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办公室10分钟轻松健身法

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发表于 2009-5-1 12:42:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
先做1分钟热身
/ e) G* \3 V5 H. \在每组动作间只休息一小会& b/ t% Y8 }# P, h# P, G
全部结束时做做伸展运动,慢慢平静下来0 _! V! b6 L8 Q; a9 T
对于初练者:每组运动做15到30秒,对于中高级练习者:每组运动做1分钟以上。
+ `1 ?+ T! P6 Q* Y  1. 单腿蹲曲运动
! u) a$ m; O) [6 |% L# b6 ~: d4 g  手持哑铃站在墙壁前,用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面,保持,同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟,换脚重新开始。如果你没有健身球,可以不用,也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)6 u0 O* t- F0 Y" j7 t
  2. 侧身俯卧撑运动
! O0 v2 {% U7 Q  俯身卧下,用手掌和脚趾支撑,收腹,挺直背。用双臂上撑后,将身体重心放到左手边,抬起右手臂指向天花板,下压左臂。然后右臂放下复原,双臂上撑,换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
9 Q! u; ]; X1 F9 }) G& x; Y. U  3. 弓步前踢运动' u7 U- T6 I" f: n0 Q8 J* o
  上前迈一步作弓步姿势,收腹,上身笔直。然后快速撑起,抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步,再踢腿。如此左右重复往前进。
$ @, D( u: H$ Q; S/ ~: Y- D# p" e  4. 下蹲胸前挤压运动5 o' o0 g# }" R- x0 A, j+ a2 ^
  双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行),双脚分开同肩宽。双手用力挤压球,同时下蹲,膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球,站起,将球拉到胸前,保持给球的压力。
5 z$ a% i& m7 B, H+ N$ G2 [  5. 单腿弯腰运动* y: Y) \* @+ D' w+ u. o
  双手拿一个健身实心球,单脚站立,站立脚膝盖可轻微弯曲,另一只脚离地。收腹,保持背部平直的同时上身下弯,将球往下放,直到脚窝感到僵直停。抬起腰,再来第二次,在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
8 U1 g  v+ Q4 i1 C  6. 弯腰挤肩运动9 X' c: {$ t& F9 M0 F4 g8 P0 R3 c
  站立,上身前倾至平行于地面,保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度,拇指指向天花板。保持拇指上指,向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
" h- H. D% T1 ~/ u 7. 下倾伸腿运动
) s3 ^0 Q  H# I5 M& _( h6 ]. K  坐在椅子上,双手放在大腿两旁。保持肩膀放松,弯曲肘部,下倾上身,使肘部成90度,随后向前伸直右腿。然后收回右腿,直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
5 w: |, m' Q& k9 e7 q3 u  8. 踮脚下蹲运动6 k5 @$ Q2 N% {  n) \, _
  站立,双脚距离宽于肩,双手放在大腿上。踮起脚趾,再弯曲膝盖下压,保持膝盖与脚趾在同一直线上,然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快,要一直踮着脚趾完成动作。2 S( b( ]) J6 O# v- H
  9. 下蹲前送运动
  e5 A2 H$ z7 f- i# `6 X  手捧一个健身实心球(哑铃也行),上身前倾,收腹,背部平直,膝盖略曲。将球拉到肚脐位置,收缩背部肌肉。带球站起,然后迅速下蹲,同时将球前送到与肩同高。. W" D) U0 K& l0 k, m  h
  10. 卧下投球运动
0 D/ b( }3 `7 u8 Y2 g  仰卧在地上,膝盖弯曲,后背贴在地上,将健身实心球放在胸前。收缩腹部,带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸,小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应,这个环节可以跳过不抛。
发表于 2009-5-1 13:33:30 | 显示全部楼层
好办法。。好办法。。。在办公室里,也可以锻炼。
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