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一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。3 o* R7 H$ Q. H7 q
; G! W' {6 r% P' ?! s3 w1 w `/ y 二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。 |0 A- }4 h# D
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三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。9 L; C4 M/ v% n# k7 ^" [
e/ t9 a8 ~. K 四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。. s9 t( ~8 b: x, r; M
: q+ M9 |" ]% \# u 五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。
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1 v9 V0 D7 \" c0 ^% w 六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。& {8 f3 k; |2 j% N6 J+ d
1 ^: b" ^! {) ] 七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。: n" ?8 D, e. e9 a( n8 ~
% Q6 e! q' S! X/ W. `* r! t7 @ 八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
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! {% @2 l( Q9 E" a6 S 九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
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. G" v! [) u) ~ 十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。9 Y( Q8 } v7 n' r; x+ Q- {
5 W9 {* J$ x& J; B: Q' |6 e: x# u 十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。0 R* r: z2 C8 h6 _8 N& L
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十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
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1 [5 ?& H# b% P8 |& B 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。5 ^( J. K5 `2 I- g* T7 S( v( r! E
4 ?: m: {# }* B8 R 十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。
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十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。( T5 ]7 m/ [. h9 V, m0 ^0 O) Z
7 K# ?1 j1 Q1 ^4 s" D( g 十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。+ u" Q6 t0 q/ P1 v7 n" c( g
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十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
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4 }1 p7 _4 p8 U9 {8 T' a5 d 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。
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: [! B# _4 N/ y: Q! n! P) H9 i 十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。4 Q9 U5 E: ]( _* c
4 m# N$ N1 ^ t; | 二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。# h4 G7 Q- B& Z5 ?
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坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效+ p# T0 X( c* [% a% ~/ Z
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我也是从哪个杂志上看的,不过我有坚持锻炼,效果.........很好 |
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