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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑
: E# q( [+ ?- ]! a
. m+ Z8 w3 z5 ]# F( O- F( N* ^! X; u 初级训练计划 “小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”! 1 _* r) O; A- F
1、卧桥式起
) o+ a* r" f! J; {6 D 姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。 5 V \& E/ ] h# `7 |
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。
0 R) G+ x ~: r' i' P 2.仰卧转体交替起
: m, y# G) M9 d! G2 M! Z0 |, p 起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。
- b- r$ ?2 h3 ~5 g5 F 动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。 , o- n/ R0 G0 Q/ @& g; L
3.屈膝仰卧起
5 i, ]3 s0 C) S9 }( V 起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。 . ~3 b% m; T7 w- W$ y6 H/ s
动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。 0 r& R$ N. e. s0 p x0 p, H
$ Y8 X4 K0 C" W6 K: E中级训练计划 5 y$ f* _9 D1 v- V! A" d; ^! H
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。
7 l9 n* F. k: E+ X" E" n 1.健身球收腹
5 q4 H/ g9 H6 w8 a% w9 s 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。 ' f4 N* U7 z7 k
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。
) ?5 b, N7 c. q7 N% g 2.健身球负重仰卧起
- R1 _/ i, D9 e; s 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 " S+ R1 u) M6 k+ r: w( T
动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。
: y- s8 k+ f/ d) a# [! X0 Z 3.静态仰卧支撑 / H e6 W4 u; b# g, X
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。 1 c' ]0 g# Z$ e* M0 [
动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。
) w2 m* ^. I1 N! T* g7 I. |高级训练计划 2 R& x& H* k p% g0 z7 h9 M2 {
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。
3 Z% u$ |2 ?# U; a# `7 l$ r/ b$ Q) S 1.仰卧侧举腿 2 _8 C1 d. R: |6 a% o, c
起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。
( ^1 n' N5 p/ n# j6 P* X5 Y 动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。 - C7 h2 A0 E+ ]/ B* g6 x
2.反向V字起
" C1 y. Z6 s8 f0 s) V 起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。
9 W# v$ ?! _, ?- ]) [0 M2 h 动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。 # E1 z5 J0 O) V1 Y
3.负重仰卧起
* a# n/ [. h; S' P, L 起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。 8 d; Z( J- U0 O, w
动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。 2 m2 }& C2 D& U {$ E5 c0 x
4.跪姿伸展 : H/ D# x p8 V( B* W% k
起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。 " g# T( I, d. |5 {2 y/ |- I
动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。 $ J# q; ^2 \, n/ U. |
第一式:新月变式--滋养侧腰部 : _6 p2 e# Y1 E5 P7 n+ \# E
step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下。双眼平视前方。 ) ~. v0 I# x( f; ?$ i9 j, j1 n
step2:深呼吸,在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾,不要弓背,应感觉身体紧贴一面墙,双肩尽量向外打开,平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可,不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向重复该动作即可。
% M3 K8 r3 m; k* W 特别提示:4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话,在练习一段时日后,可以尝试,用手握住脚踝,并尽量保持30秒后再恢复站姿。 ' j: x7 A! r( v0 Q. E% G5 Y8 @- w
第二式:鸟王式--向前拉伸腰部
0 [# T/ |. ^" v: I W+ K8 a1 ]1 C" P step1:双腿并拢,站姿。吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,如图,于胸前环抱,双手合十。如果双手无法合十,则右手握住左手手腕处即可。
1 E' L$ t2 l% t$ B) w; g step2:抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 ; I/ y8 |! U9 b0 |: D ?$ X: F W
step3:调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸。保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。
( a: M% n7 ]8 r t9 n 特别提示:1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部,同时还能够挤压到脏腑部,帮助你排除体内浊气及宿便,并锻炼下肢力量,培养你的专著力。 |
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