|
|
|
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。( {1 K. M3 Y: b x
/ O8 a& `. d9 p8 { 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。) N+ x. y8 u. g% D- \
2 E ~0 O6 D8 M6 l I2 c& {
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
! _% t% _8 m. b1 d2 e& U7 I0 a$ } - R. P( Q8 P C9 U1 G# H
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
& B. K5 ^: ~% z9 d- O0 g+ G 5 F% L" N0 g; k2 Z
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。1 a% M0 J& [4 P2 p
# A- ~' f1 z1 G; K# y8 Y& _5 y 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。) j, X& n0 O y% R2 f* f
5 V3 t0 y8 x) w6 D- R+ G 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
$ O" y: c9 h2 f) l0 N. f$ _6 K
, Z% }+ n8 t+ d5 Y' t 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
: U$ C5 p s, E6 E
) [+ W# P1 \2 q2 u# ?: q u! r4 E 九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。" \5 I5 D: ]$ R/ c
0 g; E" K( F: u 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。: u5 `; _. X% p0 a
6 ?/ U* K' K) p$ y; ]) X' w0 G# J) b
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
: U# q5 ?" y; d8 q3 G" |
) ]8 z! k% ]& Z( v% f2 k/ s 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
6 H" c# _" f/ U D, |2 i6 U
! e+ j6 {- m) |1 J 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
! L8 C. O' K7 U9 a, k 9 n9 c' ]" k0 l6 P+ w1 V" B4 |
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
" o( w. q0 e/ D: D6 o- f
0 T+ _, r3 ]. v7 @) f$ y 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
# l3 a& I) ]! U8 w9 k
$ Z" S# t6 _+ |* T! x/ _" ^ 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 }0 G, Y' u) m/ k& j
: u, l, M& F/ j" ~7 \ 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。3 z, ~) ?2 U' N
8 G) _; } K6 ]. M6 X5 Q% H& I! j 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。: R) T! l6 _' O& x- t6 b- Y/ g
. k/ u. A& M; o) P- ?& s 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
; ?# b! F" \& _* N' l. {/ i
- ~% w1 ^& t9 N/ k2 M 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。3 D1 w: ?9 Q! e
- O. _5 E2 D& v# c8 d4 y$ y
坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效5 L% L# ~2 W1 c) t! o
" \, Q; s' u7 j: r
我也是从哪个杂志上看的，不过我有坚持锻炼，效果.........很好 |
|
狗仔卡
发表于 2007-3-4 14:54:06
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2007-3-5 14:07:25
