30天练就超级丹完美身材

sangyuchen

训练计划A
　　腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。
0 r2 A( ~/ g. g* L　　交替抬腿
, c- m3 x# R7 a/ N. m　　站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
, R% T4 _% G9 T　　展臂箭步蹲
  x5 c: ]1 W# c; r* w5 I4 g　　双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
　　躺姿挺身
　　双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。

训练计划B
　　肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。
+ m! E6 r0 R- g! x& z0 F! b　　哑铃摇摆
1 |6 l' t& {# W0 X: v　　双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。
　　推肩深蹲
- ?) |% [* W0 S. R5 p　　双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。
) O1 L9 X% ~" [" o( ?6 T　　哑铃砍树
　　做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。
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塑身计划
' K) y7 ?' Q$ m( u& C　　每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
- \& i$ D) i/ g' z# k　　训练计划A　　组数　　各组次数
　　交替抬腿　　　3　　　30＋25＋20
0 w* L0 l2 s: O: [/ s　　展臂箭步蹲　　3　　　20＋15＋10
' U% e* k, H1 q9 g3 g$ A　　躺姿挺身　　　4　　　20+15+15+10
　　训练计划B   组数    各组次数
　　哑铃摇摆　　　4　　　20＋15＋15＋15
　　推肩深蹲　　　3　　　15+15+12
　　哑铃砍树　　　4　　　10+10+10+10(每侧)
  ?/ K. C; T  N0 O+ J6 U6 o

dearpengpeng

这是林丹 羽毛球王子

饭饭

···30天怎么可能练得出来

eric99

计划不错，但是我应该坚持不到30天吧。

zbzb

看不明白，要是有图片就好了

蓝江

看着很简单，但是我坚持不下来

leeann

真的可以么？我想试试！

tenndy

很简单。。但是很难坚持。。

zod

超级丹身材很赞，想练出来还是有点难度。

麻辣小子

应该没那么快达到效果吧,毕竟人家是专业的运动员