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宽厚的胸膛是赞美男性身材的惯用语,健美的男性胸部应宽厚结实,而肥胖、胸肌松弛都会影响胸部健美,同时肥胖也会增加疾病的机会。建议经常采用体育锻炼的方式改善胸部形态,对初练者,重点是掌握技术规范动作,为以后锻炼做准备。/ z+ m; u" }0 D7 s9 p
俯卧撑7 T, d7 l# a! m! s3 v7 `) h
俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。- {, j2 g8 I$ C$ k1 m* D6 F
俯卧撑做法: P I% z" R- i, R: T
1. 双手间距稍宽于肩,两臂俯撑,身体伸直,两脚脚尖着地,肩胛骨略向前倾,头稍抬起,眼看地面。% D( P" O, _$ f1 J j' Y
2. 呼气, 两上臂贴近体侧屈肘,慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧,胸大肌充分拉长,头部向前探,当胸腔内有完全扩张的感觉时,稍停。呼气的同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起。全身应保持挺直的姿势,稍停,再重复练习。
* y" Q6 r6 N7 M, @0 A 俯卧撑动作要点:手指向前,直逼支撑,肩关节应前倾10-15度。撑起时,身体应稍向前呈弧线上升,使胸部向前挺出,将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,撑起时呼气。$ s" W1 l- X6 {0 }) X+ G5 i
下斜俯卧撑- i' [$ F: o. ]- m
将两脚放在椅上支撑,两手的距离与肩同宽,放置在地上,身体平直,面部自然向下,下颚内收。8 z( W8 r! R8 t+ K
以后撑得脚部位支点,使身体下降到胸部几乎触地,停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。' A) x2 `" H, H+ H0 P
动作要点:两手撑于地面,两脚尖支撑在凳子上,身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏,下落时吸气,上起时呼气。
# x0 a# u0 `. F- d2 C 仰卧哑铃飞鸟
; P- o& V- ^- {9 v3 T8 X 仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
7 y4 `: v# L2 t 动作要点:两腿分开平躺在平凳上,双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时,手臂仍保持微屈,并使胸腔挺起,胸大肌收紧。
8 H6 ]: H+ c4 x/ m: {7 Y9 S 训练方法:; a* [3 ?1 U3 l- c& Q- F
1. 平躺在训练椅上,脚掌触地,横卧哑铃举至肩部的正上方,膝关节的夹角成90度,收缩腹肌,腰与板面见约留手掌厚的距离,挺胸抬头。
* \+ ]" H( V% | 2. 收紧肩胛骨,向上慢慢伸直手臂,再向下落。& h A9 s9 Y2 b- c) |4 _
杠铃仰卧推举* a! ]6 |% y* f* E: e# V9 x
杠铃仰卧推举适于锻炼胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三头肌群、肩部。, r. T! _. O* w( m8 k9 o
动作要点:双脚分开着地,臀部、肩部、背部放平放稳,双手中握距,不要挺腰。上举到手臂微屈时为最高点,下落到肘关节与肩关节为同一水平面为最低点。动作过程中始终保持肩胛骨内收,这样可令胸部挺起,成为练习时主要的受力部位。9 x1 V9 R. \. K' g
训练方法:
" ^/ H" Q3 R; e; G1 w8 b3 d! I; O 1. 两腿分开,平躺在卧推板上,双手握紧杠铃。卧距大于肩的宽度,将杠铃的横杠放在锁骨上方的位置。
7 k# }5 Z+ ^- j! d0 o4 h' u 2. 两臂用力向上推杠铃,手臂伸直,并使胸腔挺起,胸大肌收紧,呼气。# T p | ~% C$ `
3. 慢慢屈肘,下方杠铃,还原,吸气。
: e' {" w! Q2 T$ i6 S 杠铃上斜推举
# F8 i7 ]/ `$ x0 {1 A' i 杠铃上斜推举适于锻炼胸上部、三角肌、肱三头肌。) M; Y& g/ Z+ R
动作要点:推举凳的上斜角为10-40度,杠铃下落时仍靠近锁骨的位置,下落至肘与肩为同一水平面时为最低点,上举到最高点时手臂微屈。- V: U f' ]5 @; _/ L) `* ?
杠铃下斜推举0 Z) C2 r3 m( H
杠铃下斜推举适于锻炼胸下部、胸外侧、手臂及肩背肌肉。" J W/ Q: q5 G: @
动作要点:双手拳心相对握杠铃,把横杠放在胸上部。主要以胸部发力,臂部起辅助作用。3 ~$ I& j; u9 i8 m" r
训练方法:- Y; U" A6 e$ Y2 v4 M/ O0 e5 c5 a/ t. v
1.调整卧推板的角度,仰卧在30-45度的斜板上,头放低处,脚放在高处。双手拳心相对握住杠铃,把横杠放在胸上部和胸锁骨的下沿处,两手间握距略大于肩宽。) v, l2 n2 \ r/ D% P" T
2. 两臂用力推举杠铃至手臂伸直,稍停2-3秒。再将两臂屈肘至肘与肩水平。重复练习。) j& d. |2 v' i2 r& H' Q6 o/ _
胸部拉伸动作
! l, Y7 b; g. \. z, A. q0 o 用手及上臂与固定点充分接触,保持肘与肩在同一水平面上,向前牵引身体的幅度不要过大,胸部充分拉紧,以肩部无异常拉力为宜。 |
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