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训练计划A
% H: S8 b0 D4 d: b) e 腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
5 w+ R h) K: ^0 T' \) e 交替抬腿
+ U" ^; {- G. F9 g' H. w 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 $ L- P- Q- F3 ? N7 X- T! i
展臂箭步蹲 ! x3 b* F C+ ]
双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 $ p. [1 a# I( X4 V0 D
躺姿挺身
, n4 W- d0 s- }' f$ a# w. A+ I 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
- R" k) e+ F6 J- A) O& n
8 C* X7 f& }& u* j训练计划B
! }! A9 L+ {& B8 E5 [* d 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 7 `/ O" i% h+ e! @$ W1 P
哑铃摇摆
# F- N; I; R g9 E+ n* h' w' ? 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 2 J0 i$ o: e+ l. t9 S0 s
推肩深蹲
- S6 A" D# p! N7 z 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 . R0 m( `5 P3 P5 L) N2 e* C7 `
哑铃砍树 / {, b, [# z$ ]3 \' |! F6 L
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 4 [( f8 Y. G) p' h, G* n4 u/ y
' w5 C [7 ^& _塑身计划 0 L% @2 Q0 m" U. G
每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
- D1 Y3 y2 C0 M4 y5 g& T O7 J F0 T 训练计划A 组数 各组次数
: h0 K9 O$ M' y3 q4 S3 C 交替抬腿 3 30＋25＋20 4 @$ ~) [$ N# \0 p5 F' k' S
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 % a) C/ \ G; U5 J0 l
躺姿挺身 4 20+15+15+10
0 B$ x0 C: P2 _, U 训练计划B 组数 各组次数 / t' B% [7 ?) U
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 / d/ F6 ` k4 h. Q/ l6 X
推肩深蹲 3 15+15+12 ! g( {" q& s* r
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) # ?% p; E% b% n3 t* v
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59