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训练计划A 8 d. c4 e' J# |3 Y7 ~/ M' ?9 \
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 7 A5 ~- n( _* @; }
交替抬腿 ' g) }! I, L& K% m
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
+ c9 t: k2 J3 w. B. r 展臂箭步蹲 : j' y. S" \* u& T* {9 C; S
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 / I% y; o4 Q+ p5 q) Z7 t) q
躺姿挺身 3 {5 O2 q/ ^$ Y1 C
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
7 A7 z5 j o4 G7 }: U* C2 U4 {7 _* s: r4 F
训练计划B
" c% u. `! G1 V! J- c, G3 T: D 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 7 I w2 [" o) L/ }/ S9 K: v
哑铃摇摆 7 `7 @! w# n" k6 a' A! L0 \/ Q9 {
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
2 a! a3 P7 k3 X 推肩深蹲 - p) f! y# H( _8 n+ r
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 6 e. ^/ S+ ?, t6 v9 O
哑铃砍树
. h* }5 N. a! y& r 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
1 e0 q8 I% ^* O9 r2 M% h2 H# C& @% W
塑身计划 2 \0 Y! V0 ?2 Y7 P; v9 d. I
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 8 z4 i) V+ ]! C$ f
训练计划A 组数 各组次数
F+ h- V/ N6 R" l 交替抬腿 3 30＋25＋20 8 P, N" ]2 e5 N: G8 c
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
7 V) M, n/ q# I" A0 F& t) Z& @ 躺姿挺身 4 20+15+15+10
( I% [1 e4 B( ]$ P) W" \- D 训练计划B 组数 各组次数 5 [3 `& N g1 w. z
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
6 a$ ]* g% X" w' b' X 推肩深蹲 3 15+15+12 f" x6 O/ r2 a- e9 ~$ n
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59