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训练计划A 5 q% a2 U+ a' R4 ?% U' @# f
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
. G, ?6 m* U3 I) y4 J* q4 U 交替抬腿
* c/ F( l9 Y: m; \ 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
2 V& c/ j9 D6 B 展臂箭步蹲
' ]. s* T( v2 T 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
2 S6 U3 B/ a2 x5 F% [# @1 y: q 躺姿挺身 ) C! e; }6 b" J4 l5 S3 b9 h
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
4 Z3 R! C) z$ {$ W+ W
, p1 Q# R; C. _6 l训练计划B 8 {7 G3 M; }: E x. R8 L. Q2 i
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
6 i; n( ` ?/ ]+ h 哑铃摇摆
" s5 J, W0 P @3 W4 p/ | 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
, j: D6 G7 ?" d) I/ u 推肩深蹲
0 u, W4 J- g- T- L' W 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 ( m8 m1 _7 s4 a4 \& b6 M: g; q0 X6 p
哑铃砍树 7 f! t; z& C: Z( x
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
7 e, l' y+ D- h! L2 |' o. G. {4 ~5 R3 t- P" ]4 s/ A; g
塑身计划 7 {, ^- j! y L: V8 i3 ^$ r
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 $ j3 a; {4 O: U/ Z+ e
训练计划A 组数 各组次数
5 c( D5 }! p) \& Y P( J3 W 交替抬腿 3 30＋25＋20 5 W4 n. h1 D2 v% k, P( ?% A
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 ; O: `5 Z% \: ]$ F. x" c5 E
躺姿挺身 4 20+15+15+10 + M# l& |( d/ |4 w+ {
训练计划B 组数 各组次数 ' {( u7 t2 p+ k
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 " x* ^: C: W. B
推肩深蹲 3 15+15+12 3 @% o7 C- Q' Y) B7 t. s" f% @/ X Q
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59