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皮包骨变肌肉男饮食7要点

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发表于 2009-8-22 16:01:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。( p0 v5 u) i5 G$ i3 q

# {2 A1 {. \) E0 q  ?  今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。  S& ?2 S8 i$ r- _
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  你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
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8 p. G, ~8 E1 ?  即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法:
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  1.吃更多。+ z2 d5 k- |) o7 l- ~; b  @

: R  E- y$ |3 s7 r1 G  皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。% Q3 u# ^* F) Z. I$ w
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  记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重20倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。8 I9 c" V% |9 [3 f8 E
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  吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西,保持记录。
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  增加热量。两周后,每天增加500Kcal的热量,如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲,两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。
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8 r( R2 A) [" O  m8 B3 T  记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重,下周的每天都需要增加500kcal的热量,在你获得满意的体重前一直照此法进行。% S2 N8 K9 a! s. f5 ^/ Y% W
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  2.每天吃6次。) d$ ~' u( N5 c. b4 s2 o( T
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  不要再靠喝咖啡打法时间,午饭前什么都不吃,然后吃丰盛的午餐,然后.夜深的时候吃夜宵,要养成每天吃六顿的习惯,不能忘记中间的几次。2 u$ C2 r2 J- A+ W: D

6 L; M; Y6 n/ p1 Q8 I  吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯。
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  每三个小时吃一次饭:设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭,10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。
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  饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal,尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。这没有精确的科学依据,重要的是每天/每周/每月的热量,不是每顿饭的热量。
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6 ^3 W$ X" Z! D4 M* y3.吃高热量的食物。
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: {, b, H" B$ y1 L" O* s! ?, H2 B  蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如,250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。! B$ p+ z* s1 @$ J
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  完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g纯面粉含700kcal热量。( \$ }# d1 m0 X. f/ H

7 q. ]% D( [) i" R; x  牛奶:如果你不怕长肉,和全脂牛奶,否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。; \: I' w' W5 k
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  坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,还可以尝试花生黄油。8 {  O7 C% \( }

$ a8 R8 x) _9 b' S8 R  z6 l  健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。0 @6 U- G  G3 b1 l3 t" d6 w7 r
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  4.力量锻炼。  h! o% N' Y/ {, |7 f9 U5 s
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  你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动:引体向上、仰卧举重、举重、哑铃,还有最重要的:下蹲运动。
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  刚开始的时候先用空的杠铃,先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始,可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
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  5.获取蛋白质。2 a; b7 H$ P! b- P1 U" q/ G
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  你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下面是蛋白质的来源:/ i7 X1 R1 K: H+ A# d7 T7 S
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  瘦肉:牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等! f& S' o9 b9 P+ U) A+ f
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  家禽:鸡肉、火鸡、鸭肉等$ _5 T. J- g! k7 A1 H* q

2 M: [4 _3 Y3 ]4 L' I  鱼肉:金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等: ~6 n& w) x. X, @# r

) @$ I7 e1 U3 {$ g4 I4 m/ [* w  蛋类:吃富含维他命的蛋黄。, |+ o1 g. T# F7 T) e

4 l8 ~! _! H( U8 d! v. m$ b  b  乳制品:牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等( [. X! y% B9 `1 I* D3 O

: w. [9 {. Q, r3 d+ C7 [. ?# h  时间:没有固定的时间,: O! H9 z+ s: Q$ Q1 H
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  如果你的体重是140lbs,中午的时候吃一罐金枪鱼罐头,200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,这样你就能获得140g的蛋白质。
+ }; O! `& x) G6.提前备好食物。( o& C/ P) }8 R* T

( b7 \) c/ H. O5 E  没有人一天三顿都有时间自己做饭,提前准备好会方便些。到了进食的时间,从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
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  n1 ]* f$ z+ B; t  早上,提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物,在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。  B3 X+ d$ e% C0 d

# n$ T# s# y8 \& i9 S. i  晚上:如果早上起不来,可以在下班后准备好第二天的食物
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2 _! y, s6 L) c1 _  L  实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐,顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
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1 s. G$ X2 U0 s' R5 L' j  7.把食物带在身上。* t2 D) R5 |( P2 a4 ?
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  以避免不能三小时就餐的情况,养成携带食物的习惯。
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" f0 N0 j/ p$ Q5 m5 f" Q2 a4 V  工作上学:提前准备好食物并带着上班或者上学去,问问有没有微波炉加热;: s: ]# e# {+ E* I4 c
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  看电影:随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌,这更健康,含有更高热量并省钱;
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9 g$ z% I* i* E0 A  出门:去之前吃好,带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。
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  不要在意在公共场合喝蛋白饮料,.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想,你是要长肌肉并健康。4 z8 A# L0 C8 @. J2 ~
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  皮包骨变肌肉男饮食,有些刺激来开始实行,用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。, S- S* P! S  O% m. E$ K

- o2 [1 F& X+ {/ f$ A! f  早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;
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% z1 `2 ~' p2 V& E( q  中午餐:夸克和苹果,花生、蛋白饮料; - Z4 l. k: }  J% @% |5 n$ i
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午餐:米饭和金枪鱼,火鸡三明治,波伦亚面;! }' h& A8 D/ H: r/ S3 @. w

1 a5 d* v! ?  o: c1 S, i! g  晚餐:米饭豆制品和肉或者鸡肉,饭后水果;7 C2 B" C1 U6 i
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  睡前夜宵:酸奶干酪和亚麻籽及果仁,一杯牛奶。
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/ X' B9 _; ?6 a7 b' `- R7 \  遵守以上增肥方法:有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况,就必须照此进行,否则,你就不是要改变。
发表于 2009-10-4 11:01:09 | 显示全部楼层
感谢,找到福音了
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