|
|
套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后，相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。' ^1 Q% \5 s0 N2 X2 Z1 }! B
/ d1 L* d+ z& F. N6 J4 ^
一、收腹抬腿
( x' ~+ S9 ]# n# f$ {
6 u7 ?% J2 K2 }# T5 T 双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。# [5 ?6 G( I/ @, i
2 R/ q# G% j5 Z" a- a% f& K* ?2 l 二、侧拉大腿
* t6 `' \6 a. \+ a# z! o( J9 p4 I2 w" ]& L! ?3 F
尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。
8 o/ ^- G- S9 S* `8 C
8 Y, Z4 {' L" I0 x1 Z* X 三、挺腰划手4 ]* d% O2 P3 v$ e! O+ l% W
: W. R G& U/ p* a6 }% H
就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。
0 H. \* X4 u3 V8 E' k2 T, i7 A* G; k# q) U* _7 h7 p
四、潜水式伏地挺身
( l4 D" h1 I5 o, s, E1 U* ^! B5 l8 ^# U+ t4 O M: s# z/ z. K' v
这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。2 i. _& }5 v# {
' k: ` Y5 y- F$ {5 \4 q+ L 五、后滚拉腿
* ]8 Y/ N* v7 h# T- n$ q) y; m, D8 f, Q6 v X& d) p9 B/ D* q( m% h/ a
双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
* T+ G, S# J$ N' r. k( K1 A8 U/ O3 V C5 [6 {+ g
六、蹲伏趴站6 ?' X7 S Z4 f1 f# S% y. n; k
# q7 T" }4 M2 R 做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面)，至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次。3 s- [2 X( ?) A/ m8 ]2 ~
8 r* r! w& `4 h% q7 D' Z+ k# R
七、交腿扭身
, Q6 S, F- [) U- u/ I& [5 j& k6 l! q, }3 a% J( O; ~& j
坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡)，转至极限时保持20秒。反复做8——10次后，换侧再做。) M, l7 T" d0 B! F0 P
5 @9 Z3 t0 j' G% l4 ?# I
八、跨栏伸腿
' F$ T. ]9 G: \: B+ @
" ~) T8 `7 |2 g" e5 U 坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换侧再做。. p# w0 M; U2 \9 n! G
3 L, R% H0 u& S
九、弯腰举手
& s9 x6 i5 |( {& h! `7 F
! I/ u1 t7 N5 }4 |4 U& K 双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次。 S4 I; S7 ]* X' a( a0 o
7 t: q3 V4 }) p" ~
十、骨盆盘坐
2 \$ b% e0 x, j$ M& `9 f2 Q) w- Q3 }6 }# j) V$ P5 I
双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是没却帮助减少运动伤害。 |
|
狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:03:48
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡