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坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉1 ~; `( O ]4 h H2 N, N0 O i! i% c
坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
+ C8 r2 v" ?, l3 j1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)0 J) R( H1 C3 Z9 I8 R4 i' ~0 T# J1 Q
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练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
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* M3 b) a3 j* e) h$ q6 j G. H A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
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B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。- q7 b* B% @/ G8 M* {
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C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。$ Q$ s5 R5 ?$ f
0 D8 g9 Q( ]* P6 @ 2、强力俯卧撑
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练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。+ H! e/ z- T6 `2 ?3 q1 Z
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起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。( {8 j5 c& {0 Z+ W
4 ]; U$ C4 _( P0 O& e7 i 3、俯卧撑转体) v& d, R8 Y8 _5 a4 a: P
. M! a/ m* g* F- L; b! }6 U; m 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
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起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。# ]% J$ ~* I. W: \9 N, X9 h4 k! z
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4、肱三头肌俯卧撑
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5 j' F' i! t* I; x" N8 ] 练习肌肉：肱三头肌。 J" O6 g- D- P( n
0 D' \: C$ q$ } j" H 与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 |
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狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:04:50
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