男士臀部健美攻略

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对于整天长坐办公室的男性们来说，更应该正视臀部的锻炼，以免愈坐愈下垂、愈松垮。 拉丁偶像Ricky Martin的臀部，不但有电动马达的称号，向来也是全球女性最喜欢的部位，但以东方人的身材来说，臀型不似西方人那样完美，因此正确的训练与持之以恒的耐力是必要的；再加上结实的翘臀对女性来说更带有一股莫名的性吸引力，因此正是表现男人性感魅力的绝佳部位。
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! R0 F/ m, [) y" b% F, d: O在此示范六个简单的基本动作，无论搭配机器或独自的地板运动，皆可锻炼臀部的肌群，展现不凡的性感。
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示范动作一：后踢腿
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/ m- _. _" M4 _* c5 t4 m9 E起始位置：单腿跪在垫子上，另一腿放在后面架子上。

运动：吸气后吐气，用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前，尽量保持腿的角度成九十度，重覆8到15次后换腿，共做三组。
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& R' ?6 i3 q7 X4 G, ~  o* B7 j示范动作二：弓箭步
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起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。

) q7 h2 X' R" {0 ]! d运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

# |& b+ C7 i; l3 T, N# w+ X, N示范动作三：提臀运动
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起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。

运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。

9 e5 {6 P4 ^+ m8 @4 Q" H/ Q: s1 |- A示范动作四：弓箭步

/ J. W5 e4 g/ [2 n- b6 G起始位置：双腿打开与肩同宽，一条腿向后大跨一步，后腿脚跟抬高。
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运动：向下蹲，尽量保持前后腿均为九十度，保持膝盖和脚踝成一直线.用力向上站起，但前腿仍保持弯曲，重覆8到15次后换腿，共做三组。

示范动作五：提臀运动
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起始位置：趴在地上，手臂放在地上，将一条腿抬起，和身体成一直线。
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' ]+ A- O8 l% Y+ R运动：吐气并将腿向上微抬，保持九十度，再回到原位。重覆8到15次后换腿，共做三组。
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- m/ a, N% F" a' c$ U- }- {7 ?示范动作六：抗力球蹲举

2 s  T9 y, C2 }起始位置：双腿打开与肩同宽。
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- D( U+ O. i% w* K4 I运动：吸气后吐气向下蹲，切记膝盖勿超过脚趾；吸气并用力站起，保持膝盖微弯，勿将双腿完全伸直，重覆8到15次后换腿，共做三组.此动作最适于背部曾受伤或易背痛的人士。

Yarscopi

不错啊.. 上班间隙可以做，只是同事要觉得我发神经了...

tcaaa

好啊，可以使PP漂亮