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坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
! K& q4 `8 }: D8 F% N$ V 坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉" i/ ~7 i; |( r- |/ l* d; F; D7 ]9 q
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜); A3 K9 n* T- H' t# A
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练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
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A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。! N8 ^/ ~8 g- S4 S" P
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B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
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0 F& Y5 D$ H7 U) f( A- E C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
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: X* { C! H2 c( g" _ 2、强力俯卧撑5 s+ J" r$ _* ^4 `) k" R( ]
0 v3 m; B5 S% h+ \* \- {9 ^ 练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
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起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
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1 j/ P# k$ g- M! Q4 _# I( g: Y. R+ b 3、俯卧撑转体
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: a& l7 u! ~: ~6 \ 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。: e' B7 O" @5 Z- {: e( z3 O1 U/ ]
( f+ T$ ]2 h9 c 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。& E# B' K4 p8 @6 l
% y3 K$ x7 }+ K$ s( |0 I [: C; V 4、肱三头肌俯卧撑9 T: F8 }) t- Y- p$ x/ i$ N: x
& d( e& {, ~& j i j1 b: P 练习肌肉：肱三头肌。
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3 ?# P: V9 z, u9 L) F/ z8 z# L 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 |
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狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:04:50
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