|
当你浏览这篇文章的标题时,您可以会想:“前锯肌是什么?”这种反应完全可以理解。因为并没有很多的文章是关于发展这块小肌肉群。因此,也没有太多的人具有令人印象深刻的前锯肌。是偶然吗?未必如此。2 a) i: S) H! k" W
! B: o& Q6 }1 n2 M! g3 G1 \
令人感到羞愧的是,前锯肌是整个躯干中最美丽的肌肉,发展前锯肌可以使体格整体外观获得巨大的不同。当完全发展时,他们就象一排排对称的绳索,在腋窝下方,从背阔肌前缘展开,覆盖在肋间肌上方,最后插进腹直肌中。他们为上体增加了线条,同时创造了更多的肌肉外观。不用惊讶,他们也会很容易被厚厚的皮下脂肪所覆盖。当完全展开时,他们就象六块清晰的腹肌一样性感和壮观。他们在大多数的上肢动作中具有重要的功能,无论推还是拉。这也是为什么如此多的健美者忽视的原因,因为他们从推举,crushing exercises,甚至仰卧起坐中获得大量的间接锻练。但所有这些动作并不能直接刺激前锯肌,为了获得真正壮观的前锯肌,必须直接练习目标肌群。 J0 q) h& _9 d0 t
% O8 S( L9 x4 t
5 A5 A" X9 g D2 P( d8 M尽管发展前锯肌的本质是为了在健美比赛上获得更高的名次,但很多顶级健美者,当体形不在赛级状态时,只有可怜的前锯肌。而一些真正的高手,如Flex Wheeler, Dexter Jackson, Mike Matarazzo, Chris Cormier and Kevin Levrone,具有极度显著的前锯肌。多里安知道前锯肌的重要性,所以象Robbie Robinson那样去艰苦的锻练(Robbie Robinson的招牌动作是侧展前锯肌),回过头想一想,Robbie Robinson在60岁时,仍然具有前锯肌,你还有什么借口呢?8 N+ f( U8 _" j8 G
9 w& x8 k# t% c4 g6 |* [
& H4 ?1 _8 r" }- a
0 n8 V$ n+ R5 S: y
7 l4 j( b$ M! |+ _! e( [% ]( \发展小肌群最好的方法是孤立练习,这个原则同样适用于前锯肌。一些健美者对于不同的运动所练习的不同肌群具有极好的理解力,而另一些人则无视解剖学。因为前锯肌很少被直接练习到,所以他们的功能可能很少被理解。
: U8 M& S: V4 e3 r" g9 z" b$ v& S4 Y
7 }: e) k- ?1 k- X( M
4 F I X3 d s U0 C5 j
7 C: V: z2 m* m2 |5 V+ Z/ J- v4 A$ _; X/ B/ X: M2 Y
下面是关于神秘的前锯肌真相简介。虽然没有太多的技术内容,但提供了足够的信息。
/ I- q9 b: C0 \$ X+ U1 Q2 h
' J& m5 t8 c- K
8 C/ `3 p3 J4 J3 j$ i9 W. Z+ [
! B/ ?$ ~3 D$ O$ W6 c. o
+ X6 _% Z7 |5 n- S) M
2 C6 h' o; l( @6 h( Y起点
- S% S2 f3 @3 {0 w4 V+ f
+ A/ k; @3 j7 \3 ]1 g7 W$ S
) ?- M3 E: k8 s) q% E
- [7 l* S) f3 _6 X5 p4 { P前锯肌象其他骨胳肌一样,具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”,因为这是肌肉起始的地方。有趣的是,前锯肌有多个起点,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说, 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人,如果前锯肌练得不错,那会使全身肌肉变得明显。
7 u2 J" S: `3 ~# l$ Y( n; u, y, G) o, N" |6 u/ U0 c
# K7 S. E/ J( _5 g" r. p) o0 F
* c% m, Q" f$ Y9 o+ V止点
3 |2 [$ B$ q5 |: k0 u; p: k( N* Q- X1 C3 X7 p. l, |
* T( S$ \$ a/ W% Y Z: [5 M! O, v! Y
很简单, 这是前锯肌的另一端,附着在较少的部位,或更多可动的部位,被称作“止点”。和所有肌肉一样,当你收缩前锯肌时,止点被拉向起点。
! }) T/ K* h7 S) S2 Y4 a; o' ]' o# |4 R8 w4 {3 X9 z# J
! W2 ~8 V- V: I) e2 [& w5 W
# ^+ @1 q& {8 Z! W
( \! O: L9 k0 P, \! y. e
1 x1 E( Q7 [) \! ^8 Y; o# s1 F: i. i动作
5 _/ n; f: \" [: y @6 N+ D' P( D% A: u# x' j# W) b6 p5 U, \
' c" [; k) N# [' B5 l% {8 A6 [7 @9 J- i/ [! _
4 S5 Z' U5 j5 G9 i* H* e( d5 _, H4 g
前锯肌的上部和中部把肩部往前拉,辅助如俯卧撑,卧推之类的运动。也帮助抬起上体,如侧身起坐。最奇特的是, 前锯肌的下部帮助旋转肩胛,并转动肩关节窝向上。因此,前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。% ~' z+ i, y1 f" v- ]9 ]" y# j7 I
2 W) i1 g7 R8 V5 X
8 b0 O0 p. w6 K; S2 l F- I- n$ V! P P/ f- l V) {! F& m
好了,前锯肌的解剖学理论已被阐述完,那接下来,我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品,因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。
3 {7 {/ R& U/ U: G/ W. v5 w- T) w0 R- Q' l5 L5 d* O
! f% Q5 U0 R8 u" [6 x- i
9 n5 j& K9 I, D8 y% t7 T z
下面的动作全部着重强调练习前锯肌,并将有助于最大极限的发展前锯肌。
g5 j% R- W8 I, Q( U1 u$ \* f4 ? W1 O4 V- Z \
, R0 V0 A* w7 K" G
& E1 x* G+ n q( l7 I6 b
单臂侧举
9 E7 s) T0 ]4 V! m
+ `# H# t# u8 ^6 m# L! [ c1 ~8 h/ R
2 Q+ N; g5 A, i单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。2 G. V" L/ a% }* [: a& l* d8 [
3 q, E: e, `( y1 g2 Y2 r
( m! w3 r" r( s! ` ?2 k( {2 G" S. | O$ n3 l. I. f+ ~
单臂绳索下拉
/ ^! P7 v. l) k& J9 R5 ]: y* ?+ D. E3 O0 ~& O% T- l! \* o' G
% M5 V: Y! P2 T: R" V3 r3 [. O
% A1 a* y/ T7 t6 g( k' _面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次,你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
; \% {4 ^9 a/ Z0 Y1 \" G, X% J
( E m$ [9 w3 p; G e
; [4 N( `* B/ N2 R$ S
: ~+ F3 c8 L) T! s$ |9 U前锯肌转腰4 h* Z0 }& c ^3 E8 g* F: K
1 M2 Z% }. a3 |$ ]& J8 b
- ^$ R) |4 W% \$ f$ _* I2 s$ S9 P# t9 h$ g" }6 V
双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。* R6 ]" k' v v* S: Y) j1 S
( F7 ^1 O( h }1 E: U& e# Q% ?2 ^8 e. h, e9 N- ?5 u9 s
" R6 A! k+ d, ~( v) x6 ~
滑轮侧下拉
1 j8 C& W% u/ C5 b$ N9 \4 u+ ]
% h l& V% _. s$ l, ]. t& \( L! z2 t/ z* ?
) i- `1 M) I) y
6 H8 S, d- x% l# K
; ?8 u$ K- F$ O- a
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。9 o% T0 f4 {& _1 Y. R3 \0 w
; n) a! e' `) c% r
; G. P: E0 S1 T, f
- z2 S4 Y8 u, f! i$ F/ Y4 ?旋转举腿) V2 E# \2 c3 [2 z c
- E! C2 n! R; K3 m1 P9 B; |& u5 o$ t& j ]6 ~$ h/ J7 C
+ C: D. F/ _% I8 j6 \: c) N
$ I4 J7 l Y, E8 B5 R# y. _: T( h6 K
这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。, J8 s3 Y- q0 D/ |' S
# k( d `7 z6 f
: b: J1 t. }5 P2 N
- m3 m; k8 Y1 u8 A6 J0 W g单手上举的侧弯腰
. N/ b# }2 @) G$ l. c( j7 \$ ?6 Z0 M
) s5 I( w* r4 ]% d" c( k
, I7 Q1 Y ?: V- s0 s; A9 I右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。. r6 T4 [6 {4 W* D, y8 b8 |0 h
$ @& E7 T. N8 a4 I+ e
- T5 J0 ^2 s) V! k% {- |. C2 @ x+ U! n/ x. L* C. b
杠铃仰卧上拉
) A5 r" ~ b: G' K' ~6 b0 R/ }6 B* j
! I4 V# u# ]$ D% Y: H R0 U5 G& X7 Y; t W0 |' s% G
- L) T! ^; q) b, l* `' c" P& Q躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。3 F4 W1 J; P/ A1 a4 w
9 w, V; a; v8 p5 v) [# w
# H* X1 ` @$ d5 z$ W# d) Q5 u4 N; G2 D) S9 s* {& Q/ T" o/ x' E
, j( W% r% i5 A( Z' b" f: Q
% o. V; c- B0 j4 V) S$ y
转腰双杠臂屈伸8 W" x6 I/ F+ K% r8 {
9 |7 @4 C, n) W r
% H) v" z6 ^' V- F3 \/ v; }5 e: \8 {7 [ s E. `
使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。2 w$ f, J4 |9 i/ D' u9 q
. w" J# N8 A r) Q
3 l' ~9 w) U7 l3 v8 r; ` c% N
5 ?, {; q) e4 j' C! ?; z; ^仰卧转腿
0 S( x& F- Q: n0 B
. I: l2 ~. L# |1 Z8 _$ O! U/ W% v! f: k
' {+ k/ w" [- V0 p# P( T0 H7 m- @3 v% t9 F5 s( c! y1 M& k
, ?5 N, ?0 F) W5 i, F0 D1 y
平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。
, T4 f- K4 b( n9 ^2 Q9 ?' B+ `# }, _/ P1 D+ C% x- V
5 P0 e9 C3 W8 Q# P9 w, f3 S
6 I0 R5 J/ ~ r% Q2 q1 C把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。
& D$ `! u! |4 ~9 M
! P' d" `, ^" z5 i: y: [* a7 K( y8 G# \5 ]* }, B
1 T# P9 M: p& |' A5 y) G
# E8 t$ S3 _. ?5 b- P2 }
- R/ q# ]" r3 \" y前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉,但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节,给你的腹肌描写外廓,并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态,将会改进你身体整体的肌肉面貌,使你从人群中突现出来-----在沙滩上,在赛台上,或任何时候当你脱掉上衣时,某个美女可能会注意你哦。因此,不要忘记训练前锯肌! |
|