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全攻略打造完美胸前风光

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发表于 2009-4-29 08:58:33 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差2 g! L4 j- b3 M& ?" N

+ M" y( ~2 @5 |# i$ P  1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果.
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6 n2 x2 X/ y& [2 @  2。直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
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) C- h! r( @; l; h9 _4 R0 R  3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
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  4。前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

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 楼主| 发表于 2009-4-29 08:59:58 | 显示全部楼层

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3 G8 {5 p- ~- i0 Y7 K8 B  二,胸肌中缝不明显的改进
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  职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
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  1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
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" ?) Z- m! y: }: y9 V/ L  2。拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
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  3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
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/ Y& j# A$ J$ i  哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

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 楼主| 发表于 2009-4-29 09:01:29 | 显示全部楼层
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7 }$ M+ k. C( b
  三。增加胸肌厚度的办法; c5 O  |: V& }4 x8 G/ `$ p" P
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  增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。7 _# w0 x1 ?( L  `6 Y
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  两个增厚胸肌的主打动作1 S3 }" Z" u+ X; W' o# ~+ n  J
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  1。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。; S' t# n; g& q9 E6 S5 j0 E/ t
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  2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。

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 楼主| 发表于 2009-4-29 09:05:05 | 显示全部楼层
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; a0 U! V2 n, _9 `  四。块形的塑造8 }0 {* q; A# u
& l- R) Q0 p* ?5 ?* q
  胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。' X& v4 w) g0 X" a

2 n% m6 r, H  r+ T+ x: q. \  胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。
! [9 `3 Q3 P. _: Y& l5 `) m$ s# C7 G$ q5 B  t- [6 E7 A% Y; r+ ~6 V
  下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之靠近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。
% a' k& X  p  F4 {7 m8 @9 `- I) n
  下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用
1 i# o( D' v) [
1 F, c+ K0 K5 V9 t  h1 m  为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
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  1。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。
1 B6 h: u. a2 w! d7 G# p; `/ K0 j  _: K
  2。在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。
, T2 |& `$ p& o+ \. b
" S* Y7 E( a& X# J6 n- d# P8 J  3,采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。组数可达十几至二十组。

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发表于 2009-4-29 12:38:21 | 显示全部楼层
看懂一半!呵呵!不过还是满受启发的!
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发表于 2009-4-29 22:09:20 | 显示全部楼层
:380:也是看懂一半!可是好帅啊!
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发表于 2009-5-1 12:11:28 | 显示全部楼层
我是永远没指望了,呵呵
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发表于 2009-5-1 12:32:56 | 显示全部楼层
支持一个。。。。。。。
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发表于 2009-5-24 21:18:43 | 显示全部楼层
喜欢第一页图片的身材。。。
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发表于 2009-5-25 13:30:29 | 显示全部楼层
太难了。。。。没有毅力。。。
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