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训练计划A " h: I8 h) _" y! R# Y
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
3 q9 w: j* n6 y0 M) f5 Y4 d 交替抬腿 8 w1 [" m4 v' P0 b
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 6 O& ~% T/ H/ {/ x, i! n
展臂箭步蹲
8 ?. j9 Z) ~' D 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 : w1 v3 b* @/ k) q( b
躺姿挺身 ! b% K3 G( f% L* n' s- [( [* T% E
双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
7 ~$ N, D7 E: M2 F' ]0 f4 H! ~* v
+ N. S; p$ g8 r/ C* Y; l- l训练计划B % V7 [2 u% w l- N0 E9 d
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
0 E9 C' W% _1 r# b5 G; u 哑铃摇摆
, |1 a# f g: k: ~; P) H 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 : M0 i9 k, o/ T. c# k! V
推肩深蹲
2 e* R6 Y% u( @3 b* `! I8 P, T! Q2 d 双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 1 j/ ^$ w7 X4 z, l( p
哑铃砍树 & G! U: \! u" g! J
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 : f/ h0 ?1 }; G2 T
* S& E! o; K. |% ]
塑身计划
4 Z' Y# G8 @4 P0 J5 h3 C1 d 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 1 z+ ~( R9 U+ [/ h( A; R
训练计划A 组数 各组次数 4 ^7 Z$ K& I" G" N' A# f
交替抬腿 3 30＋25＋20 + A; }! Y, S9 i p& o4 v
展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
& a2 c! ^% x% p5 v, [8 @4 C 躺姿挺身 4 20+15+15+10 ) Z, s% d) _/ _) n5 a+ ^: j
训练计划B 组数 各组次数
. ~$ g# ~. D1 a: N0 c 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15 + X K" F( m% D3 C
推肩深蹲 3 15+15+12 ' f3 R& z {) A8 [3 g, i4 l- m
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧) 1 u# Z# B6 S0 e% h6 a/ S
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59