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体形瘦弱者增肥的日常饮食

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发表于 2009-4-19 02:13:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
增肥的家伙,下面几点请注意:  1.均衡的饮食- U3 o" b' M" K' ~; i$ Q3 G
  ; B5 k! k. m3 A3 q
  可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
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" |1 ?$ v. o7 Q! h! l% t% r  2.养成良好的饮食习惯7 B0 A( B4 r4 ^( L$ D
  
( T+ ]! A" Z5 z) k5 O  定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
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9 b% i' D$ g. x( G% @' i  3.改变进餐的程序! _) A0 s+ e1 K+ Q6 u1 y
  : Q, Y" |  ]- I
  先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。$ h4 |$ L' V( g
  
1 Y  R6 R2 }' [3 W( O3 \9 d  4.选择适度烹调的食物
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  选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。; A7 q, w& a, S) K4 m8 F
  
$ {' G9 i( l5 `( }  x3 F" J  5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。0 Q) ?- A. a! G- {; c1 j
  
4 G6 q% M9 N, _1 s$ i2 G& w! q  紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。" \( q: v$ s8 G1 V8 }6 @8 ~
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  如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
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) Y2 I4 O) @$ V/ G  增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。% r. C9 J# {, \% N; w$ T5 V, i

. r- d8 `8 a' F7 x1 a0 t8 Y  在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。4 |0 b, t! s" V  R% T" L
   ◎增重不增肥
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  在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!0 ~+ ]$ S; M) U' c  I: W
  8 o* z4 J) z9 a. t) s: e
  人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!$ X' l8 z0 k2 E) k
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  【饮食篇】
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  饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
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  ◎蛋白质的选择
2 q$ I: {5 h5 |1 L9 [  选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。
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4 V+ k2 d- W: U+ Q  ◎醣类的选择
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  醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。
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0 Y  f% e% ?/ W# p6 F  ◎脂肪的选择
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  油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。
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  【运动篇】, M( Z5 Q2 t* G4 L
  
# j. c7 v% U+ b1 x0 G  欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。
发表于 2009-4-26 11:50:26 | 显示全部楼层
真是各有各的苦啊。
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发表于 2009-4-26 17:36:30 | 显示全部楼层
对我很有用阿 我很瘦的 要是真有喜欢我的倒也懒得去减肥了
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发表于 2009-4-26 19:46:26 | 显示全部楼层
呵呵,胖的人相瘦,瘦的人想胖,真是难啊
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