（一）、平卧推举 % p( p6 ?4 V5 n, Z3 C/ [
" N) D# ] N6 f3 H/ m( P `6 H& s作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
j5 g8 O* A% P4 }8 K. `1 a" z* I
8 R* a: v# K8 ~4 P6 ~! f要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。 0 w3 C, l/ M Z5 t: ~4 ~
2 V, W6 k/ P6 j* k7 ]注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
1 Q7 w/ p# F) b( T
- v0 Y9 ?+ H, J) ~+ o( h呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 & M6 t+ ^6 n/ I8 [, I
5 s" a% K) }. h7 X9 K" H3 K
（二）、上斜卧推举 ' m+ x+ n9 r4 h( f8 Z7 f6 D
& B, v7 T7 @) @3 e' l& L作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 ) X* ]* q$ _7 s" q0 B
" u- \2 Q _. U6 P5 n5 L要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 % v& Y2 W# e# m, M1 w" A1 t4 S- Q0 y
- \5 Q- T( u/ v( M) _4 C8 k. E
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
0 e, k% z' C1 \. |4 F9 U3 {% X' Q" g7 g2 |0 g6 Q- p
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
9 \% A* O S3 X& |' x
- ^, }% h. n: }1 G* B（三）、下斜卧推
- I" T4 m1 S7 _( {- a" y# N
( ^ Q5 y7 B3 z$ C作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 - C7 f7 b& o0 Z' w) s
- [) f$ H' B1 a5 k要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 . Y2 z2 I. H3 o X( S% y$ r
7 R _; f/ P! N' Z, m0 I2 {
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ! ]: ^+ W" K' b
; h) V) |6 `, }( L7 R0 l; u0 ^注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 1 ]) F |' T3 `
( ^% G! O9 E! y! I（四）、哑铃卧推
. i+ j- r) \( R( s
) [8 T% [3 ~2 m2 o7 ?9 Y& c# }1 J `0 F作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
9 P( V* b" ^7 @( m; \6 s2 X5 K' }# m ~0 o }* M
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ( C) g: j2 `* [! ^
+ B' m% E1 X! a& R1 J' q% l
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
* \$ q: s: g2 M/ b# E. ~4 [ o9 ~" B
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡