（一）、平卧推举
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3 m9 m( ]) {) m. \' l+ F: G% T作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 ( D! f' N: k$ ^* e3 J- o, Z& O7 K
: d+ H1 z3 e8 e1 x+ j6 h5 e8 c要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 9 U2 P/ I- ]" g
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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& P. H- J E W& t" H1 F, R+ s（二）、上斜卧推举
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作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 / ?# U4 D2 y$ z
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 6 O' @0 Q+ r; s; K8 a% c
+ a3 E1 F3 w* J) B# Y+ N' P呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 / f& @4 W1 |6 U D! t6 N6 B
5 t# c" P. K! F* U6 U注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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（三）、下斜卧推
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% Z4 H$ }2 A+ ?作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 , W9 @, H. w" k- B: |7 P6 g( y
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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- R8 B- b5 ], y0 a7 [8 }: J& F: J呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ) h; g2 k: {& k; W% ~9 M3 C
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
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0 v8 g& d0 p. W: f% ~* ^0 y（四）、哑铃卧推 ! A, Q) }7 c1 `# W- e
5 V( S- f3 J6 m0 S, q" O( c作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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( q2 L( t# h Y$ h要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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