（一）、平卧推举 % ], k( R5 I( y" T+ L' A9 U
- N2 C, Y8 `) M! {$ ~作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
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n/ m$ C; ]4 z1 q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 . Q9 \) v, o2 G- B9 G: d
3 d! g$ s F2 O（二）、上斜卧推举
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G0 j$ m7 B% p1 n5 N作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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6 z9 q; ^7 k! M5 L8 K3 v, m+ z9 i要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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# k' ^& t% Z# K9 \, I呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 5 [' F& q, O2 [6 I% ^, \4 ~
) l5 }0 x6 _% j) P$ }2 b5 k; L注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 # ?, D& [7 F% d( M3 Y5 k2 q+ U. H
+ j5 F3 i: N( e/ \9 W& F（三）、下斜卧推 9 T0 h# V9 y; J& r, N% [
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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9 b" ^5 q5 D E$ Y' g1 t呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 9 s6 ^* _1 G3 ?6 m' P1 R
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注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 ' Q, w k1 u' y6 |& \9 f' u
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（四）、哑铃卧推
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作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 - ~# E7 g+ Q0 z v
% J0 ~) N% d' D4 s6 Z要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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7 [" J; y$ D+ [* q呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 " T0 d& h6 n# A- A: B2 F# t* m
; s8 g# P: i+ l7 h' F7 q
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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