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热身训练(第1—3周)
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% g; k2 v; j; I# D+ c 1.触膝卷体0 a3 p* s1 a" ?
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训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪$ i3 t% Q p. T" q1 ]# H& { A
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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7 a$ C# ] i3 N' ?: R, e, \$ W3 Z1 l 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。& `3 j# m: I+ P) e$ X5 o
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2.球上仰卧起坐
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0 ]$ |8 Q2 ^4 l% ~, j 训练部位：上腹% K4 c D% x2 @" c J
+ p& O& |3 V% S- }; r& Y; @8 N4 t 身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。( q8 L7 L6 }6 {) ?9 C& t X
. f( H9 d8 G# a7 H" M6 ^5 L 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。2 r" C9 x8 C3 F$ c
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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复合训练(第4—6周)1 T$ i8 D R$ c& w+ h$ e
( r7 ^4 N/ X$ e9 M* C4 e8 {; M, p 1.下斜仰卧起坐
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训练部位：上腹
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坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。( O/ P0 e( a% ^7 t+ B+ }$ f
, M& f1 [" F2 `( a) K! K 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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& O ^/ N4 D$ _9 @, v: a 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
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2.仰卧举腿
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: N% ?# L1 m; G 训练部位：下腹
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
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8 d' a4 G, G9 C+ L4 A. O& b$ r 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。7 P; r" P, }8 {8 N. ?
" p; Y! z7 T+ [$ ^ 3.直腿上举
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹& c1 L3 m7 V4 z5 j, Q) z0 T
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。
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- q- G* X7 s+ ` 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。
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( T) }7 e. S8 K, G. v! p 强化训练(第7—9周)
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1.立姿卷腹
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训练部位：复合动作，训练上腹及下腹1 A, S$ Z- t# a1 J0 f# a, F' d
0 H7 g8 a _( j1 s/ D 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。+ ?( F! P# P; T) G2 R( b
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。; h; H( j# E3 k* u; f, x
" p3 O. u+ \8 \4 @8 O) J7 t 2.单臂侧提拉% o. H8 ~3 I3 L* u/ ^
1 W$ g( `% [; V- G7 u6 n6 D8 P 训练部位：腹斜肌. K( P! i( F0 S. b9 V9 E% n( o7 z
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选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。
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' S3 I# d0 x0 [% \8 _2 _# J% Z 训练计划：重复10次，中间不休息。$ v: a- v- l! p- O" z- X! B
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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3.吊立卷腹- b- E% _3 M1 Z5 }, q* @3 Z9 _
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训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹' O; D% N2 v d# w# I9 B3 y3 P
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。
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, I, K; C% [- k8 |* a 训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。; \+ R" ?: f, b. S% ?4 W# T) K
% N5 u! E4 a# T$ L0 K 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。
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九周练就性感腹肌, y7 s( l* e6 q! i
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教练私房话" a4 p+ W' L. K/ Q
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轻松塑腹攻略3 g9 A% m* D( r$ \ t
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1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。* d. f7 P# r4 a6 h
% ~. k: C) g3 w9 O9 W6 u 2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。. v% P J2 O0 X0 X3 Q V. X
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。" f* U" C6 R9 Z1 n* t8 ^
9 `/ _ k2 c% y, V0 H6 O, p& G 4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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