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本帖最后由 fengyuquan 于 2009-8-27 17:45 编辑 9 @" |& y* V( S% v/ e7 B" W8 \8 E
& r! `" s( b3 @5 u" g% T8 V# V 初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
/ z8 F" T, P+ W. M8 `* E% Z 1、卧桥式起
: u' F# G2 a0 d* |; D 姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
$ F) R# P. f/ u% m! G 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。 ( K% q0 a `5 \. @% T& [( c% @- V$ F
2.仰卧转体交替起
# b& J, D% }9 q" }: \! a( s 起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 5 c E) j/ E% L! T& T$ v
动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。 4 E0 h8 K5 f+ e" z9 C E
3.屈膝仰卧起
+ o; {% W1 t2 s" f2 @& Y7 c 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。
; L" ?! V3 a2 `* V0 Y8 g* v; \' g 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。 " v1 ~" A6 B: ?! p, j5 J& [6 @1 _
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中级训练计划 0 h4 I, c1 u6 ]7 j) k
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。 6 {( N; ~& W5 Q# [
1.健身球收腹 ; P" H0 |. O2 x* g
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 & t. [6 r$ h9 v% ?! y
动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。 5 }$ F! t+ N( K2 _) {' X. `+ N
2.健身球负重仰卧起
$ m1 m+ K- O$ A 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
% K( i% ~7 X# o( s8 N, M! \ 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
* P4 {4 g( V3 n- B$ c$ x 3.静态仰卧支撑
3 I& `( }% [' u* U" d 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
9 L* l! N' ^! y2 p% B6 _ g 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。 * }5 E5 I: i3 b y% ]% i5 F# E
高级训练计划
9 h- S/ H) s9 Y* E 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
7 E( J# k# j6 ^$ Q) f7 T7 U9 C 1.仰卧侧举腿
+ n( |+ y2 q6 i4 s- g" q 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 1 @8 V' \: B5 \9 ]
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。 2 z* r, X" ]4 e2 c
2.反向V字起 $ G# L- s! X" C2 ^4 M0 O
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 % V/ v. H. s- y2 }3 M, \
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
, v8 [% n1 D! q! z6 }$ F 3.负重仰卧起
5 z# L, O- L W* a8 i 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
T, k. W- ~, Z3 c8 N 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
" C- D/ a+ a. ^ 4.跪姿伸展 $ R) W7 q6 z1 }' S9 z
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 + d H# b( ?7 p& r$ H
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
- ^) |9 X% ?! L5 d9 z 第一式：新月变式--滋养侧腰部 X# a ]9 D8 U5 [. g o
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
2 J4 O3 l1 ^8 ~1 T5 ~/ r step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
+ T& N& }- @ n' c0 l; b0 }1 \& u 特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。 9 ]: {0 E9 e- h- S' M6 W1 i; W
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部 - {- x v) W/ H+ D0 x" v
step1：双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 * s* t# V$ e, Y* o# A- y
step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
0 w1 @$ p7 l8 L5 f4 R: o/ Z' k step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。 ! N" h' ~4 P, f5 _0 h
特别提示：1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-8-27 17:29:24
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显身卡
发表于 2009-8-28 01:20:03