|
|
|
训练计划A - V5 e9 m% j) W: f# w
腿部及核心区训练给你带来惊人的弹跳力与理想的滞空时间。 ' v! E% `! h1 Q, S) J0 y
交替抬腿 # X( b% k5 [7 Z$ [* O, e+ u
站于训练横椅之前，右腿伸出上抬，脚面点到椅面，同时左臂发力向上抬起。迅速转换左腿与右臂配合。注意动作过程中保持腰腹紧张。可以双手各持轻重量哑铃完成动作以加大难度。
. p } G I3 e' A 展臂箭步蹲
9 j+ y/ Y8 g; u& B, L9 A 双脚自然分开站立，双臂向两侧打开，与地面保持平行。向前跨出右腿，同时以腰为轴向右扭转身体，大腿与地面近乎平行，双臂始终保持侧平举状态，充分伸展。换另一侧腿重复动作。
: G" ]* i3 X! j$ a$ f( A 躺姿挺身
& V4 S8 U1 j3 r7 U/ ]! m 双脚置于健身球上(或高台上)，上身平躺于地面，双脚充分伸直。臀部发力，向上弓身至最高点，腰腹收紧，停顿3秒，恢复起始位置，重复动作。
4 X, _0 E Z5 H' U0 A
( T; K5 W! Q% Y4 b" l训练计划B
: T U2 p8 [/ a 肩部的组合训练让你更易完成大力扣杀，轻松秒对手。 3 t6 @. z1 d5 t8 w# H; N
哑铃摇摆 7 `+ Y6 ^4 ~4 m, o) V, T4 o
双腿与肩同宽，双手握一个哑铃，平举于胸前方，手臂伸直与地面平行。深蹲至大腿与地面平行，同时下放哑铃将其置于两腿之间，小臂触碰到腿内侧。随之起身还原站姿，同时手臂带动哑铃向头上方摆动，将其举至头顶上方。还原，重复动作。 ( J1 D% W7 }5 b% X* G( E0 x
推肩深蹲 ! K; S. J, l9 X% @1 V! D+ z9 ^! n
双腿略宽于肩站立，脚尖略微外展，双手自然下放，握住哑铃两端。腰部挺直做深蹲，直至哑铃近乎贴近地面，向上起身还原站姿，同时屈臂将哑铃送到胸前，随后上举过头顶，双臂伸直。还原，重复动作。 . ]5 h( O* y* X' K5 H
哑铃砍树
7 b! ~$ h1 t. P. R) k 做深蹲状，双手持一个哑铃，将其置于右脚踝关节位置。身体恢复站姿，同时扭转上身，将哑铃送到右耳上方位置，移动过程中双臂始终保持伸直状态。还原，完成同侧所有次数，换另一侧。 7 e! Q3 Z9 T2 A) A1 ]& s. H
, r6 W1 o' [: d+ h9 {" _5 S塑身计划
8 G+ K! \& w S7 B" K; O X# r 每周进行4次训练，A、B计划交替进行2次。
4 i v+ K: Y/ j6 D$ L) _ 训练计划A 组数 各组次数 . Q$ S( s1 {" X" q- _3 m5 w4 y4 k
交替抬腿 3 30＋25＋20
( w W J1 ~. x# W/ ^) L9 q 展臂箭步蹲 3 20＋15＋10
" P4 I d0 t4 P5 v4 @ 躺姿挺身 4 20+15+15+10 % R* V5 i5 |4 i( P/ z7 P. V9 g
训练计划B 组数 各组次数 / g v# l0 |* \! ~; b
哑铃摇摆 4 20＋15＋15＋15
$ o7 o. k; S1 @( l/ K; Y9 K 推肩深蹲 3 15+15+12 5 H! C8 a5 ?# `1 o# g. G
哑铃砍树 4 10+10+10+10(每侧)
) U) Q) Z$ D% h9 b |
本帖子中包含更多资源
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？加入华同
×
|
狗仔卡
发表于 2009-6-25 09:13:41
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-6-27 15:27:59