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训练计划A U4 ?/ d# @0 q; d' ]* I
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
; b) k" S1 w* G7 k9 n; v9 d 交替抬腿 3 w3 I$ A7 m, |8 D# S
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 3 s4 v: l6 r9 n/ E
展臂箭步蹲
& g7 s% s5 a8 O1 q. Z6 P 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
% f3 @. E" S$ _4 Q 躺姿挺身
3 A$ ~ b0 P9 Z, e$ V9 e: M 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
2 u: K* a5 T8 ^+ J
5 x1 N7 q& U s5 f训练计划B / F- o& ?: h* [/ j# I; ^# k2 [' y
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
L& W y/ }' R" l. [5 m: [( V3 T 哑铃摇摆 & t. e3 t {- ]1 K4 B
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 , p$ y. s s( X2 J, K! y8 N8 O7 o% u
推肩深蹲
4 I0 M( l R6 H6 e3 s 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 2 M& O' m5 a: K/ \
哑铃砍树 ) y+ W; a" ?# b4 f* r& K0 C. K
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 ( Y3 @. L/ W. ]! a4 S+ C1 U6 W
6 O5 q6 t( G+ ]$ A# r, k' j! w塑身计划
; I' p: t8 ^8 o7 |/ ~ 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 0 B5 S+ j% f: J7 H0 W
训练计划A 组数 各组次数 5 B% N7 `2 c' U) ?5 `& |
交替抬腿 3 30＋25＋20
# U8 g- y# f: I% N8 q) g/ y+ W1 B 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
' j% ]& d. _. Y) Y% V; n 躺姿挺身 4 20+15+15+10
5 K, t! u6 f* x! b 训练计划B 组数 各组次数
4 G4 z1 s$ z: ]8 B( f. J0 E' s 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
9 |$ O) A3 K' r' e* s4 Q8 B$ d' s4 ? 推肩深蹲 3 15+15+12 ! K) d7 t+ F% |
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
/ X4 F0 J- m% O- L; E |
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59