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全力打造肌肉猛男的十个计划

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发表于 2009-8-25 13:54:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。+ @& J4 q2 I: n4 m. t/ r! g
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  这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。
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  一、收腹抬腿
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  双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。6 c: ]$ ^' [1 q7 }  X2 e# M

) g/ E# Y! `4 C( i) T! \$ `/ Z# j  二、侧拉大腿
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  尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。
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  三、挺腰划手
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: V+ T& i: u. ]; P' i, I  就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。) [+ a: n* a4 N* k* }7 }: L: ~& y
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  四、潜水式伏地挺身
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# D. K! ]7 b7 ?6 j  这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。
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0 w) t/ v2 _: \; D& G  五、后滚拉腿, r8 `; H, `8 l8 P; O: O( K5 p

( k, m3 N1 M" N* S  双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。
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  六、蹲伏趴站0 g( \! T$ z$ z2 \
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  做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。& X) m+ K/ s  _5 Z6 K9 e# {. m
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  七、交腿扭身
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  坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。( L- I3 W# h6 S+ F
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  八、跨栏伸腿
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  坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。
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  u4 ^+ s1 B* \$ W$ e  九、弯腰举手9 d1 @/ h( y% r$ r2 q
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  双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。5 N" X) G- X+ N& w# }/ B
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  十、骨盆盘坐9 _$ u  n) G" I2 w3 Y9 V: x! ]

6 Z9 v- O6 B, V$ m$ ~  双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
发表于 2009-9-11 00:21:10 | 显示全部楼层
谢谢, 正在关注这个问题
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发表于 2009-10-4 15:30:47 | 显示全部楼层
thank you thank you
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发表于 2010-1-8 13:26:07 | 显示全部楼层
全都做一遍吗 太花时间了
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发表于 2010-1-17 23:14:05 | 显示全部楼层
最好有个图片什么的。。直观点
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发表于 2010-1-23 09:54:14 | 显示全部楼层
要是有图片解释最好了!目前正在关注这个问题!
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发表于 2010-1-25 00:46:30 | 显示全部楼层
要是有图就更好了,我这人有点笨
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发表于 2010-1-26 00:55:13 | 显示全部楼层
哈哈,这个对我相当有用,谢谢!
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