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热身训练(第1—3周)
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* N# G/ s% L- `' U5 ? 1.触膝卷体( C/ D+ c8 ^' y$ D% `+ V
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。" A# N o {* n6 [
& P$ H8 x9 X' q b8 [ 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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; f! w: ?+ F# Y0 {1 [' T 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
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d' V+ E: g/ N7 Q4 p$ L 2.球上仰卧起坐' g" ^$ H0 U* _( c9 l
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训练部位：上腹 y6 c$ R$ j- `1 i/ m
6 [/ C7 c! g# a 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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. q% h7 u m/ D9 ?( g2 M 小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。/ _* I9 [; M0 W# b5 q
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复合训练(第4—6周)
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1.下斜仰卧起坐! u9 @3 L8 Q4 K7 h6 |1 v
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训练部位：上腹
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! U9 |- ]' o+ \2 {& g 坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
. K. F' ]% k; L+ q9 S, f5 k+ Z( [
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
3 J; H' q) Z, H5 p/ A6 k1 l& R6 u. O+ x$ D6 }" B. ?2 E
2.仰卧举腿) a9 k5 f) D5 X( w: `) o2 Z* n
0 C# o* {, F9 z# Y5 G' C# {+ H; j 训练部位：下腹- L! Y9 R1 { P3 E" {
. s$ `' ?, o. Z- A% e( \ 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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+ l5 f o" b. D. [$ s 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。: o9 r6 j Z( M7 p8 p
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。/ [0 i; [ D! Q! w ?, `( ]7 W6 s
2 {0 x9 }3 w$ `' U7 C7 F& Y; @' o 3.直腿上举
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1 s2 H {3 R5 J- @( y3 e7 c 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹. u9 ?, _- ?1 |, X9 z
" {1 g+ A1 n! q8 _4 ? 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。& b* x; G7 I( h0 w7 I, } t
( o1 K( R( @1 t# [8 n 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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强化训练(第7—9周): k$ ?( H! @( z, Q
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1.立姿卷腹
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6 c; Y- I' u( a0 @8 E- T 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。) A; o0 O8 N" w3 V; U
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。' f; t- V8 m; J1 o, E# d' F9 G
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。9 G- X0 ^4 H; h: [
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2.单臂侧提拉
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. @% i4 o0 g4 } 训练部位：腹斜肌) w2 x# H; Z9 X: h
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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训练计划：重复10次，中间不休息。0 h: n) i# S8 C
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。4 C+ a1 ]7 z1 Y! J# _1 q( j2 ^- H
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3.吊立卷腹3 q: A0 W8 t$ f y) y8 O5 H
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训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹& c7 ]( ], [9 n. I" q* N
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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0 C1 i, u& P! N4 Q! P# l0 W# c2 C 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。5 l. ^6 [; U: r2 g
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小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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九周练就性感腹肌
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1 i% R. ~2 a* T* Q" E, U! k- e' i 轻松塑腹攻略
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2 d7 p0 T0 ~5 f+ z2 a* { 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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1 K& Q7 Z: T" L4 W2 f* N0 Y. d, m7 a 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。& s! C* ?( P1 P' x
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。8 {/ m1 ^* J+ ]5 q2 ?: i( Y) \7 |. K
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。. ?( W& f6 P9 e* v8 L6 b
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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