九周塑造强健腹肌的练习方法

seggers

　　热身训练(第1—3周)

& ]4 o2 O9 t* Y# y5 K　　1.触膝卷体

! Q" Q3 R, h/ g& W  j+ u+ n* Q　　训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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4 s- z1 x4 |3 e8 o+ q& F4 d　　站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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　　运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

6 ~4 C9 O8 y: w, j+ B　　小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

0 y6 t' k/ A' W/ o9 G　　2.球上仰卧起坐

4 ^; J+ e; ]; B0 C$ `6 h+ \　　训练部位：上腹

4 v3 b' D2 B, }0 o! Z! R+ i9 i　　身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

　　训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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  C1 L; \+ P- L( z+ s( z( P　　复合训练(第4—6周)

　　1.下斜仰卧起坐
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& @6 ~5 g8 ^$ j3 l7 ?# ]6 C　　训练部位：上腹

! a/ P5 w5 A4 p5 e7 _# @( e　　坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

　　训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

　　小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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　　2.仰卧举腿

/ ~7 M4 Q! M) Y( M　　训练部位：下腹

　　身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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* `: E! }% O. U" L　　训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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: C' u5 i5 O& m0 t; S　　小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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- Q' F( }4 G% D9 G9 L! |　　3.直腿上举
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) G" n1 j/ J5 V8 v5 K$ J/ ~　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　　身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

$ [  Z* s4 s* [　　训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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! J# Q$ |  t5 q; k& L9 W2 a　　小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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6 c" M! x$ M2 U, W& W　　强化训练(第7—9周)
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( m+ ]5 G- W$ u7 k　　1.立姿卷腹
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　　训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

　　两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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　　训练计划：重复15~20次，中间不休息。

5 b) }& @# c' {! ?2 x　　小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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1 ]3 M' y* t- M　　2.单臂侧提拉
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　　训练部位：腹斜肌
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- v- d7 Y. ], P6 B　　选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

　　训练计划：重复10次，中间不休息。
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: f4 ^9 b2 U; H1 V2 p　　小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

( [" Z, w# `. a& s3 E* o: e　　3.吊立卷腹

　　训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹

' W& [! K' A& B3 C  ?' X3 x2 a　　双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

　　训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

　　小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

/ e. A0 v4 E; \9 R) e  A　　九周练就性感腹肌
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　　教练私房话
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　　轻松塑腹攻略
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  e0 n4 v7 N+ B3 V0 P0 ~　　1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

6 X, s& ~8 d& w% b: ]　　2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

　　3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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% C' k0 m( N! I1 N: N' y: J　　4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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　　5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。

seggers

坚持下去的都会是猛男哦

心跳墨脱

要做到似乎很难哦

tuxin2002

学习了,谢谢你,正想找找减减肥呢

tuxin2002

学习了,谢谢你,正想找找减减肥呢

gully

好像还需要很多专业的工器具，不过一些能做的，还是可以坚持做一下。谢过lz！

保价包裹

学习了,谢谢你。正准备健身呢。

redfc

学习啦，谢谢..................

北京双龙000

都是很专业的动作，初学者哪里能做的很到位呀，能有简单点的方法吗，呵呵

jonesjack

学习一下~  
比较困难~