猛男打造肌肉计划

jqs889922

套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

* s9 L; m3 H/ Q! @( j  x  V3 `　　一、收腹抬腿

7 d7 v9 k) ~: q% L! F) ^! m　　双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
7 X$ O6 _% E8 Z$ ?0 U
2 F& q1 Q) |; P7 w6 a　　二、侧拉大腿
. O8 J8 L& N2 T( Y
, Q- D. M' j1 H& M/ c　　尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

　　三、挺腰划手
$ X9 ]2 l7 z( ]
+ m- K# y+ P# P! ~% x0 [8 ^　　就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
1 b9 e9 ]; D- @0 k+ ?& }
　　四、潜水式伏地挺身
& Z' e0 |* B( u4 t
* a; {* ]' u. {. Z5 q9 l5 k, G　　这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

9 P# K; b, w& p- E' J. X　　五、后滚拉腿

　　双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
2 S; u, \6 x. l# o) n& s
　　六、蹲伏趴站

　　做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。

# b, U" v1 {% v0 X6 y* g6 N　　七、交腿扭身
7 X$ ]( c' e+ a- Q0 o3 z; `+ x
- p) F9 r/ K" Q$ }7 }& f) ^　　坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。

　　八、跨栏伸腿
8 y7 X' r! Y  i+ w: K
　　坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。

' J% y+ i7 \0 U7 G# A　　九、弯腰举手
5 m+ |( {" y; H8 B5 p8 d2 N
　　双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。
+ m# f. ^  K" Y2 F% [0 ]- K# A' j
　　十、骨盆盘坐

" Q, j( |) \* o' ]0 K& b  @　　双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。

布弥依虎

学习了！支持！，，

JK_28

学习学习。。我要做猛男。。。呵呵

张小强

猛男啊喜欢。。。。。。。。。。。。

李瞳

挺腰划手，怎么做啊，拜托你讲清楚。

lolipoper

好好！！！
   学习ING！

yaoyao8903

想成为肌肉男还真不容易

liuyile

配上图片才能说清楚，这样有点不明白其中的技术细节

palasdfg

保存了 好东西！回去试试

thankyou111

太帅ddddddddddddd