皮包骨变肌肉男饮食7要点

fg605

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
: V# ^# C* l2 B& d+ B* g
　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

# u% N; ^; X0 j& V- P

( Z' S- O0 i* C
7 _* J. ^# g* x9 q
$ U( |  n5 i" U/ _% L( d& r　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

　　1.吃更多。
1 d7 m3 }0 m' D! ~
0 U) o1 z5 t9 U　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
9 L- C1 A+ Z2 B# A, J& r
　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
0 @2 ?3 u" d$ D- b
　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
  k7 B+ `3 [' b2 r6 {/ O% U
9 Z8 B% i' B" \7 {+ i　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
0 a2 i# P( A/ l( F2 {4 H: D
　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

' C9 I& L/ X/ [+ n8 J　　2.每天吃6次。
% h/ e& s8 w7 g: U0 j9 Y- m
8 l) }. v9 V4 j/ y　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

2 L% P9 P. ]; O7 g　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
+ A; L9 u5 K- k- X: P' C, j$ ~1 y
# N' n8 k0 }( D1 q8 P9 Y' B6 D2 r3.吃高热量的食物。

, e: |& R2 U- B, k, Q4 @) ~. G　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

6 d  \! x9 ~% E+ m4 L7 F- |7 o
& M( g  m2 ?9 j& E) \4 X* o

+ v8 v' u0 j; p; f, S, o/ d# Z
　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

% w2 |  a5 h& Y( q! j* |8 |/ p+ \　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
+ Y- @; N# S# u$ j% `
+ E+ ^4 c, U6 s  c, y9 F　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

3 z. `/ F  ]1 x: g0 f8 L, [　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
; A# W9 e4 k; Q: v8 Z
% B; R3 n1 C% e- z1 |　　4.力量锻炼。

. w+ Q' J% T: @% K( s　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
4 Q3 ~2 t' ]2 p
4 u4 B. z2 x# G7 }# ?! N  `3 \　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

% n& X% |* {5 V  E- T7 D　　5.获取蛋白质。
; L) J) O9 _& w; Y! }( m' Q4 s
　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：
3 h( N. B  b, k5 c( \  {' d7 _
2 `0 z5 [+ Q( j& k7 q　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

# P" A& c) ]4 M　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
' {4 t+ z1 l( b+ P6 W- t, i
　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

  z1 l2 p6 J) t" ^6 V　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
/ p/ H& l3 y; a$ Y  {& n% w
　　时间：没有固定的时间，

　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
  I5 c0 k. R8 R6.提前备好食物。
( q' K* ^' e5 W% o4 E" ~
　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
! u  F# n& a+ x+ K- \
7 J+ a  H% W" @; l/ [8 k8 D
6 L- u8 Z7 G/ A5 n% a* p) r


　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

* R# e4 f8 G5 d8 }5 |" y0 y3 G5 P) P　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物

4 J' G- y( y5 e3 ~- @4 c　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
6 p3 l2 [0 O' O( d& ?1 f( A
  O- o* l8 X: A$ N  r+ S# ?　　7.把食物带在身上。
) l3 k$ j% |/ ~2 L, O+ E% a2 c
　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

0 Q$ Z. t0 H2 h4 {, T0 w1 C　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;

  {; H3 ]# L5 E9 z% {% p　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;
+ i1 A. a: f" t: @$ y1 @
# h1 z2 ^0 y& o6 ?+ T! f7 S( F/ }　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
; E# _7 _) B, h4 U6 n
- P1 j' w: B' U. C5 s: `) ]　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
4 @7 d. X3 J  h( U6 c
" z6 u. l+ i7 E1 x+ h　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
5 M5 P7 U) v, z# b. m# v! k
　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
- w  V3 s" m6 }1 ~/ P. H, l
午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;

1 _8 m5 f* R+ G; H$ a　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

, s+ I, k2 I6 g3 p/ i　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
) u, X! f- j+ W
　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

52106969

感谢，找到福音了