6-1
) |0 T: f- ~( p& @2 R! I H' t! ~* \( ~. _9 D! X
& u4 T( ~ l' w" ~% t" a) w" i ( R( z8 \; F# ]$ _+ `2 Y0 b% @
. j; h" @) v4 ^9 J+ c6-2
( V+ a% }( z9 A7 ^" A | 
狗仔卡
发表于 2007-2-24 11:09:40
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡