三步男人练就性感腹肌

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三步男人练就性感腹肌
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2008-11-4 17:26
初级训练计划　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！5 h) d2 _' m* Y6 a0 q
  I2 Q! q# g& B3 T8 V/ U　1、卧桥式起
% y0 L6 ^; X9 S3 p5 n; c+ D( r; A5 \7 H% I; J! F, |( H3 q' [, k　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。+ G8 z/ O& T1 Q: I0 E
( j4 |2 n; A0 t4 B, h1 ?　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。8 @) r: s+ y# T) O
2.仰卧转体交替起
) B. W' @5 H3 k$ z0 m$ o* E　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
( d5 u& U' x$ k- @0 ~2 m( s" \. s& R. D* J, L' B9 ^! G& N' m) ~0 Y　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。5 R4 x. \  p$ z+ d9 \
9 s9 ~" j5 V7 h　3.屈膝仰卧起
; T$ v3 a( s$ n" h! [* p& c0 j8 V- t( p; d% x: ^1 j　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
, L6 [8 F# f" ?2 K. }. U) K: |- u! R& H　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。) {$ F. I, R+ V4 J4 L
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　中级训练计划6 A) q9 X7 n  H9 l+ I$ l6 Z
　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
( M2 n5 e5 T% m& f1 D5 V/ e; ~9 s3 ]7 Z6 r$ j　1.健身球收腹
1 b" S1 ]- O/ B, @+ p( j7 U$ h5 V  j$ z6 U6 n　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
7 d. ]3 r( \3 }2 F/ D　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
+ L" @% K1 g' b$ F: q9 n; l% E2.健身球负重仰卧起
, p7 K9 W0 R" F5 V" v3 t( ?/ j/ t0 N0 r( u- f　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。. M  ?( W8 {- g% o( Q
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。. T: g; g6 r& e8 L5 g6 S
　　3.静态仰卧支撑7 Q, N8 W" {7 o3 b
$ M0 m- G' G2 C" J8 w　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
# G8 Y8 r. l6 E4 V) \( x% O5 k! H9 U' t7 I6 L! [　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
, i* e: g9 Q1 v3 _  u) U5 B, X1 ^" k4 `. p( S0 F1 k, }8 L
# e' o6 @% D6 \% Y9 |% B$ }# e& v: |$ Q6 T8 P/ q3 z9 ?高级训练计划6 S3 O! v/ |6 c9 S/ i
( H5 r$ w: I$ Y% c8 A* n4 L1 p　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。0 H  I; R  Q4 [  x2 `
1.仰卧侧举腿" R& D/ \" J: q. C% h4 u
% K) M" q$ _. l! a! S　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。; \7 X. n! j( W& M9 |
+ O9 o0 c7 v+ e: T5 h+ |$ g　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。/ Z! u. _' T+ [7 R4 k! x0 P
2.反向V字起
5 x1 d, k! A& W5 T  \6 W7 C　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。4 d( m. o+ t; b3 V, ^* G1 h
1 R! L# z& k6 K- q: K+ e1 H　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。8 j% S6 w0 x; b' f
　3.负重仰卧起
7 t( t, T6 F7 ~+ U! J9 \　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
! u5 H' ^! B' u; |) d　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
# F* _+ D+ I0 p3 H3 B2 |0 B& l) ]* R! D2 J/ k# q% r& _4.跪姿伸展
, B: a, J: T  D* T9 W　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。; e7 f/ O8 j' H5 P' u
　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。) [' F6 v* g# f  r7 y& k$ j9 i) f( _
8 Q; T! }5 ?1 C　第一式：新月变式--滋养侧腰部
( J; ]0 B+ o" R- |, n5 q& u5 R7 e# e9 i　　step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
6 ^4 j# Q# u( O  {5 s# n　　step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
# R+ f! a+ j9 l" }( F+ Y, y7 R1 d  A- L* H　　特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。6 S8 O$ R" }' W+ i! }& v% D
6 t% X  |2 r5 c9 q" w第二式：鸟王式--向前拉伸腰部" V6 {; [9 h8 j( H  q; j' d3 ]; C
9 z7 C0 K$ D* k# n　　step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。* G$ U! j; f3 Z  ]
2 [) {# a, p: e( S! g9 t4 R  B. b' E　　step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。/ Y! O  h. I* |3 }
　　step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。
6 H$ X& i! I. k& O5 A$ w, q  k% K( G2 [( g! ~: ~% |6 k　　特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力

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图片不能正常显示，很抱歉

xixicarl328

号复杂……:393: :390:

q87204686

都是乱码！！！！！！

redbull

太乱啦，没法看，楼主整理下

修罗pp

我超肥·
  要减肥

vooioy

啊哦 恩呢.....貌似比较容易

红豆沙面包

做完都要累死了。。。

furenming

嘿咻嘿咻！！！努力锻炼啦！！！！