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(一)、平卧推举: K# q$ g" U! v& d8 e) s
作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
% V: M# S# \1 l. ]0 p要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。) Q5 [! Y& I! P; v
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。9 S% X2 b5 [% u: o$ o
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。$ {$ H0 a9 e: D. u% ?
(二)、上斜卧推举/ F2 F6 r" q- p, F
作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
, h% r1 b9 E% b& [要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。2 s9 ~9 s5 C" d& @ n0 R+ B
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。1 L* u: e$ ?' U: j. F) q- E) y. V
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
4 b) k* m8 z2 s* w0 U- X1 C(三)、下斜卧推) g9 L3 v3 Y! P7 K$ J% V8 k
作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。4 q: [* h( o2 ]2 I7 S; y1 ~
要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。1 [/ n, A9 A0 e& S
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。* v* C9 K; Q% \7 X) V3 M6 J4 ]0 k
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。$ o# s1 ^& M) ]4 \& E
(四)、哑铃卧推
5 D, b0 a6 q' C6 S+ N作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
; j3 @4 m; }2 \/ y4 ]要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
6 }, _( T. M5 |$ t' r t' O( A$ [呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。3 t6 i5 [" Y& v4 S7 L: @
注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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