（一）、平卧推举
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# `: t( Z* ^- Q/ ]8 P/ D作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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0 {4 { ^" K; W, k/ o7 j# ~ I注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 6 K9 x" P& M$ ]: E
3 `8 n- M5 Z! T& ^/ ~9 t- {& D呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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（二）、上斜卧推举
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- X. M+ g' b; W作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 J. s# O2 Z% Y& Y
' V8 G3 S6 t/ _. J) O% j& b" q要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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* m0 {( B2 g" }" b呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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8 Z# _: J) Q4 y1 Q& O8 K注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 . I+ [1 b" j# C0 X; M) e
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（三）、下斜卧推
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. P* A1 C' q7 X! m3 n作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 7 ]- D, z# Q) N' q) K6 Q
8 p x4 R; O' G" J, q/ w6 _呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 5 l" O" t. b$ b- h
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 ) x( S- m: x: U6 q7 f
4 R" W$ L/ V) U7 z$ ^+ P6 b1 S（四）、哑铃卧推 - G( q/ \* D. E5 |& ^3 S$ m1 D
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 + p/ d+ q7 @' o; ]2 {3 y
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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+ R0 y1 i3 i& a& t1 A4 C( t呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 3 }3 G# L' U* d. a: K, B( l% K
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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