|
宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。
+ U3 Y0 d& K- w) V 俯卧撑: C R0 F5 L" I6 t" z- c
俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。0 [1 }1 R) |/ y2 p! k. x
俯卧撑做法:
+ {& ~0 C& T5 G1 ^ 1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。% M) E7 O# o& u {
2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。* Y c. c, ]5 w# F: X0 F
俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。
) }7 F% C$ {2 L0 L! g: z& J 下斜俯卧撑+ k9 b1 F; h7 V
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。
- [& q1 c6 j* p a5 z7 ^ 以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。0 O. O' A8 ~+ J
动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。4 F/ w, S3 d+ q; M3 A1 i4 m) G
仰卧哑铃飞鸟& r4 ]9 f: Y- k
仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。" ^1 Q- g( K- x) B. F) I1 ~1 o0 ^
动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
- P8 u! v8 F& R 训练方法:
2 S; @+ X1 D8 }: I2 ? 1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
I) e% i9 n5 ]& j B) s: a 2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。: x* s4 g" C6 b$ I
杠铃仰卧推举* `" L F0 U: S! S
杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。
1 N( L7 ~1 V! n" i 动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。' b, Z! m* f4 `) V7 p4 W+ n
训练方法:7 x! u' R" r; J9 R* r0 p
1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。* s0 z0 }1 s6 g, y2 d
2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。
9 F n, }2 [; E! u! C 3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。. W5 w- v. K) ]: w- X) b; U
杠铃上斜推举0 L6 f; `4 H$ A$ O' g: T* K
杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。
& w# l* L5 T) }+ Y+ L# C 动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。
8 w3 h) z+ G5 e* {6 ^ 杠铃下斜推举) S5 q, S; U' E, T5 `3 R: E9 \1 u
杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。
% K; G8 o0 v6 x+ W 动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。) K% Z3 `7 v6 e2 j+ x; ^% m9 K$ r+ w
训练方法:$ Q B8 R% `1 _+ b) w9 {
1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。1 f5 F; e8 U8 ^1 z9 D; X
2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。3 t7 W8 D% h1 O% M% Z; c/ ]2 y
胸部拉伸动作/ F2 e( _( M! ~* _
用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。 |
|