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热身训练(第1—3周)* Q7 s3 y. K% e
$ G$ m& c. k, R* G 1.触膝卷体0 h! [, T% l U( [6 J# N; _0 x
8 k; `' ]6 E; o7 h7 z0 M 训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪+ {5 K& K$ b+ b! S# L {$ f \" v
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站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
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; x5 v8 e; b; b7 m 运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
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1 Q* D7 v' Z- Z. ~* @8 c* e 小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。% v1 g( c4 g( B7 ^, Y
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2.球上仰卧起坐5 S( ]' M. O3 {! M4 c- O) I
. F" P. ], |1 L( [ 训练部位：上腹) `' T& i5 e2 ^' @$ b$ Y
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身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
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8 b1 R5 |$ [( w0 v4 G/ y 训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
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小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
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复合训练(第4—6周)) p( G) |& ^8 x% [, F% ^
( i, S" h. b# T3 E# B 1.下斜仰卧起坐
( Q9 i4 q$ z+ ~3 E5 L3 [: g1 _% j: e2 E- k8 D0 A3 }; U: J
训练部位：上腹
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坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
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6 u- v+ h' {! }8 Q1 Z1 ? L! S 训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。( I* a; e8 c5 q I7 B6 i+ {
$ [) w7 B" s4 P1 Y7 ^" S 小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。7 h6 M& Y" a7 s/ y5 z6 Z$ Z. a& M3 T
: I% ^6 N3 y; j$ ^; l" u5 v 2.仰卧举腿# {" w+ V$ K0 |+ h8 O) O3 H6 m1 q
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训练部位：下腹) `( r8 A" a" }7 s. W' q2 I0 i _0 | \* e
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身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
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训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。8 F4 l7 k) {0 Y3 d
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小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
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3.直腿上举- c, }6 ^) N" |% @2 }% n$ q
! E5 Z/ S! Z0 e 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹/ {8 N( v& P5 a9 j. J1 ]
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身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。- x: `$ }5 k; @. Y( V; t
, c5 z4 O' Z- X4 R! ?/ z 训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。; q- x4 y( K& Y2 _9 _
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小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。' C& ?# i& x4 X! i
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强化训练(第7—9周): p! _9 L# P6 {: S. j
: Y9 O% P" u0 |% e 1.立姿卷腹! E- u8 S I: X5 ] V) {. K; w
# W1 t6 A0 e4 t0 I/ [) X 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹
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/ J. V: u+ r9 w3 e 两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。
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训练计划：重复15~20次，中间不休息。0 M3 [' B. u: { J& a/ K; g
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小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。
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2.单臂侧提拉1 U! N" j1 B" `' j5 f4 h7 q$ \
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训练部位：腹斜肌( i% x2 B, s/ R/ R; e/ z' n
7 u+ I3 j+ A. z$ j 选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。. b# z. a' g' m8 g
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训练计划：重复10次，中间不休息。
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小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。
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9 v5 I! {1 p! z( u- m, n* ?6 b( W 3.吊立卷腹
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, W( m- {- g4 g0 J8 f3 | 训练部位： 复合动作，训练上腹及下腹2 K% Q8 w# H9 O% D/ X# T! V3 b
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双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。8 Z% V: \9 i e( M- l
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训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。1 t# V; C$ y* e) d6 Z$ Q
& }1 c0 `0 v+ J; t+ a$ g7 d 小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。4 P4 ]2 z+ f# R1 L% [
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九周练就性感腹肌9 X+ t' W1 w$ M+ h: H, g
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2 y1 G- s0 j$ _( C4 c2 y 教练私房话$ C0 J4 B2 e$ s
# o! r9 _+ W, M l1 G6 }' x 轻松塑腹攻略
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# f" N$ s4 z6 h& c4 j# N# Q& N6 k' l 1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗？如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。 S9 |5 J% Z) q; r
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4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。. k' Z2 p8 V( ~; J6 r
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5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗？那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣；有乐趣，才能坚持。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-22 23:24:44
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