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宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。# J% W! P e% N" d! j5 g
俯卧撑
4 g" d% \6 z6 g1 a" p 俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
8 l% P1 r l0 ]! y 俯卧撑做法:
% L- _7 k8 _. d: E& T# v 1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。! o u4 R3 U# A4 {
2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
! R" A+ J3 V8 z* f" `# Y6 S3 V5 d 俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。
! @% E% E. X3 L0 s6 ? 下斜俯卧撑( K( Q* Y- U! h5 J" a% Z5 W# r
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。
# a, W6 J3 E8 X4 m+ }6 X 以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
! R8 ^6 G# g( | 动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。
! w4 L- b8 A4 |% G* n" O 仰卧哑铃飞鸟2 c, B3 Q {2 j' l3 |6 b
仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
5 H, q5 U+ C: N- `! D- p3 y2 K 动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
" M h+ o% n7 q, E 训练方法:
% o! N+ V! X$ l& z 1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
' J1 L7 N5 }* y: ?9 d3 e+ H 2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。
6 m4 ^/ @. u& T5 P( B 杠铃仰卧推举
# v* K. w, B3 p3 M5 t! l$ P7 G 杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。, j3 X1 @6 l0 d3 F4 N: H2 X' z
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。5 f( O& M3 |' f! z9 K z @- }
训练方法:
* `* X5 D) O/ f2 _ 1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。9 ]' r, ~; |# U e
2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
3 Q( ]! D; w! i! R 3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。 D: I" `8 }" v: c& S
杠铃上斜推举
2 j& j; Y$ v) C7 q: s 杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。' K% Z7 W6 A- [% m4 X4 r/ a8 f- T
动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。2 {' l: v0 ~0 a7 Z; k8 D
杠铃下斜推举0 S8 A8 e2 V# `& L
杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。/ V d8 y- q J' H1 K/ e
动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。
9 ?' t$ o' S, v+ P. Y 训练方法:9 L4 L( r. x/ v" G0 Q
1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。
' c: r9 K: {# E; m! @: p% ^ 2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。
0 w" V- w' B( Z( y 胸部拉伸动作8 C9 }+ d* `: e( w) j( ?
用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。 |
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