|
|
男人也要美臀。美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！% u7 R& f5 ~- Y! B- |. }
+ I+ t! d2 i8 e
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。6 }. }7 S0 {3 I5 p. x
* y9 d8 u" D/ q6 q
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。- Z1 c( n: E' z6 v; Z/ F& R
& v6 v: E+ r$ m. B8 l# E: V 三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。, |6 \8 g% O4 \( W) }$ x. i
5 ?9 E) I9 n' V1 H H
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
2 G9 l, f; R; D% [: l5 O
" z2 @, N6 D& @1 _5 j# j( U 五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
) n' k/ G4 L0 g+ _8 ^ T4 P$ W E; U0 c( b
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
" c0 g9 A& U; _+ ]& S# i) {, L; {, u# j
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
5 c' [. w# }: `# G8 r7 U( h3 Q6 R" y, H+ \: V ~
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。& C' y0 O/ |' s+ _6 d1 D
! E' i6 S! V4 T$ Z6 I( J/ D) l4 I
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
4 K1 O2 g5 d% g2 \ ? u Z% V2 a. k" ~/ R# r8 v
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。2 s) `9 G, d& [% p8 Q3 K
! v/ v! T2 j t9 t9 g6 f& P 十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。& w2 W" J! p, \
- u# N+ g; z7 z 十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。7 o; W0 h+ f0 x1 ?: u v) ~
5 p1 J- Y7 @$ I9 e* j3 O
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。# X2 l3 h# c0 T+ m& e2 T" O
8 H3 y! ?$ f" ~; K4 u1 I
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3-60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每曰可重复练习数次。
$ R! I1 E# |2 b# U6 ?' j6 _9 \
* I( H7 \/ O2 E4 a 十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。5 F' E6 ]5 N* x! s% D* v8 s
2 L l3 d$ N, l, P6 [# a
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
! o; v! m; h! M6 Z% p' Y3 Z4 [, G3 y3 w
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
8 B k. U2 N& y. k0 a
# B: w5 |# C8 f% f: l 十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
% _7 m9 | t1 a0 o7 Q( N8 \& X, ~% c8 N/ z
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
; P8 U9 x) d/ j4 g; @% T X: K9 e+ |" `" @+ U+ w; V5 c. o
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。; g; z1 E& ^/ Z# l3 Y4 t5 f( a3 d
$ L4 _5 _ ^+ y+ T& { 坚持美臀的练习，可以加强腿部线条美，尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-8-17 10:51:28
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-8-23 18:58:14