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初级训练计划 * _- N% C+ y8 e& c" _" O
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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# x" v/ A* r/ B) ~ y 1、卧桥式起 2 |* [: G$ t% M( S! O# Q; E) Q
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。
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2.仰卧转体交替起 + k8 _( Y* P$ @2 M! @, B# L/ f+ x2 f
1 V9 p6 I2 _9 ? 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 J; t8 R$ S: J6 g
+ l5 R4 y/ Z' Q 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 6 i# Y& H. a/ I! Y; K1 Y
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3.屈膝仰卧起
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起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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7 m3 B! }$ g! ?) U- P: K 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。0 Q, q- k; T3 j1 n9 P# f6 E
. i0 F' _$ ]) v3 m1 V6 Q) k 中级训练计划 % W- s, r1 z' W
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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$ U. q" Y' e0 U 1.健身球收腹 * Y6 _9 r/ [: Q0 A9 F. k- p
5 g' b4 X, D& {( c" W 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 # ? t1 |/ M+ x4 R! ?+ M
0 ]8 i+ g# j) c1 ?% A% Y5 g 2.健身球负重仰卧起
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; Y4 a! i2 y w/ j& Q- S 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 ! e, b2 W3 H9 G+ j3 l3 i m
+ y# K( A( n, x1 O1 \( Z" Z 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 # o; |8 k- q- _1 V
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3.静态仰卧支撑
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. U* @# R8 Z3 Q4 u$ s 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。* {3 w) w! N2 j t8 Q; {' {
高级训练计划
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朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
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1.仰卧侧举腿
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
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2.反向V字起 # h# U: `# D- E" N* T- b
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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9 G9 \7 j; A* f5 A, q$ Z 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 8 p8 I% ]/ C" V. U* Q
! H8 I! [- W. v5 x" \1 d" y 3.负重仰卧起
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 ( ` _3 S* M( F2 b; y/ u
R1 j$ D4 n; F" J p 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。 * y6 W$ A0 L" Y7 t; E3 d
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4.跪姿伸展 0 z7 h9 \2 z, y
, q# X' C9 S/ K 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 * I9 l$ m8 b3 }% a+ g9 b9 N0 Q
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 ' Z9 E- H- B) ]3 b
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第一式：新月变式--滋养侧腰部 . y! p3 V o" t: l
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step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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1 S4 R7 E9 ~# z5 ~ step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 & r8 G1 |- c. M- v5 f
4 @) V- s$ u$ w9 T 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
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2 i z% X3 F/ M 第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
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$ Q; x9 k0 Z* _! r+ R# u# S step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 9 l @7 @- Y" S+ N- f9 \
' `6 l+ x5 K6 }, y step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
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5 v& I) q( j+ k step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 8 C/ G4 u! M& v8 h
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特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00