|
|
七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
' i! ~2 D/ q# U- B4 M, n4 a
( B% Y! i9 N. D4 E进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
/ x# S) g( [0 c
& T3 y \- K. C: u8 r你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。( n9 U% C# [0 P7 B
+ G) w+ `0 C7 I8 C$ l ?9 I
我的经验。
4 R3 j) Q: H. ^: b5 ], V. w( N1 F0 ~6 G6 b& q# x. P
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
) ^! B$ a$ z; q- a$ U+ R5 u9 q0 O4 F2 x; E! `: e
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
! W& }; ]3 i1 V2 ?1 q4 Z- v0 w* @' }& J z/ X& k! ~& Z! y
基本练习包括：
( Q: }# _( J4 e- F4 x0 @$ I0 A
: l% K- N% Q, X) H$ b胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
7 s! S2 z5 b% B) s6 O* _! H! _! D$ D/ G
背：引体向上，划船练习。
# \$ K; ~$ K: i9 D6 M. G5 K( d V3 j5 y) E, Y. m
肩：推举，颈后推举，飞鸟。
7 Q9 k% H8 p7 T9 m& y5 j3 i
) Y' {! l7 W& e* M- e6 Z- L胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。# N7 E8 y7 Q" r. O7 b
* g. z, p& L, }4 a腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。7 |7 K/ E ^" Z7 ?' O, H
P1 i( Q# w/ N" D, V9 f
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-11 09:19:50
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡