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套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
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; ]; g* t' ]' q6 {6 L 一、收腹抬腿- @" |( }9 u% N) m* n7 x8 z6 k
K. |# ?, w# D8 B1 W6 y 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。
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( i8 @& h/ \: D' x8 }. ^# u2 L) j j& S 二、侧拉大腿 o) U, u. L A' g$ t- j* Z6 U0 k
) A) j/ g% X. P( W3 K 尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
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6 F6 Y6 L" X" |7 Q+ H" ~! y 三、挺腰划手- T5 _8 @8 U( M: g
; h* A0 n) Y6 L 就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
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四、潜水式伏地挺身
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这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。
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- v: o' f: y# G 五、后滚拉腿
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" G4 {/ Q, P2 A7 c3 s q 双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。7 b( ^* h! T p# z5 X! V9 O
# D4 M' P0 x( i+ [! d- M 六、蹲伏趴站0 w2 o- o& w* s- r7 Q8 _) ~( ]" O+ ^
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做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。
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七、交腿扭身- n$ |3 }3 ~6 {. u9 U/ O) p
$ d& h! u% H2 o4 c9 ~3 J 坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。" y3 L3 ~% f& G
1 q1 r- V5 W- U5 m 八、跨栏伸腿
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% t- o- c1 D$ b: y4 c; k; r' U 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。- G. `* k% _: Y6 N
" @! ^0 `: L1 N. A: x 九、弯腰举手
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a1 W0 m4 n1 r; C- X$ E 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。$ Y$ l" V3 O5 L$ Z2 {2 T/ T
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十、骨盆盘坐- C/ f/ o! {; M6 K* b& {: ^
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双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。 |
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狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:03:48
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