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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑
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初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!
' R: n/ K% D& M a 1、卧桥式起 5 Y- f. X5 s, {4 w+ Y
姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。 6 i+ r& d9 U& w. H- g, w7 X
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。 W2 `: T# A7 ?4 P9 [4 q: |3 b
2.仰卧转体交替起 5 P# O4 D- w! a$ L9 Q, R9 t
起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。 5 o5 _* s8 L3 X3 d5 o4 U+ W
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。
, S) S9 F) [6 a, w# a3 Y 3.屈膝仰卧起 6 ]; C0 Q8 G1 r6 ~- u
起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。
( @7 `/ y! U6 }& | 动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。
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- C# I% y4 } g. I% h/ z中级训练计划 / @% n3 v2 M. e q' f" A
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
3 p: K6 g0 b* m 1.健身球收腹 ) e l1 Y4 s8 P5 D {
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。
. Z9 p n) ~: I) `4 t 动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。 7 I( u2 r( m/ ^- y- e8 ^( F$ ]
2.健身球负重仰卧起 ' a1 f, O. U) e' }: z
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
+ i. y: ]$ u% s( W 动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。 ! s( H( x. g( S8 a' b" @& o- j
3.静态仰卧支撑
) B8 T! p$ n1 p 起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 6 T! k& b, |$ S4 l ]/ O/ e
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
! A6 f. T; Y" F1 L, l8 K高级训练计划 6 B3 _* u# t' S( {# Y
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
0 s4 c% h2 q" \ 1.仰卧侧举腿 2 K4 |2 l1 D; ~/ R8 `" x
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
) g" ?5 K( k: G. X) n 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。
* j4 x/ j5 h/ T8 u$ T, T 2.反向V字起
; n5 f0 P- H& K6 V* P) q8 g 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。 3 z8 w* k, _7 ^
动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。
& g& x; m( m$ z+ q5 j' q 3.负重仰卧起 9 |) ~" h7 T7 d7 e9 s
起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。
( f) j2 W% l8 E6 c 动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。 ! V, `. [" p1 V! ]/ j
4.跪姿伸展
6 b) s: K9 a" e/ p 起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 : W3 A4 H3 Q+ _! m s2 X5 q
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 3 S+ A( w+ L' C6 N. A# \% |
第一式:新月变式--滋养侧腰部 6 k. G6 B* \6 ~) v' n0 N( I2 }7 _
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。 / o# h7 w% R) ? m/ e8 U' M
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。 ; u5 \; D& @0 ~. i, }4 d0 I7 ^
特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。 . k* T# R, z/ u9 p, K
第二式:鸟王式--向前拉伸腰部
9 A- u7 t, U% B) @- o% @ step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
& Q8 L I* r; k0 g% Q+ z step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
1 n( ?% z" _: |! b step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。 " z% g2 q: u8 X2 R7 |0 J
特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。 |
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