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坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉
4 h) V$ b, p/ q3 O 坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉9 M- ?/ c& T) l" l- L; t
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)0 }1 p- H/ g f& A5 B; a3 ~
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练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
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A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
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" d$ q4 d9 D$ h B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。$ M5 K. i' p% Q( S% M
) w0 A: v- F( Q C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。2 r5 c% ^) i. Q& v) F: W8 n
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2、强力俯卧撑
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练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
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起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
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+ ?3 w. \( i/ H 3、俯卧撑转体
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练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
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: a: b7 }- K. O8 } 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
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4、肱三头肌俯卧撑( |5 i0 E; S# q; t1 Z1 \ w f& f1 i" m( N
" l+ @. r5 [5 a! ~ 练习肌肉：肱三头肌。: M. P* C! m H4 ?
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与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 |
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狗仔卡
发表于 2008-12-26 14:04:50
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