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时尚健康》杂志专访西木博士 $ x( a; p: e% w
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4 c6 t& [4 X& l* G) @) i, B5 ?1 j, K 我刚从世界长寿之乡广西巴马考察回来。在那里,我拜访了一位108岁的老人,90%的头发仍然是黑发,眼睛不花,可以穿针引线;另外一位111岁的老人腰笔直,眼睛明亮,手脚灵活,头脑清晰;他们一生几乎没有生过病,包括感冒,六十岁之前基本上没有皱纹或白发。
+ Q { u9 Z$ ?: O$ A% i那么,是什么使这些巴马百岁老人保持“长青不老”呢?大部分人会想到遗传因素和环境因素,但我的分析发现,根本原因不在于遗传,环境的作用也非常有限,最主要的因素是生活方式,特别是饮食习惯。/ p" J& \# ^$ \& c% T3 q
什么样的饮食习惯抗衰老呢?根据巴马的经验,结合我过去对营养的研究,我认为抗衰老的饮食习惯具有多营养、少毒素、抗氧化的特点。这意味着你要吃有机的、新鲜的、整体的露卡素绿灯食品,尽量生食,低温烹调,简单清淡,吃七成饱,喝三分醉,避免化学毒素和电磁辐射。在以下,我给大家介绍20个具体抗衰老的饮食习惯。
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1. 如果有条件,吃自家种的或做的食物。
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4 l8 @7 R1 v- O. G% ]6 p" o) w和世界上长寿之乡的大部分百岁老人一样,巴马百岁老人只吃自家种的和做的菜。在过去,他们完全不使用化肥、农药或激素。这与流行的都市饮食文化形成鲜明的对比。
8 v( p; G" j" p, ]3 U' A在现代城市里,我们吃的东西都是由陌生人种植、养殖和加工的,你不知道这些食物存放了多久,也不知道里面添加了什么东西。用《饮食有方 享受健康》一书作者龙小兵的话来说,如果你把胃交给了陌生人来管理,就如同把粮仓交给了陌生人甚至敌人。9 H( N$ I+ q, v$ A6 u( Y3 T3 J$ z
绝大部分都市人没有条件自己种菜,但有条件自家做饭吃。你最好自己在家做饭吃,不到或者少到外面饭馆了去吃饭。- [6 C5 S! n7 H' ]
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2. 有条件选择天然、有机、绿色的真正食物。( H- H) n; ]- `/ p5 w# \
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如果没有条件自己种植和养殖,选购食品时首选天然或有机食品,其次是绿色食品,再其次是无公害食品,最后是普通食品。* X2 L# @& M) P7 p Y# a
有机食品禁止使用化肥、农药、生长激素、转基因成分、人工辐射和添加剂等人工化学物质。绿AA食品禁止化肥、农药、生长激素和添加剂,但可以使用转基因种子和人工辐射。绿A食品限制使用化肥、农药、生长激素和添加剂,可以使用转基因种子和人工辐射。无公害食品限制使用化肥、农药,但对生长激素、转基因成分、人工辐射没有限制。
& _) A7 k" M7 W6 @! S什么是真正的天然食物呢?举例来说,正如美国畅销书《吃好不求医》作者妮娜·普朗克所指出的,吃草的牛的肉和奶是真正食物,吃粮食的牛的肉和奶就不是;吃虫子和草的鸡的肉和蛋是真正的天然食物,吃素(玉米)的鸡的肉和蛋不是。
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+ ~8 H% ?7 `% ^7 c3. 吃有生命的、新鲜的食物。
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人类不能直接从太阳或土壤中吸收能量和营养,我们只能从摄入的动植物活性组织细胞中进行分解、合成和转化。所以,我们需要吃有生命的、新鲜的食物。
0 a# W! X1 v/ A. Z3 {' Q, d1 C广西巴马的百岁老人喜欢吃当天采摘的蔬菜和当天捕的鱼。同样,江苏如皋长寿老人吃东西特别讲究新鲜,当地人称为“出水鲜”。比如,肉要当天宰的,虾要当天捞的,鱼要现场剖的,文蛤要当场劈的,青菜要早上拔的,瓜果要当时摘的,芋头要当场刮的,豆腐、茶干绝对要当天做的。" }2 C0 k$ Y7 F. \3 b5 ~4 f
我们城里人无法做到这一切,但我们可以做到吃活的鱼、当天做的豆腐、当时做的饭菜。
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4. 吃整体的、未加工的食物。9 q {6 {& R. d, s/ o3 r
$ A9 u# i% F8 m) f( _) ]7 s- h$ _吃有生命的食物意味着我们要吃整体的食物,比如吃糙米而不是白米,吃整个鸡蛋而不是只吃蛋白,吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以发芽,白米不可以。整个鸡蛋可以孵出小鸡,蛋白不可以。葡萄籽可以种出葡萄树,葡萄肉不可以。/ Z, v9 X: ]* S* i3 d; E0 {9 }$ v* ^
食物加工常常会毁灭生命,破坏营养。黄瓜切成细丝或薄片,维生素C可以损失1/4左右;如果再放一个小时,维生素C可以损失1/3;如果打成汁,维生素C可以损失4/5。所以,你应该吃整条黄瓜或整个苹果。
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* ?) t Q- U' U$ b5. 生食为王
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F# Y8 f) S/ q) I/ ?3 O8 T) P: N2 K吃有生命的食物要求我们吃生的食物,因为熟的食物没有生命。生食是滋润生命、对抗衰老的最好武器。
+ v" ?8 {6 u3 W8 \在《营养革命II》中,我指出,加热超过20度可能会使大部分海洋生物死亡,因为海水的温度一般不会超过20度;加热超过40度会使地球上大部分动物死亡,因为动物细胞内酵素的最适宜温度是在35-40度之间;加热超过60度会使地球上几乎所有生物死亡,因为植物和微生物的酵素的最适宜温度在32-60度之间。! @9 I3 a" P/ h6 A) a
生食可以延缓衰老,延长寿命。对动物的观察表明,野生的饮食环境可能使动物的寿命延长200%到300%以上,而仅生食一项就可能把动物的寿命延长100%以上。动物如此,人亦如此。其中一个重要的因素是生食中的酵素。
5 }* z: p. y# e/ D9 r/ T0 s2 p3 j世界上另外一个著名长寿之乡是喜马拉雅山脚下的巴基斯坦罕什,罕什人过去80%以上的食物生食或轻度烹调。" D8 Q4 `) z) f7 b7 K4 u
/ H% i% B9 ^5 r: q+ [0 n# Z6. 以露卡素绿灯食品为主; J& H% r% g: m2 }! y6 g
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那些食物可以生吃呢?所有的露卡素绿灯食品都可以生吃,包括蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类、鱼类、肉类和蛋类。这些食品含糖和淀粉少,有的富含蛋白质,有的富含优质脂肪,大部分富含维生素和抗氧化剂。露卡素绿灯食品是主要的抗衰老食品。
I c, u# X7 F4 X, e" @1 [. R不能生吃的东西是那些高淀粉食物,包括粮食和薯类。实际上,淀粉也是糖。由粮食加工而成的白面条、白馒头、白米饭基本上只含糖,没有其它营养,是一种“空白热量”。这些食物会导致胶原蛋白糖基化,从而产生或增加皱纹。 _2 U6 M& o" Z, |. V3 s
' K( b1 {2 f& S& |! z. |7. 补充可可粉和葡萄籽8 P- d% Q, q) m y6 i1 P1 a
4 m$ k4 n2 f9 y除了日常食物以外,你可以额外补充富含抗氧化剂的营养粉或营养素,例如可可粉和葡萄籽。我们大多数人都吃过巧克力,但未必吃过可可粉。普通巧克力使你肥胖,黑巧克力可以维持体重,而可可粉可以帮助减肥。不仅如此,可可粉还可以美容护肤。
7 N/ a; W4 C; Z9 N, ~研究发现,可可粉中含有丰富的原花色素、儿茶素以及维生素E, 具有很强的抗氧化作用。这些抗氧化剂和可可中的维生素A和锌一起可以帮助美肤美容, 去痘除疤,使皮肤更加光滑细腻。1 u5 d. E; B' Z; y$ W
葡萄籽提取物是另外一种富含原花色素的强抗氧化剂,其抗氧化能力是维生素C的20倍,维生素E的50倍,可以抗辐射,保护心脑血管、眼镜和皮肤,减少皱纹,减轻眼袋。
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8. 亲近低温无水烹调(多蒸煮,少炒炸)
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5 ^( N: k/ E; }* S ?, ? N吃什么重要,怎么吃同样重要。烹调的最佳顺序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我们都知道食物越新鲜越好,比如刚从田地里采摘的蔬菜。可是,我们习惯把它们加热烹调。殊不知,加热处理是一种快速强氧化分解过程,会导致营养大量流失,这等于把蔬菜在室温空气中存放了很多天甚至很多个月。
0 h+ ?" V8 s0 h2 {2 l如果一定要加热烹调,蒸最好,其次是煮。蒸和煮的温度都是100摄氏度,但蒸属于无水烹调,而煮会使食物水解,其中的矿物质脱离蛋白质等有机物,蜕变到无机离子状态。这种无机化过程会使矿物质的吸收率严重下降。
' e5 \( u7 i; n/ g5 o/ |% ^炒、炒、炸的温度一般在120度以上,甚至超过200度。高温烹调实际上变成了一种化工生产,食品部分地变成了化学品。糖和淀粉在120度以上的高温环境下可以合成致癌物丙烯酰胺,而油脂在150度以上时可以产生更强烈的致癌物苯丙比。
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9. 清淡,清淡,再清淡
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7 p Y* ~! U! n* e8 f除了高温加热,调味是烹调增加食物毒素的另外一大来源,包括添加精盐、酱油、醋、味精、鸡精和辣椒等等。超市里的精盐一般先提纯后加碘,变成了纯粹的氯化钠和碘,摄入过多会导致钾钠比例失调,碘超标,造成水肿、眼袋和甲亢。要放盐,最好放海盐或者粗盐。
9 s; ]( J+ V; m$ x. P超市里的酱油和醋基本上都含防腐剂苯甲酸钠或山梨酸钾,以及味精。我自己会选择不含防腐剂和味精的有机酱油和晒制醋。你可能想不到,现在的味精是用尿素、糖和细菌发酵制成的,在临床是一种治疗肝昏迷的药物,可以造成肥胖、脑损伤和精子减少等许多健康问题。鸡精的核心成分还是味精。日本人发明了味精,但现在日本料理几乎不用。0 `/ O+ m2 Y: k$ c+ B* O
辣椒会刺激胃肠粘膜,过多时可导致肠粘膜出现漏洞,使未被消化的食物穿过去进入血液循环,从而污染身体内环境。$ G9 H. T4 K& J5 l7 n% `, Z `$ r0 H
我们应该向巴马人学习,包括我自己,用清水煮,最多加盐。8 ^! b. G3 D. ^7 _0 q* b
% `! C+ o$ d1 I& w {10. 吃七成饱,喝三分醉
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一定要少吃,吃七成饱。多余的食物很难被消化吸收,未被吸收的食物有一部分会在体内形成毒素。而且,食物消化的过程实际上是一个燃烧氧化过程,会产生自由基,导致氧化损伤。实验表明,通过控制饮食,老鼠的寿命可以延长60%以上,而鱼的寿命可以延长300%。观察发现,世界长寿之乡的百岁老人一般只吃七成饱,从来不会暴饮暴食,包括在节日。
8 k3 n) N8 [4 u2 S最好不要喝酒,一定要喝,每天喝1-2杯红葡萄酒。 |
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