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训练计划A ; T! e2 K' p6 q3 z: g2 B
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 - z( N: Q7 l/ p1 u7 q2 u& `
交替抬腿
; ]# c) Q- I+ U9 j& Q 站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。 ! U* S' F+ I. p1 |
展臂箭步蹲
O$ V0 [+ A/ b* n: t- n3 } 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。 ' G6 u8 E2 s0 B
躺姿挺身
/ X0 }% b" @; L0 g# o 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。 6 l+ L5 L- h) F1 X. O
" Q: t! o, j" ~
训练计划B ; L4 Y# [( m& ^: K
肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 ; c# O) A8 E; f5 f/ l
哑铃摇摆
1 q; ?: Z- H1 t9 E( P" ~* l _. V 双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 , H/ G4 o( O; x' {) c8 o$ s$ [
推肩深蹲 2 r! Y5 q4 w! K d
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 0 i4 ^; _( u- V2 S* [* g
哑铃砍树 8 N- C* m2 ^* O+ E) h
做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
; ^5 u" e! R* d9 A7 `9 l8 o; W. B3 Y1 f! G, t0 S+ E
塑身计划
9 n1 Y; d2 m3 u( C 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。 & u: P1 o7 x7 W: Y6 e+ m
训练计划A 组数 各组次数
& d* M; c( `1 X! U9 y 交替抬腿 3 30＋25＋20
1 d- c4 T: p% ^4 T; W( _8 Z 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10 - O' ]( C% A r+ J- i
躺姿挺身 4 20+15+15+10 7 J; m6 U4 V- U6 J# K1 j
训练计划B 组数 各组次数
' o+ j) v, f3 r; p4 n6 w, g, m8 H 哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
& x; Y6 Z' B# Y- x/ w 推肩深蹲 3 15+15+12
& n% v* t U' q) F3 Z6 W 哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
& s; e' Q& i4 h; L# B |
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狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
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沉默卡
喧嚣卡
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显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59