中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失?怎样保持健康强壮的身体?怎样锻炼?应注意哪些问题呢?
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# D' [# K; e3 ~0 K8 }! Z' A 体能测试不可少! j( O. {& {1 l7 C6 ]1 j8 f
& ^' b: V* F1 y" s. N0 R* B* t 从30岁开始,人体各项生理机能慢慢开始衰退,人体基础新陈代谢率过了30岁以后,每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性,过了35岁后,其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量,每天大概需要少吃半碗饭,才能维持原来的体重。如果食量不变,他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。
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$ D- Q" m1 ]' \- ~7 _' f. A 许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动,平日去跑跑步、打打球,每周去一两次健身房就可以了,其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果,有时候还会造成肌肉损伤。. P7 a4 v& [0 a) A* s& f& g
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正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试,然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”,有针对性地进行系统锻炼。. {8 |. [! O9 c
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遵循个人训练处方! q8 J9 r* u4 j3 u6 r
' k: V$ X& s3 ?% D0 t. } 个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表,上班的男士可以利用休息时间到健身馆,在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程,一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许,推荐隔天锻炼一次,通常3个月后就有明显效果。8 `$ P) ]4 ]) x" |9 o! G+ W0 `
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1、热身$ _$ q5 H1 q* J' g- Z
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主要以跑步的方式为主,热身运动基本概念是唤醒肌肉,使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈,应保持一定心跳频率,在进行中,以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉,令心肺进入准备状态的效果,持续15分钟左右。- \. {& I- X1 q2 u! B4 E
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2、力量锻炼
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根据个人情况不同,对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。
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3、柔韧性锻炼
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主要通过拉伸训练完成,尤其注重腿、腰部的拉伸,帮助减少脂肪。
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( o, T' {" T: A8 B$ K 4、心肺锻炼
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/ d5 a+ G8 Z) S. f7 \7 H; h! c 增加内脏机能的训练,主要通过以下三种方式完成。
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心肺交叉机:适合于体能较差的男士;对关节磨损不大,能缓冲膝盖压力,使之在锻炼中不受损伤。
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( t$ v" c8 k; D) ]1 L 慢跑:适合体能中等的男士,一般做30分钟以上的中慢跑即可。
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2 x9 \; [2 G+ f 动感单车:适合体能较强的男士,每次进行45分钟的练习便可。+ Q7 l2 Q8 Z: p( E+ Y+ ^
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5、整理运动" K5 e. F' ]" p4 E) k6 Q
$ {* k. e) L1 H4 P5 I6 Q/ j: ] 突然停止运动会造成心脏负荷过大,因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。 |