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初级训练计划 & z9 ^7 `7 a7 o1 \/ r% P
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“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
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1、卧桥式起
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姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
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动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 0 G0 p5 W0 Y- l! X& d. M# l
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2.仰卧转体交替起
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! R9 H* J) J. D! l4 b7 N6 y 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 ! E0 Z3 S! L3 ?2 U9 M3 W6 u6 d
0 f, z) Y" @' c2 r+ J 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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" d/ K' T$ N+ j8 o 3.屈膝仰卧起 Y* m* v$ d$ @' P
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起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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5 Y% U/ }1 ~$ l5 ]% w# `) P% g/ R# } 中级训练计划 8 y+ f- H* J2 s. P% B* }
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你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 , S9 F/ z3 ?8 f8 L1 w+ }; }5 Z
& b# H/ t2 W1 @5 f* L# h v 1.健身球收腹
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, S3 X# A: `# l3 q/ c; F 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 2 O A' I1 ^& F7 }: ^0 ~- F' J! W
: {9 i% C" F" ~: @5 O$ V" `6 q 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。
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, a' M/ ]8 v- O4 ^3 ^# g 2.健身球负重仰卧起 . q& m+ {2 F2 K# N* x
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起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。 " ]% F5 {8 u8 ]7 m2 p# D
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3.静态仰卧支撑 : ~! v, m( Z8 K
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起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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a( ?. u# {/ b0 s% ?6 j7 O$ a# f 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
* [- m! }8 H6 B* m% }8 @高级训练计划
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) b i: g) b- H3 ~2 ` 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。 1 ~4 |1 p5 A) Q5 r4 }
/ T: Q" W8 r6 i1 R' W 1.仰卧侧举腿 $ h+ d& ~4 S3 M: Y& M
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起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 " E; l3 z7 i+ v5 k+ I8 K0 {4 _
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动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 2 M0 _* i @. b- [7 \2 s
5 i H v8 [7 _ 2.反向V字起
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起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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% w$ T+ c2 e+ n8 C. U 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。 5 y) |5 T& o7 y& x% W' k
) z2 E! G. m; L 3.负重仰卧起
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c6 T0 \) l1 y2 j: p6 } 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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+ S0 p# [. [, m7 o6 ~$ M ] 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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7 N7 [3 J. c; I+ G9 N9 w 4.跪姿伸展 * L/ X2 A8 {& }4 g
S7 U; x/ ^ `2 n% C4 y; k) I( w1 J 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。 8 D" Z" r1 K4 s4 h1 O8 b
/ b! h9 |; P5 y/ ^" v. g; @ 第一式：新月变式--滋养侧腰部
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step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
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step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。 ( L/ `2 h/ g" A. F7 D
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特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 9 w% A' E8 Q, h
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第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 # B7 Q4 z5 r; ~& d7 W6 W& A
8 ]: d+ k' z* {4 E step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 1 V+ Y+ x9 ^4 V- _$ V+ W
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step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 + L7 O0 y6 v. W) A' \& R3 [
, t7 O) s* m! L2 u, H; _: h# b& O step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 # i$ H/ `5 a1 _* n4 a
; C7 [9 X9 s; ~/ O" V2 n+ l5 Z 特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-4-3 15:34:22
提升卡
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显身卡
发表于 2009-8-24 10:15:00