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热身训练(第1—3周)
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0 D7 P3 x0 \3 c7 q) U* E8 t 1.触膝卷体, ^! x% J. d5 Z
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪! \4 h1 q8 J. B
& W+ M& y" H$ G8 |) Z 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。- p6 I! D; M& y5 |5 H! m) x3 Y4 E: E
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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3 Z( K; r, ]! W9 }' n( `1 M 2.球上仰卧起坐" ~9 @% F B. A h% B
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训练部位：上腹 s0 R v9 i* k/ E
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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+ A9 [4 j# Z* F) l- a" H. c$ g2 h 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。6 A7 p$ {" e0 {& e: f
4 h. Y4 @6 ]* U! e0 U% \$ S 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。7 m8 [4 ? F; h7 j) p/ g9 g
, h/ Z! |. _( ^& |/ v) M. f 复合训练(第4—6周)
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1 u% {! @, v. Z6 s, A% W 1.下斜仰卧起坐
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. V. W s0 S- C7 d) y5 k$ R* U( ? 训练部位：上腹
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坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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( U, L) l# N, k0 M7 n3 S 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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9 ~( w/ D9 J l& c$ Q 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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8 r# i* [0 h4 C 2.仰卧举腿
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% D4 g" A8 X# C 训练部位：下腹
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" E$ D) y y: V2 W4 I 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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/ r6 h+ W. ~* L3 c" D 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。6 Y, D/ ?: h$ D+ a& D M6 `
" j5 ^* P! v" Q5 G) C 3.直腿上举0 ~/ j- A) n) E6 r3 z$ K2 T" W
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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7 q9 W: Q! z0 {* D1 _3 H: G 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。2 u8 j; d$ l0 A5 E3 a: u
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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强化训练(第7—9周); A" a+ Z: W* ^8 p2 q; t5 M
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1.立姿卷腹" g) e- b5 o5 `3 Y9 Z
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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+ ~# s9 V* h+ X/ P 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。( H7 G( }8 b% a+ ^/ m5 Y% b) i6 \
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。
) Q" r% }5 V. F- Z( w. G
! N2 a: u, r1 [' {. s 小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。6 U4 z+ v; I- [
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2.单臂侧提拉+ C' C8 h# _& I6 n, [ _! x( d6 G
6 L9 x: p- t" ^ ` 训练部位：腹斜肌' [$ p8 _6 W( z) i$ G$ f
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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$ A z' C& a+ J t @2 y 训练计划：重复10次，中间不休息。
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: ^" S4 Q* ?2 Q' t 小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。3 @6 p. T4 q0 u" | m- @% i& b+ w
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3.吊立卷腹0 q0 d+ ~ r! \ }
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训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹
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9 {9 ~, o# k0 W& S; y9 C q 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。
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$ u. @9 D. `! P6 S 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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7 ~- _; m* k$ B# N 九周练就性感腹肌
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( h7 Y& K( X# C2 R( w; L, z 教练私房话
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r2 {: X3 x- y( H$ o) [( u4 | 轻松塑腹攻略
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H7 g' G( o! q4 f9 q 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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- d, T. a5 ^6 x; v 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。7 p6 G" Q! X2 A
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。8 S4 i+ U8 U& H4 a6 L% \. s
$ n1 c1 J6 }. `- _! P" o8 N 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。8 k$ w9 ^6 l) K( e) W
6 U' N" {/ R: j6 M1 _- }
5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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