|
|
发表于 2009-7-29 11:56:38
|
显示全部楼层
|
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
" K3 A" g& p5 `" J5 W# E4 e \8 O- V2 w4 v! E3 M
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 ! W8 ]6 H* u: }0 K; z" t
; V2 e+ q: J: K7 Y Z! m% h4 h 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
1 r; ~" t0 W) M
$ ]6 S4 Z" N* }7 j& S- O 四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
8 ~) `: V5 f9 F3 C; l6 X
( e( n2 }1 @2 _$ K2 N 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
, R6 x% R0 ?( b. n; ~# W% L- d* t- k$ T
3 a" m$ @( O5 B4 y5 P5 j1 l' c 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
' o! j/ z$ R, Y6 I: R, Y D
- h: s6 L1 C" i: v 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
L3 p+ X$ m, Q2 n& u4 S9 @2 m( R- E. c8 y
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 6 S0 z+ b0 G' z6 Q: s: u& p
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
% y, B6 i& f9 q8 n& c4 z B T. { L
0 N- P8 n5 o2 D! U; s9 ^ 十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。 , b' `* d+ e3 W: }/ k M1 r
, O2 |6 Z0 M" ~2 ~
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
G( x3 m4 N9 o& \
. p* t+ d$ H7 K# N 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 ) j/ @ c/ ^7 z& m/ D5 \* P" s
7 o1 V! w! f" u$ c1 P 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
$ Z1 N) l9 [7 ?
+ R2 Z) g: ?) r 十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 2 v4 E3 z& ?5 i9 ]+ j
+ v" y/ H, w3 n# V, t& _ 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。 ' X W3 u7 g, Z. C3 O9 P" P! j
, _. |" } f1 I) j 十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。 ; D0 ?9 ]& V8 C) D
. B' b1 [& A @ 十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
2 b8 E* x) Z4 h8 H
3 w2 S( X! R& F% `; | 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 1 U( \! K7 R& K2 D Y! s1 p
, D2 X" {1 U7 l; c* B
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 * o k0 s/ v$ ?7 {. Z3 m! J
3 ^5 q; J# ]3 R M: _
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
0 ~/ x( ? c+ O1 H7 c
* q0 U' C. O" Y. l
4 g N" F8 l& I8 i 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-7-28 10:12:08
