（一）、平卧推举
0 R- \) ^, ]1 c$ x7 P/ s3 |3 Q3 A; Y& t% V
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
8 ~& `3 M# e4 d0 w2 L( I0 r) L! V( B/ ?& D
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
# k N. s9 z' y* l. y" e v/ [* Y! K( p/ D o
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 + Q0 M% G$ d7 A0 c8 X/ G
' K, |8 ]0 r3 A- j
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 / A% F, q' j6 o
9 b5 I" F" N6 U4 ~" i" q) @# v（二）、上斜卧推举 N* U0 I4 i* r- u- m; r$ }
9 [& T \1 J8 K作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
4 P8 L" w5 H7 n4 V5 i! m5 |
+ L8 r( f: t& m% y2 G要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ) t7 D% u: s: i
7 I8 M8 F3 @( ~9 ]呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 9 u4 S0 z% D0 ^/ @( x1 ^" B
- A' J9 e: u1 {- c L- h/ K注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 5 w& Q8 O: U( O
! F1 A! U" e6 V' e（三）、下斜卧推 2 M! e0 ]: k3 f5 g, c
: A9 q( Q0 @8 i0 u8 t; [作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
% G. W# `- C+ x7 I( O) G1 L+ t
: S; R! j4 G4 T要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 ; q. y1 d2 f- d1 P- G% i; @
& P1 \! ^, T6 W: L
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
\* a0 M1 {: [1 a+ q( k( r: H0 w5 j* s6 j) T
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
: O# Y: u/ B1 {' A: [- ?- I% U- t' Q8 @& @4 d! c
（四）、哑铃卧推
4 g2 S+ ~+ E" @# H
" C2 ?, i2 |4 J7 I作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
# l' @6 S6 {( l( ^) T1 o$ R. |1 L# `% N" s+ G9 ~4 }) n% \! C# F
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
& l p: r0 C. N( U
' ]) q. L5 w, O呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 7 A. P- {: t! I
7 J! W( q& V4 d- f* F注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡