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时尚健康》杂志专访西木博士 1 Q9 ^% [9 l9 s3 g: T3 C4 B
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我刚从世界长寿之乡广西巴马考察回来。在那里,我拜访了一位108岁的老人,90%的头发仍然是黑发,眼睛不花,可以穿针引线;另外一位111岁的老人腰笔直,眼睛明亮,手脚灵活,头脑清晰;他们一生几乎没有生过病,包括感冒,六十岁之前基本上没有皱纹或白发。0 R/ i7 Y! p- e- i: F7 o
那么,是什么使这些巴马百岁老人保持“长青不老”呢?大部分人会想到遗传因素和环境因素,但我的分析发现,根本原因不在于遗传,环境的作用也非常有限,最主要的因素是生活方式,特别是饮食习惯。
0 a+ Q2 x" D% C- X4 O0 m什么样的饮食习惯抗衰老呢?根据巴马的经验,结合我过去对营养的研究,我认为抗衰老的饮食习惯具有多营养、少毒素、抗氧化的特点。这意味着你要吃有机的、新鲜的、整体的露卡素绿灯食品,尽量生食,低温烹调,简单清淡,吃七成饱,喝三分醉,避免化学毒素和电磁辐射。在以下,我给大家介绍20个具体抗衰老的饮食习惯。
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1. 如果有条件,吃自家种的或做的食物。
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和世界上长寿之乡的大部分百岁老人一样,巴马百岁老人只吃自家种的和做的菜。在过去,他们完全不使用化肥、农药或激素。这与流行的都市饮食文化形成鲜明的对比。
& v% Y) t1 S. E' \3 f在现代城市里,我们吃的东西都是由陌生人种植、养殖和加工的,你不知道这些食物存放了多久,也不知道里面添加了什么东西。用《饮食有方 享受健康》一书作者龙小兵的话来说,如果你把胃交给了陌生人来管理,就如同把粮仓交给了陌生人甚至敌人。9 S7 s$ ? W5 a% ]7 q' I- E* y
绝大部分都市人没有条件自己种菜,但有条件自家做饭吃。你最好自己在家做饭吃,不到或者少到外面饭馆了去吃饭。
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; s5 O( Z, y2 \- g9 N* F+ `$ z" `2. 有条件选择天然、有机、绿色的真正食物。
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如果没有条件自己种植和养殖,选购食品时首选天然或有机食品,其次是绿色食品,再其次是无公害食品,最后是普通食品。
0 f4 S' D( |6 k& i有机食品禁止使用化肥、农药、生长激素、转基因成分、人工辐射和添加剂等人工化学物质。绿AA食品禁止化肥、农药、生长激素和添加剂,但可以使用转基因种子和人工辐射。绿A食品限制使用化肥、农药、生长激素和添加剂,可以使用转基因种子和人工辐射。无公害食品限制使用化肥、农药,但对生长激素、转基因成分、人工辐射没有限制。
1 A+ k* K8 z$ C4 s什么是真正的天然食物呢?举例来说,正如美国畅销书《吃好不求医》作者妮娜·普朗克所指出的,吃草的牛的肉和奶是真正食物,吃粮食的牛的肉和奶就不是;吃虫子和草的鸡的肉和蛋是真正的天然食物,吃素(玉米)的鸡的肉和蛋不是。
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3. 吃有生命的、新鲜的食物。% F! B3 u. R) j3 K
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人类不能直接从太阳或土壤中吸收能量和营养,我们只能从摄入的动植物活性组织细胞中进行分解、合成和转化。所以,我们需要吃有生命的、新鲜的食物。" Q/ k+ S5 i! r: X
广西巴马的百岁老人喜欢吃当天采摘的蔬菜和当天捕的鱼。同样,江苏如皋长寿老人吃东西特别讲究新鲜,当地人称为“出水鲜”。比如,肉要当天宰的,虾要当天捞的,鱼要现场剖的,文蛤要当场劈的,青菜要早上拔的,瓜果要当时摘的,芋头要当场刮的,豆腐、茶干绝对要当天做的。" f" b' `: ~" f& g. d& y4 B; u
我们城里人无法做到这一切,但我们可以做到吃活的鱼、当天做的豆腐、当时做的饭菜。
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4. 吃整体的、未加工的食物。' ]6 Z7 x9 @( G V
* W5 C4 t2 Q# c8 _" R吃有生命的食物意味着我们要吃整体的食物,比如吃糙米而不是白米,吃整个鸡蛋而不是只吃蛋白,吃葡萄不吐葡萄皮和籽。糙米可以发芽,白米不可以。整个鸡蛋可以孵出小鸡,蛋白不可以。葡萄籽可以种出葡萄树,葡萄肉不可以。 L) f4 s" W# Q5 m
食物加工常常会毁灭生命,破坏营养。黄瓜切成细丝或薄片,维生素C可以损失1/4左右;如果再放一个小时,维生素C可以损失1/3;如果打成汁,维生素C可以损失4/5。所以,你应该吃整条黄瓜或整个苹果。
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7 J2 W" g' ]* S+ w" x6 n5. 生食为王
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' s3 n b% v9 J8 I( |! b+ g吃有生命的食物要求我们吃生的食物,因为熟的食物没有生命。生食是滋润生命、对抗衰老的最好武器。* r2 z( x9 f$ [' s2 |6 ^2 J( u
在《营养革命II》中,我指出,加热超过20度可能会使大部分海洋生物死亡,因为海水的温度一般不会超过20度;加热超过40度会使地球上大部分动物死亡,因为动物细胞内酵素的最适宜温度是在35-40度之间;加热超过60度会使地球上几乎所有生物死亡,因为植物和微生物的酵素的最适宜温度在32-60度之间。
$ q9 N! s% R" ]1 m% ~生食可以延缓衰老,延长寿命。对动物的观察表明,野生的饮食环境可能使动物的寿命延长200%到300%以上,而仅生食一项就可能把动物的寿命延长100%以上。动物如此,人亦如此。其中一个重要的因素是生食中的酵素。) X2 L) B8 G; [3 T7 P1 M3 y
世界上另外一个著名长寿之乡是喜马拉雅山脚下的巴基斯坦罕什,罕什人过去80%以上的食物生食或轻度烹调。* m) k: O& w. ~
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6. 以露卡素绿灯食品为主
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那些食物可以生吃呢?所有的露卡素绿灯食品都可以生吃,包括蔬菜、水果、坚果、菌类、藻类、鱼类、肉类和蛋类。这些食品含糖和淀粉少,有的富含蛋白质,有的富含优质脂肪,大部分富含维生素和抗氧化剂。露卡素绿灯食品是主要的抗衰老食品。
. y0 z4 j. Q- \4 b" c8 X, H不能生吃的东西是那些高淀粉食物,包括粮食和薯类。实际上,淀粉也是糖。由粮食加工而成的白面条、白馒头、白米饭基本上只含糖,没有其它营养,是一种“空白热量”。这些食物会导致胶原蛋白糖基化,从而产生或增加皱纹。& k t' Y3 ^2 C
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7. 补充可可粉和葡萄籽" p, S* ~ H6 @3 n* ^
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除了日常食物以外,你可以额外补充富含抗氧化剂的营养粉或营养素,例如可可粉和葡萄籽。我们大多数人都吃过巧克力,但未必吃过可可粉。普通巧克力使你肥胖,黑巧克力可以维持体重,而可可粉可以帮助减肥。不仅如此,可可粉还可以美容护肤。4 m6 W: y2 _6 v8 [
研究发现,可可粉中含有丰富的原花色素、儿茶素以及维生素E, 具有很强的抗氧化作用。这些抗氧化剂和可可中的维生素A和锌一起可以帮助美肤美容, 去痘除疤,使皮肤更加光滑细腻。
% j) s4 O8 V9 a$ B* Z# D葡萄籽提取物是另外一种富含原花色素的强抗氧化剂,其抗氧化能力是维生素C的20倍,维生素E的50倍,可以抗辐射,保护心脑血管、眼镜和皮肤,减少皱纹,减轻眼袋。' t. t+ c$ }% X& E4 o3 j
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8. 亲近低温无水烹调(多蒸煮,少炒炸)
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/ K5 E$ V/ `8 O" `, j( G吃什么重要,怎么吃同样重要。烹调的最佳顺序是生、蒸、煮、炒、烤、炸。我们都知道食物越新鲜越好,比如刚从田地里采摘的蔬菜。可是,我们习惯把它们加热烹调。殊不知,加热处理是一种快速强氧化分解过程,会导致营养大量流失,这等于把蔬菜在室温空气中存放了很多天甚至很多个月。
0 j3 `; s9 Q0 x/ Z" t如果一定要加热烹调,蒸最好,其次是煮。蒸和煮的温度都是100摄氏度,但蒸属于无水烹调,而煮会使食物水解,其中的矿物质脱离蛋白质等有机物,蜕变到无机离子状态。这种无机化过程会使矿物质的吸收率严重下降。: j6 c5 Y( s! a7 [0 Z. ]
炒、炒、炸的温度一般在120度以上,甚至超过200度。高温烹调实际上变成了一种化工生产,食品部分地变成了化学品。糖和淀粉在120度以上的高温环境下可以合成致癌物丙烯酰胺,而油脂在150度以上时可以产生更强烈的致癌物苯丙比。
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& w& D/ `$ O2 s9. 清淡,清淡,再清淡
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8 ^, D7 O$ c# E0 B; ~除了高温加热,调味是烹调增加食物毒素的另外一大来源,包括添加精盐、酱油、醋、味精、鸡精和辣椒等等。超市里的精盐一般先提纯后加碘,变成了纯粹的氯化钠和碘,摄入过多会导致钾钠比例失调,碘超标,造成水肿、眼袋和甲亢。要放盐,最好放海盐或者粗盐。
+ h7 r2 i6 P% l; a- v超市里的酱油和醋基本上都含防腐剂苯甲酸钠或山梨酸钾,以及味精。我自己会选择不含防腐剂和味精的有机酱油和晒制醋。你可能想不到,现在的味精是用尿素、糖和细菌发酵制成的,在临床是一种治疗肝昏迷的药物,可以造成肥胖、脑损伤和精子减少等许多健康问题。鸡精的核心成分还是味精。日本人发明了味精,但现在日本料理几乎不用。
# j7 u$ Z! b+ K* t% }2 n4 Q- U辣椒会刺激胃肠粘膜,过多时可导致肠粘膜出现漏洞,使未被消化的食物穿过去进入血液循环,从而污染身体内环境。
# C9 r9 G4 m5 ]' i( v我们应该向巴马人学习,包括我自己,用清水煮,最多加盐。
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10. 吃七成饱,喝三分醉2 a: e8 W0 j* Q( ?' t% Z! s- @) b
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一定要少吃,吃七成饱。多余的食物很难被消化吸收,未被吸收的食物有一部分会在体内形成毒素。而且,食物消化的过程实际上是一个燃烧氧化过程,会产生自由基,导致氧化损伤。实验表明,通过控制饮食,老鼠的寿命可以延长60%以上,而鱼的寿命可以延长300%。观察发现,世界长寿之乡的百岁老人一般只吃七成饱,从来不会暴饮暴食,包括在节日。
& G& W+ b7 D" H6 v最好不要喝酒,一定要喝,每天喝1-2杯红葡萄酒。 |
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