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热身训练(第1—3周)9 A: Z% S* \0 N7 Y2 s. b# c# L- V
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1.触膝卷体
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^8 ]9 {/ o; W4 b! H+ w5 j4 w 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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/ Q& z. R: g3 g% l9 N! s 站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。! \# D: N4 x3 C* |5 w
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运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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: M/ T9 w/ F# h& l# y; n4 j 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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7 v3 ` f3 W! f" d! F: q7 [& S3 t' N3 K 2.球上仰卧起坐
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训练部位：上腹
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7 t* I+ E V" o# f4 B. ~4 u 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐8 W; Y: L8 N& ?4 P+ J# e5 l, i
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训练部位：上腹+ U" w2 d4 x/ y) |3 ^% ]: r8 D; p
, b- S1 H v6 V) A& x$ [3 g/ R 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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( c$ o2 x& V2 ]4 W3 g+ N! h8 z 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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7 W% i- ` t3 N O9 N; J 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。% C, T! v6 E- J! @3 Z3 s
# N/ R' u& e1 M 2.仰卧举腿1 g/ I8 m g0 K7 h, }
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训练部位：下腹4 q4 Y5 t8 l* R% P! U
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。& K; Y7 v- n: o; I7 ~! e) ~( Y
+ k) S D- H! t1 S 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。! J& D: R' I+ F4 k6 P7 N+ p
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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3.直腿上举
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7 O; ]0 I9 f6 {/ m- e 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹4 _3 Z! O7 Y k$ k
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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9 t; v+ g a5 u+ v 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。# V& e/ J% U3 X+ o% {
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强化训练(第7—9周)
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1.立姿卷腹
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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2 ]$ a" m+ N% ]* N U; V 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。8 N) L. k; K5 T: C, k
. t$ N. y9 l. a2 H% { 训练计划：重复15~20次，中间不休息。3 p$ z* H& B; Q7 k6 K
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。1 A& Q2 e4 B% K. E" E/ Q, z
# u9 Y/ n+ {9 Z$ I1 X( x 2.单臂侧提拉
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训练部位：腹斜肌* ]1 |, O; s& z9 b- h2 k D
% t+ @' E8 I" n1 F 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。; [. f* q3 _( A& ?7 K4 f7 f- X7 h+ N
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训练计划：重复10次，中间不休息。
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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1 V( v9 a* r: j$ ^0 ]( e 3.吊立卷腹
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; d. q3 J. D$ E# ^$ o7 d, E 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹& |7 d' e) N9 \; d+ ^
# f4 q/ Z9 x" ^7 z. A; K 双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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4 [- [9 Z, c& O; j. ~ 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。4 \! C0 C; F5 X5 w
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。7 B4 q& x) b& y$ V( r; K" _: D
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九周练就性感腹肌
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教练私房话% T# q; ?6 O# {; N
. z! W1 Y, [( s, Y9 l) H) Z' e 轻松塑腹攻略2 ^9 Z6 z6 `- o! n% ^8 ?- @
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。4 d4 n3 H7 Q1 o: k; F* K
, [7 f. [$ W) U( e 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。$ t* b+ R1 K; e: X
% s' M9 U0 o" T3 s* N% b r# \ 3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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+ c) t1 A7 X( Z: [% s( j 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。 R6 A- e5 t q; b2 n `
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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