（一）、平卧推举 3 t$ T1 x* ?' z6 A# o
+ W% `$ X* P8 v3 N( W8 \作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
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要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
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注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。 5 n' M5 e7 V: k" t1 s* p
/ S: Q0 r" g8 m) Q" H( H呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 6 F, R4 ~4 W" _' c$ R" n& ]
7 C' {: x1 U Z: W! O（二）、上斜卧推举
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0 L! ?: a" Z/ o; m7 W1 Y) |作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
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要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。 $ o5 O' u" M7 q; h+ ?: p
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呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 , z; r: R6 E' Y3 @: W) A
! d% J4 S" T$ I- j注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
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9 o$ F9 V1 n2 d* [7 z2 K! {（三）、下斜卧推
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* k/ `, y, @% X/ C作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 % M' w: ` A2 [7 ?. }* Q& Z7 f. {
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要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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7 L3 Q+ C, Y; k呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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% X+ w! S) C% y1 x$ ]注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 0 G( Y/ [, _! X, ^* c* o2 G
7 ?2 I* }) w7 x3 _（四）、哑铃卧推 ; o9 {& d, J; |6 X! Y) |
0 ?+ b7 h9 u- h7 R( U. d作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
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要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
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+ N/ ~8 Z ~( M# ~呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
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注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
狗仔卡
发表于 2008-12-26 15:31:19
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