|
|
发表于 2009-7-29 11:56:38
|
显示全部楼层
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 0 Q8 k/ ^# {& D9 k1 K
! T/ a4 a% k6 [9 w0 m
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 6 z6 K$ `5 k# J. u5 x
0 x* q* @& @: B4 G
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
/ r: {1 \* Q6 l' J; Y! ^! J6 [3 l; |! _- A1 D
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 ( \7 e. y' \& o- S* _% y. x
+ `% P% a6 L- C 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
- ~7 D6 n: k( B7 Q2 ^- X
' D: h4 F; X) r0 d# W, e( q5 c 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
$ J% w6 Q3 D( ]- b1 n
8 ^: x9 `: w+ M: F$ D: O& i 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
) c3 X) L9 \2 m" _) T' ~ O+ H O8 ?6 Q) F; [ i; X1 y5 V6 l( F
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
# ^3 A/ k; v. C! O- F* w 九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 - d" Z& J$ v5 e4 _: x0 y
* Q: A' f. {' v" ~+ H
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
$ G4 b% I: s% Y+ G4 ~8 g8 u. U5 _: q1 r$ F
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。 - J$ a, g8 ^2 q: W% W, H
/ f: ?, a4 N0 h+ i 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
$ v1 p$ r' Y, x2 B6 y) x+ R7 {# I' |7 z- J$ _$ p( r2 e
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
& c' ^9 d6 R* T6 F( l0 N4 J3 I
- y4 b0 x/ B- z: o- ~ 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
" M: o1 z4 a6 U% ^9 R
" q5 E6 i: ~( t) a1 e% p 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。 ! K+ i/ p7 P: N U1 J7 e! y
. F+ L1 D0 f" B& @8 z 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
# s4 f* T% l$ K2 v
) K* n1 P+ B( u! M0 v8 n! q" s 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
3 w4 l0 k/ k$ f7 E$ F8 Y+ m; |4 ]$ O7 Z& v \
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 / @, g" C7 X6 J. h; I2 q: Q
. g) g1 r; A. Y( }1 q
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
& [5 o6 Q l5 Y/ t" r6 ~
/ ]5 w% {* X2 Z, A& [; ? 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 2 y+ `6 e, q ]
; h7 d6 p% H* _% s. A" _
9 I! {+ J) c, O1 Z1 j' w4 t8 z 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-7-28 10:12:08
