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时下,运动健身已蔚然成风,有关专家提醒人们,运动时出现的许多身体不适症状,应当引起高度重视。
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同类动作组合法
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( X# L( w# D2 l1 ~7 I% v- r: V 这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。
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# q1 _; r9 ?* u% k5 l& [9 U! C 例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。1 q r) s3 P0 v4 G, Z. K& ~0 U
9 S8 M# t- O* ?; S6 T. W4 Q 减低重量续作法
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一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。# D/ V: @+ D+ o9 Q4 b9 n
3 \4 [. M" x& N) P4 W9 h7 { 这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。( n L' D: ^" ]- F+ g
8 W" x3 r$ m+ P. J- I ~5 C* i) I 减低难度续作法
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不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。
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0 R9 S( O" R4 ?2 Y5 z( n* W3 k 例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。! U$ h! ~0 h* _* y- M
" ]& J- v* Y. c6 U6 n 循环训练法
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1 k. J* G* v @* { 把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。& f. H6 C) J- `. R. G/ y
8 g2 a% ^$ i( `# X' l/ R6 t; Y$ J 这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。 |
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