|
（一）、平卧推举 " Q1 N( U9 @' a
9 p$ v# R. [1 z% `: V* S作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。 5 [0 x3 t0 i8 h5 e: ^+ J
- r2 H3 x" ]/ S* B要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
y& m& m5 f' g% G+ f z! e u! h) S# K! F( r
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 5 u/ _9 `- z6 N& c4 ]
. }( a9 _: Y, Z0 c8 w& h* W0 J( B
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 9 J5 B0 ? r0 n) O& Y, b1 O
& ?7 H5 J+ b- e. ?, m! _" J
（二）、上斜卧推举 0 X2 H; }$ p& |" {; G7 {
0 t# U' k) z9 R: H* L0 _作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
" Y8 H5 d: z9 [& W, Q, x. u' N" ~2 p, m d7 t9 ?8 P
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
" ?( ^. F R( S' H: r( G/ g) X- ~' h p
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ) z! c# j0 Z) _( g1 y- ]
( w6 j) q# e; w- V `注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
P, L0 `, ]; T# E8 w w4 r$ s3 o( n
（三）、下斜卧推
" c8 [3 d+ J5 i# i5 e2 s
$ q% s3 y2 N v. d3 u8 K作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 0 K9 G+ I1 H) x' {7 C _3 O
+ l& G: q9 M. y9 M: X5 P9 s, V要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 , P8 q' Z$ [+ B6 e& ?
8 q4 Y1 q$ J" ~. N! b. f呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 Z, v; C% F9 R4 P- M- r& a9 } U2 @4 g
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
; \" R$ e1 n% h5 F% r, e& d4 w" u5 j' U% p& z2 m! L0 V" T
（四）、哑铃卧推 + V2 ^1 {2 z5 o! r) y' l3 S; w
% p" X! e" I% B! v
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 / l+ d, G, {. ~( |
9 `9 x, E P& h( O4 U s- R+ C. Q! l要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
. R9 O' d; f/ @2 u' z. X0 H
. q! i7 |- ?: Y& I6 Y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 J( O* ]6 l( h# i& n( _
3 @0 U" P4 K# f# b( ~& V& T) ?7 g
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
如果有图片示范最好了!