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“胸大肌”,健身爱好者对这个名词并不陌生。女性隆胸逐渐被世人所接受,认为这是审美需求。男性也想塑造好身形,隆胸不太可能,不过通过健身,胸肌倒是容易练出来的。
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1、杠铃卧推
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发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”,那是很困难的。; y) a; k* Y6 Z/ C [
4 p! F, Z: P5 H1 V 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
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) ]: ?4 g' G! ?+ d 2、卧推举杠铃的练法
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2 j$ n" ^- i3 Z8 S& Q% x6 i 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。' v/ `, C5 U- v9 J. C$ s% ?9 e
: b0 O0 w3 _( z4 F 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。
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# z b& Q, m" q/ e2 i$ y& @9 ` 握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
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8 c* U0 ~1 \+ p) q4 L: V! C" r 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜 卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠, 再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高( 厚)度。
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. {; M& x1 U/ r- S4 I7 u/ p 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。5 i) u5 ]" U: u, v; F
6 E+ A4 p0 t9 ^& }. H; A 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。
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3、呼吸法
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用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。
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! l5 J4 k2 Z. E2 k2 ~- M 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。9 U$ V) r5 N ~+ W1 f
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4、速度掌握
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: u1 `2 a" {* r3 a! ^: G 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
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与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。5 t) @3 ^; |" N$ K+ x- u9 [7 ]2 C
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专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
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5、肱三头肌对胸肌的影响/ b9 {: G- C/ U; D
, S3 n9 ?6 p9 w% _* I5 j 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
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6、俯卧撑
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! { e- |* o" F* {$ X 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。 |
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