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皮包骨变肌肉男饮食7要点

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发表于 2009-8-22 16:01:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
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; U) R8 @' c" ~6 w0 b& X8 W4 m  今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。5 r1 e+ R5 Q6 z% _2 j9 L% K6 O$ |

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  你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。/ ]; O" l( J) z. P7 u

( }( Y1 _& U  r0 z7 n6 Y  即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
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( s" R. r+ v& x# j  1.吃更多。
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/ N- t$ }5 N; r  皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。- T( ~9 Y+ K9 T  G9 n
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  记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。
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' U& \% u& F( p5 ^$ G' H  吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
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  增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。" l- R' D( c4 d6 G
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  记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。/ h; u& `- T+ G& N6 Y
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  2.每天吃6次。
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  不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。
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# H3 O8 m' u1 h2 K6 U4 q  吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
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/ O# x4 I6 \7 ~  每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。0 |* r4 `9 A% v# I1 A5 m' Q
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  饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。 6 h: \  _. W+ ]3 W# p

; W2 W7 c6 ?  f& @9 I3.吃高热量的食物。
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4 b( q" q( ]% d& z1 c  蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。" F8 v8 ^! z$ n' S" k) g

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4 N- L5 W1 ?5 D9 m  完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。
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  牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。: O* D2 I" q" ^/ f. c) t
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  坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。( t. }. \9 ]9 D* D/ k' M4 Y
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  健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
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  4.力量锻炼。
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  你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
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, r' c* ~' N/ v/ ~" y* U9 N  刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。$ f4 f+ F. [3 j) I

* M# Q* h  _/ d* v2 s' {9 G  5.获取蛋白质。
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  你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:' `! i  i1 v# \! z; f" T0 w$ E

& R8 Q- m7 N- f$ Z( Y( c8 I) r  瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等: q  V+ c, ]9 `+ J/ e3 d( p. B

2 U; M- U; \8 }: M, q4 k+ L# f  家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等
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  鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
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  蛋类:吃富含维他命的蛋黄。
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: C) A& g' O. c# F. M  乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等! c/ J8 G$ w  g- V$ x
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  时间:没有固定的时间,1 n' v6 F4 O2 g$ t4 M4 Q
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  如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
2 L& `8 f7 W3 l) V$ g! [6.提前备好食物。- P% ?9 y$ x  g
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  没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
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  早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。. w/ b7 Y) e% {" R& k, U$ d0 y

& @% q" b7 U) g# f  晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物1 T$ Q, n( C, F! s
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  实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。. X" D3 b/ {. ]

) C# R7 W5 y( q& P. g( g  a+ }  7.把食物带在身上。* o: T' \$ L' H
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  以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
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) z$ U! F. A' s$ q1 G$ u  工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;
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  看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
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; Y" d! `1 A" z! o  出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
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+ }: j1 V# V# A' q( e  不要在意在公共场合喝蛋白饮料,.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。0 `& K  i/ N1 D/ C$ M  E

4 T' v/ k* }1 t  r( j) g  皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。7 _' |' @7 W; f! ?

* o0 p) W( `$ s/ w/ K  早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;! z  |9 _4 H0 n1 D2 l- t

, V3 U% V9 o, y  中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料; 7 [8 a5 r: g3 r
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午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;
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0 G2 @7 t3 o* j1 Q5 `5 p) j  晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;
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  睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。% W7 a2 n* @5 H7 m+ g2 }1 z

# [+ l4 S+ g" C( ?  ~  遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
发表于 2009-10-4 11:01:09 | 显示全部楼层
感谢,找到福音了
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