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训练计划A
6 N. b5 V9 S+ x2 v0 o2 y O 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
; D! m; ^: v- O) ^' A4 l4 n* G 交替抬腿
/ Z" n+ K; ~6 j1 B" P# j( _ 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 $ U+ b; ^+ ]6 X4 a1 D3 o3 V& j
展臂箭步蹲 7 @* f! f/ N; }" r9 `+ o8 b( y! J
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
( N6 [) y2 c9 k 躺姿挺身 1 p5 P6 H, D3 w5 s) s' B9 j8 C# c
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
5 z0 p6 q! g& X+ d# ?! e, \% z& O# ~3 l9 J9 Z {
训练计划B
# y/ K2 c; D, [ 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
! v; _, B2 g5 M# E- D6 z2 [) ^- j 哑铃摇摆
) w |- T: S0 ^& `: W 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 / f$ g# j2 {* a
推肩深蹲
N, H5 v, m& g4 v 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 ' O% y( @5 V1 b# ~5 B
哑铃砍树
3 B1 v8 t9 p% h* c) U# q$ H 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 . O2 [" B' L0 L
2 G" z' E2 [1 a' C塑身计划
$ i) c B$ F1 M( m! m; W0 D$ Y7 {. k 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 $ K5 z8 I# t3 g) a
训练计划A 组数 各组次数 8 Y) G& \6 a! j6 \! C
交替抬腿 3 30＋25＋20 + J! o$ ]! u+ x5 U- `
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
$ D2 J% e; J9 e2 l+ n3 E 躺姿挺身 4 20+15+15+10
) M3 o7 }7 s, a9 _9 M 训练计划B 组数 各组次数
* y2 f$ K( C1 F5 k" I: | 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
8 h n( y- s' u# b& a" p0 f/ l1 @ 推肩深蹲 3 15+15+12 ) q' v, A3 _- M1 @" I
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) . H* a+ S! `* n- u5 q7 F: \7 ?
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59