|
|
发表于 2009-7-29 11:56:38
|
显示全部楼层
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 & h9 y! S0 @1 G" r, Q$ l# _' ^) `
4 _5 G: C8 u W- C 二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 & `5 n, j' [( M/ A# P
& l5 y7 q9 a6 \) N. I
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 / K3 \, [8 N5 _( o
7 `! A) T: }4 B8 [% E/ m7 {
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 2 u; K* Z+ d5 n! I
, q0 O6 P/ K# i0 x. O0 y 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
3 O5 b& C6 ], k4 [4 x, p. ^ q$ O) M6 I5 K1 z
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 4 g( m. ?" D4 z1 [/ s2 e( p
+ }5 D4 i3 z/ I 七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 ( u, t2 D s9 E: @. O3 m- j: e
- H& Z1 s" t. X% |7 H. k! Y
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 . z& ^( C0 h" o5 F5 [& Y* k
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 3 j9 r* L6 u4 N" I) k5 o# T
. O) e( W; u5 \" h
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
$ y+ C! y, S+ e {: _
7 K' R& E0 Z; Y+ p 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
7 [4 t5 P& i3 m' r) |& p2 w4 i
: R+ v8 X* G" k$ |+ p+ H 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
; U6 q% g" B+ o9 B
) v+ b. p% U3 u# L, a; p' h& E 十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
9 E% n) k2 Y$ _" ]6 h L* f* J/ e1 ^* m* L8 O5 S# G
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。 : F$ {* E* m7 z" F
# c1 I Z3 m% H! d 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
$ W! ^$ y. V. Q6 M0 ~3 P" a% _: k# M. e
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
& n1 u1 l9 b2 `4 I! X$ u6 t7 n- ^; q' Q( V6 y7 f7 T# {5 H
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
& `; h, C; s1 {' X/ j7 ^, ?6 c& u
7 l2 ~8 R" D- b* K. N- M2 \ 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。 1 T7 K6 Z* |7 E9 W: D" x! X& s% T
; w2 s% X( p5 R 十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。 # F% C& J) u) l
0 r# ?9 d E& w" w 二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。 * I; E" J& H* Q6 p) ]
6 n* ^ N b6 G8 \3 E' i
, j+ I; B& J, n0 u$ M2 K 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-7-28 10:12:08
