|
|
|
男人也要美臀。美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ 3 H" N2 L. T5 j. s
/ ?3 K/ v# @9 f! r; g) @9 u8 Y: O) m/ ?$ i
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 Y& R& Z' [0 Q9 y, t$ p
/ Z, p' s; `) J6 S Y/ Z
) w+ j, V3 T$ w" b 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
, n7 |$ \1 V r- {* L# P6 p$ b5 V; t- s( v
3 w1 ~: W Y6 O
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 7 W& }- c+ l0 S- x
{0 g" J6 D( b; ^4 u5 q% x1 B
0 N1 S/ s2 V# w4 I0 @- M
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 |5 U1 J p' o5 ?" A9 o
" T! h1 g0 A f/ U9 ^+ }. {
! J, w: I6 H4 \# f# z" Y 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
$ m" n1 p- o O8 `$ C& O$ ?
; n: c& h3 e8 p8 f1 r6 R
. ^" ]8 u, g) V( J 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
: J. M; t9 _3 X3 K" q L2 I V/ D: A9 B7 m. u
. _! T {5 u4 V. X2 x3 @, Y
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
( N# \2 K, z' o8 p& T6 R+ b! M6 ^) }+ f2 i0 B" ~# \5 P6 i
/ K5 f& m. }+ ?2 C. ^) H 八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 . C4 B& a" G; _, @! H' B
7 P/ H4 O2 A+ G/ T' b
e6 v+ I4 {: i, D
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
/ s8 f3 d& q5 o. v: y
! k- q5 q( R/ L7 X
! F) g5 x( x! t7 S$ D$ h 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 : `9 ], j' T$ A0 ~9 g
! W6 x' D+ z2 y9 T* p- j) t) E0 O3 l
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 4 b6 F% A9 h& W( Q) x
( N7 A6 l/ M' n3 F+ U l. q P9 w, S& H" J
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ' j8 k0 v( ?& `$ ^3 k
, a8 s" x8 ]5 e# |0 i/ P& |6 q, l8 c) a' x
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
/ Z: v' V1 W" O1 R
5 ?+ X: T; ]! z- o% M: n# {8 Z" M7 t$ @8 N) Z, |! E
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 0 Y; P- \. c* A) k1 F
( L, w6 a2 P7 Y/ T7 v. G5 X$ ^# n6 L6 M4 D: `+ ?1 Z0 F! T F
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
. M5 H5 r+ h9 ?9 W7 G' j% W; L+ v; X$ K6 n4 ?2 w& B" _ P
6 [* u7 Y u, x 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
- X; u# b X# X6 _3 E
0 t7 u0 @$ r. b1 u2 @1 C4 N2 I# s& S. z9 {7 s
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。 ) S' L* @0 T: q
1 B; `8 G% P. S( x0 D
8 u, ]+ p/ C; O 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
% L8 c. ], v8 i; b) D& N1 D* n c, E, Z9 Z3 i
2 n4 ?% ^$ |; G& Z4 G 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
) Z$ E4 O0 W1 C: ~
) T4 Q- A% `9 [3 v( I+ S
7 ~: W7 k2 w* Y, P 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 + T4 A4 O5 W0 k- }2 D
# b2 [/ O. @" ~/ ?
+ V" s* w- K% q% S$ X( O3 n0 L 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2007-4-15 20:43:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡