三步男人练就性感腹肌 ( j; a, S! o* u0 y6 m
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* A3 \, h8 q1 ?& V2008-11-4 17:26) {/ S6 |# C% d1 G
初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!5 h) d2 _' m* Y6 a0 q
h U" c" a; Q1 y7 O# @2 _$ h% @ 1、卧桥式起
6 m2 N/ d" M9 l) a( {2 i; A5 \7 H% I; J! F, |( H3 q' [, k 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。+ G8 z/ O& T1 Q: I0 E$ g% Q% _" J* v9 V4 x6 h
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。8 @) r: s+ y# T) O
: c7 J5 G8 l* X8 b' k0 {2.仰卧转体交替起9 Z* q0 j& m1 L2 W5 r' z7 a& z
) B. W' @5 H3 k$ z0 m$ o* E 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。2 X6 P# A; j4 V5 F; |% V3 Q, y
. s& R. D* J, L' B9 ^! G& N' m) ~0 Y 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。5 R4 x. \ p$ z+ d9 \
$ a! H/ F5 X! n7 Z) \% t% f$ b9 P h 3.屈膝仰卧起& z& x* G1 ~4 m
* p& c0 j8 V- t( p; d% x: ^1 j 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
/ p4 |3 M- K. E' V( j) M; T( c) ^2 K. }. U) K: |- u! R& H 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。) {$ F. I, R+ V4 J4 L
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* G# q& A, E X) Y) n3 A) M! U 中级训练计划6 A) q9 X7 n H9 l+ I$ l6 Z& q+ T6 B0 o8 z9 E0 v, \) X
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。$ q, f5 J1 y3 v2 |: m* w, R4 I' T* ?
5 V/ e; ~9 s3 ]7 Z6 r$ j 1.健身球收腹/ b x; G9 Q1 g
$ h5 V j$ z6 U6 n 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
4 m& D& x' t" |# N0 L: W5 e& y7 d. ]3 r( \3 }2 F/ D 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。: c+ K8 m; c5 o2 n
+ L" @% K1 g' b$ F: q9 n; l% E2.健身球负重仰卧起4 z, ~, W! a/ c3 A# x
3 t( ?/ j/ t0 N0 r( u- f 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。. M ?( W8 {- g% o( Q
$ C' L- ~* M, C$ [9 j+ ? 动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。. T: g; g6 r& e8 L5 g6 S. p2 h9 T0 X3 y+ c2 r' c" K! K3 _$ V
3.静态仰卧支撑7 Q, N8 W" {7 o3 b
9 m2 L5 r: T2 ]8 M 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。
3 s1 [ L3 o: H5 U) \( x% O5 k! H9 U' t7 I6 L! [ 动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
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& v: |$ Q6 T8 P/ q3 z9 ?高级训练计划6 S3 O! v/ |6 c9 S/ i. ? I' b. K8 p- v
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。0 H I; R Q4 [ x2 `) w5 [" X# K9 b% M/ }' z' y
1.仰卧侧举腿" R& D/ \" J: q. C% h4 u4 r" H, a3 N. Z4 s" z
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。; \7 X. n! j( W& M9 |
& w/ U6 k2 D5 E: k5 z9 d 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。/ Z! u. _' T+ [7 R4 k! x0 P `. l3 }4 K I, j6 {6 z
2.反向V字起
4 g; Z! G2 f" ]' t) o1 S5 q5 x1 d, k! A& W5 T \6 W7 C 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。4 d( m. o+ t; b3 V, ^* G1 h
* ]5 T5 H8 }. T9 {/ |( k' t' G 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。8 j% S6 w0 x; b' f+ ? n6 Z' e7 }1 L/ }
3.负重仰卧起
0 t) ^9 C. j8 Q1 I- K7 t( t, T6 F7 ~+ U! J9 \ 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
' z/ R+ }2 J e& q! u5 H' ^! B' u; |) d 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。
+ u: k' n* K5 x2 L3 k: ]0 B& l) ]* R! D2 J/ k# q% r& _4.跪姿伸展
' c9 t, s O9 C. t! U! l, B: a, J: T D* T9 W 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。; e7 f/ O8 j' H5 P' u
) `/ Y( W/ s. u5 p% c 动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。) [' F6 v* g# f r7 y& k$ j9 i) f( _7 l& m2 z. o" X
第一式:新月变式--滋养侧腰部
* p' U& V, Y! S8 j2 p5 \' c4 q- |, n5 q& u5 R7 e# e9 i step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。 K# y1 _( R* l1 v( L+ W1 h9 J4 H
6 ^4 j# Q# u( O {5 s# n step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
8 L' G7 {" Z1 W" O7 j+ Y, y7 R1 d A- L* H 特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。6 S8 O$ R" }' W+ i! }& v% D; g5 K( G, M4 c+ x0 }
第二式:鸟王式--向前拉伸腰部" V6 {; [9 h8 j( H q; j' d3 ]; C5 q2 _, h6 E7 t1 P- R! H
step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。* G$ U! j; f3 Z ]
0 _3 U: v' u: i' u5 U/ R; s) V# a step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。/ Y! O h. I* |3 }0 E4 J5 \* j m S) j2 }$ l s5 M
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
1 G/ }3 ?0 J8 |! E# O. H, q k% K( G2 [( g! ~: ~% |6 k 特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力 |