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七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会,讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法,值得大家仔细琢磨和借鉴。
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进行大重量的最基本的练习健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说,是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说,则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练,则非但不能促进肌肉生长,反而会起阻碍作用。
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你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的,如果快速使肌肉拉长20或30磅(9.1公斤或13.6公斤)?这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。$ P% S* }# @; S' @: e7 S: |
7 T. c' y" b/ y+ K+ V5 \- e/ A我的经验。
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首先,你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标,然后通过刻苦训练去达到它。请记住,如果你怀疑自己,你就会失败。千万不要给自己设障碍。
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+ }% R G3 L: t8 L' p' P% _第二步是艰苦训练,即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃,少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习,把全身的肌肉都调动起来。2 @1 o: B6 u; I4 \8 {
. u8 l& d5 d! w- d* U5 T# i基本练习包括:
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' h- `/ @$ A: ~" }胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。5 L9 F7 S; ?1 d) P) R2 w/ m2 U8 D
; i1 W: Y8 F% e0 T背:引体向上,划船练习。+ f7 R& ?) y. I' }, Z4 R+ t. R
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肩:推举,颈后推举,飞鸟。
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胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。, E# E7 g. S3 y! X Y' J
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腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。- T5 k( z- `- j- R2 F
- _3 j* j' w( x/ f2 U/ t1 e4 [无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。 |
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