胸部训练方法

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宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语，健美的男性胸部应宽厚结实，而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美，同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态，对初练者，重点是掌握技术规范动作，为以后锻炼做准备。
　　俯卧撑
　　俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
1 L: m* a: j2 ~1 E2 e) V7 ]　　俯卧撑做法：
　　1. 双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
* ]; Q. w- i: Y+ z　　2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
' k; J9 {8 {' L% G& H3 G" W3 K* ~　　俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
% L6 ~& l* B7 R8 f. g　　下斜俯卧撑
; l" y* W& V" J+ W/ n- m　　将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。
: ^7 w# U9 e/ C, V　　以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
! o: ?, h! C: U  }2 g0 V3 Z, m　　动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
# ^/ m5 n# G: K9 S1 m: z& M　　仰卧哑铃飞鸟
　　仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
　　动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
　　训练方法：
$ S/ V* f: B7 a& ~4 j' f　　１. 平躺在训练椅上，脚掌触地，横卧哑铃举至肩部的正上方，膝关节的夹角成90度，收缩腹肌，腰与板面见约留手掌厚的距离，挺胸抬头。
  S5 a, b$ y9 r2 j. D6 k7 r　　2. 收紧肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
% K9 c6 j2 H( X- k* O$ q　　杠铃仰卧推举
% P' z4 @1 W2 T0 z/ o　　杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。
　　动作要点：双脚分开着地，臀部、肩部、背部放平放稳，双手中握距，不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收，这样可令胸部挺起，成为练习时主要的受力部位。
2 a0 ?; i1 [, y4 R9 L　　训练方法：
　　１. 两腿分开，平躺在卧推板上，双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度，将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
7 j4 A' @- V- u4 B+ d　　2. 两臂用力向上推杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，呼气。
+ r8 |4 I+ l5 C% \8 {　　3. 慢慢屈肘，下方杠铃，还原，吸气。
& u  c* O8 S8 F! M- R, l　　杠铃上斜推举
  p* d3 P" ?) k- L# i" |　　杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
4 f3 X# i5 a/ x- q5 I$ t+ d　　动作要点：推举凳的上斜角为10-40度，杠铃下落时仍靠近锁骨的位置，下落至肘与肩为同一水平面时为最低点，上举到最高点时手臂微屈。
% h& W8 a" s- o+ P9 f1 G( R( A& f　　杠铃下斜推举
7 R* \+ L( R* u2 ?! V　　杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。
　　动作要点：双手拳心相对握杠铃，把横杠放在胸上部。主要以胸部发力，臂部起辅助作用。
　　训练方法:
　　1．调整卧推板的角度，仰卧在30-45度的斜板上，头放低处，脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃，把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处，两手间握距略大于肩宽。
　　2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直，稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
　　胸部拉伸动作
　　用手及上臂与固定点充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。