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.強健腿肌 健康從腿動起來7 ~. Q6 d/ A4 n4 `! T
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根據醫學研究指出,人體全身約有將近500條肌肉,其中的三分之二集中在下半身,而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退,到了60歲左右,如果沒有持之以恆的鍛鍊,那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右,讓行動更加不便,由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此,GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法,藉由輕 的肢體訓練,達到增強腿部肌肉的效果,值得參考。
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& A4 D3 u1 m! ]! R' \1 ~3 Z
) z5 K9 C6 L3 B6 L5 B4 x" Z示 動作1:弓箭步屈蹲
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訓練重點
; d8 g8 B/ N, O& H股四頭肌、腿後腱肌群、小腿(腓長肌)、臀部。 * i% b4 U( C! K' D* v% s
起始位置, h' X! U6 ?4 S+ s8 ~0 B
弓箭步預備。
* g, V$ z9 h# E7 H6 n& p5 q動作
) a: W+ l% p" H$ u. X身體直上直下,不要向前俯衝,下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10~15下。
4 x# W |; X5 g $ h8 ]4 H9 p* y5 |- r* Y
& h* p# B. K, _) p0 K
示 動作2:單腳滑翔
, X" g& C+ b( k; o% S/ Y5 W
. H* @; C( u4 h訓練重點
9 O: V! X* @0 D' H+ q1 G6 G股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 $ M4 ?& a+ N& H2 j8 h
起始位置
" f2 k) Z2 {7 g單腳站立,雙手打開協助平衡。
7 J4 B! z8 w; |' c. [動作0 P4 G3 y }6 S
身體直上直下,不要向前俯衝,下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下
" _/ u) H8 b/ b( A7 d示 動作3:同手同腳
* ~9 V$ ]1 y {/ @9 k; R+ |* N( H# I* I+ M
訓練重點# \5 A% s T: n# {+ Z
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
T3 t" G: X3 _: Y8 }, r起始位置8 x2 m8 q4 _3 b5 j U3 l H
同手同腳預備。 2 ~6 s: W5 V B$ u
動作1 N# g$ D2 z* m) u
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地,記得換腳時要同手同腳,約10~15下。
& j" h# D3 o) A* ]3 {$ O* W示 動作4:左右滑翔! T3 G U/ [7 g7 w1 W" y' b2 }
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訓練重點
6 W3 r& q: u Y. J4 S股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
5 Y9 ~/ l3 ]! Y4 b* \7 d2 u起始位置 3 ~: t: o& h. K) ]$ Z. ~
單腳站立,雙手打開協助平衡。
, @& C! j% { u: }- k" w, K s3 F動作; H( E# y0 }# [1 _" g
左轉身體直上直下,不要向前俯衝,下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。3 z$ P7 y" e+ S' G
6 |0 E8 e$ Q! T8 S" u P告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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& E- z Z9 E& A2 h% j J W有人說:「男性過了一定的歲數,身體就會在歲月面前,慢慢走樣。」首先出現的,就是腹部脂肪的堆積!現代人因為長時間久坐的緣故,加上缺乏運\動的結果,腹部很容易囤積脂肪,即使不到既定的年齡,很可能就有微凸的小肚腩,對於自身形象及健康都造成許多影響。
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4 r" E w( }3 {. j2 p腰部的脂肪,也就是俗稱的游泳圈,除了有礙「觀瞻」之外,更是身體健康的「隱形殺手」,它不但會讓心臟負擔變大,增加高血壓的風險,同時也影響身體的協?#123;性,因此要避免大腹便便,可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起,即使在家中也能輕易完成,進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。* k; b' S8 E+ ~5 F1 s- p" `
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在此,GQ男人網示 了六組腹部運\動,透過簡易的伸展運\動概念,不但增強心肺功能,更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪,只要能持之以恆,注意姿勢的正確度與搭配呼吸,幾週下來,你就能收到立竿見影的效果。
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% s# x% z$ X: R) P: KAsa 教練
' h. @3 o% S8 x. e8 H示 動作1
* U8 ?! r- r0 k9 k! E7 a動作名稱$ _# V v, d3 F" }" V' K
扭轉仰臥起坐。
4 M' s! n! \& v, Y9 }% \& ^起始位置8 M4 @% i8 ]# {. b- G5 v
雙腳屈膝打開與肩同寬,上半身捲起至仰臥起坐姿勢,雙手伸直與大腿斜面平行。
# ?: y4 ~: e$ D0 ]動作5 T# Z8 Z& X+ b6 m" X& w/ n8 z
吐氣將上半身向右扭轉,幅度以保持骨盆穩定為基準,吸氣回正。來回動作。 ! v3 u0 Z' t2 A5 N: t9 V
示 動作2# N6 G* l9 V9 I& b0 B! ~) y
動作名稱
3 l5 @' v! z6 z( |) z0 M膝蓋側垂。 / U# G6 @1 c# P2 P. x! ^; p
起始位置
* w. p6 z+ W; D$ A4 z雙手打開與肩同寬向旁邊伸展,屈膝呈90度,肩膀貼緊地面。 ( \$ H5 g5 g5 V; j
動作
/ T0 z! D* A+ x& d5 A+ h0 T% R吸氣將膝蓋朝地板放下,旋轉脊柱並保持上半身穩定,吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 / [5 \- d( r$ Z/ a5 P
示 動作3 # `8 U: O( M2 [$ ?4 g( k- b5 q; w
動作名稱9 y: ~. G0 W: W* R+ _3 ]$ e0 u
側躺舉腿。 0 x3 r9 ?' R9 y' e/ `6 B7 }* _
起始位置& r' Y" t+ c! ~3 O. O# ~
身體側躺,頭頂至腳尖呈一直線,骨盆前側的平面垂直於地面,下方的腰部應離地保持身體的直線位置,吸氣預備。 / L5 p- r* o. ~" ]* U7 O
動作7 V* h* Q! \ R3 ~4 |! S2 I
吐氣時將雙腿抬起,大腿內側需用力夾緊,在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 * F8 [" p3 I' Z
示 動作4
7 t0 ?! D8 d& a! U, D動作名稱
2 d; ~$ w( w2 L; g( o( k, J; P脊柱扭轉。
! F- H6 n4 e, c/ D9 u; u2 I起始位置 ! b8 y! Q2 X3 S! m0 @
採坐姿,背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直,腳跟勾,腳尖與膝蓋朝向天花板,手打開往兩邊拉直肩膀放 ,吸氣預備。 : Y3 \3 f" U& e5 R; k$ s* ]
動作) G) f7 @' k1 ~. b* B; o
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次,吸氣時轉向正面。來回動作。
1 T! p/ r$ r: I$ i2 A1 r) D* B示 動作5
1 n9 J" K' r, j動作名稱
' U9 e8 d3 R3 O, J; i單膝跪姿側踢。
3 j) \ P" v( |& o9 R9 v7 @! U起始位置% P% u! j1 p: J' n
採單膝跪姿,延伸上方的腿與地面呈水平線,腳尖朝前,吸氣預備。
J& k6 h$ `: O8 b' _) F4 w動作( i' R# }& C2 L4 e
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢,吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 ; Y2 N) l% E* z$ n$ M; {1 T
& e E7 {; C2 ^, j- z現代人久坐在辦公室,狹小的空間加上不常走動,長時間維持在同一個姿勢,一坐就是8、9個小時,血液循環也因此變差,緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛,雙腳也因為久坐而顯得浮腫,更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。( r: J' l; D! s1 q* g! P
7 n5 b! A; B% |; D L其實,每當你工作1小時左右,就該有一小段時間讓自己休息一下,因為根據研究,人的注意力大約集中在半小時,一但過了半小時之後就會開始分散,這時候,忙裡偷閒,小小運\動一下,不但可以藉此放 ,更可提升專注力及工作效率。+ e6 {+ T* l, l, S2 Q, H
/ O% Y U7 g* f$ U% ~8 t辦公室內空間有限,除了基本的伸展運\動外,還可善加利用有限的空間,適時且有效的鍛鍊肌肉,從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練,不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等,簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展,藉此?#123;整情緒,儲備戰鬥力,讓上班更有勁!3 _1 V2 k, ]! ~$ u! [" p5 X# d
示 動作1:下蹲" I# |- U4 q7 D$ ~
訓練部位) |0 e' p. o& [, }! o/ D5 _
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
- }2 S$ z/ e# }' V; t! o! @起始位置
5 f) v3 c F; v向下時大小腿呈90°,下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
- ~/ n# J1 {0 B動作4 K- j0 H+ J3 c. r% \! y" s
向上時吐氣,膝蓋不鎖死。
7 T( L2 S! x' `7 a* Q示 動作2:提臀
' P8 f) P! `5 |* a7 f7 k9 y訓練部位$ t3 P9 J9 d5 w3 G" N) p
臀大肌
' K1 U; x* u; B0 c8 f/ L8 v起始位置; v8 p5 S: k) {9 _5 z5 m0 H
身體站直,雙腳約略離開1~2個拳頭寬。
/ @ V4 H# v" `4 V2 r動作
, J# ~: L( M% |4 y腳往上提時吐氣,注意腳勿過高,導致下背壓迫。
8 e; J' H$ I4 n, E9 g+ L示 動作3:伏地挺身(窄) / t9 ~& r9 y2 U
訓練部位
) J1 z" H6 h3 o; i! D肱三頭肌、下胸部
" \3 ]3 t. K3 `起始位置0 ?: V% Q: l g8 E
雙手撐在椅子上,雙腳打開讓身體重心平穩,下背不壓迫 2 o$ S) l0 R9 Y$ f: H% {# n
動作
6 O* w) w! K, p/ ~; X1 W9 Q6 k+ O( v向上時吐氣,手肘不鎖死、手腕不壓迫。
3 A, Y+ s3 M5 i# O0 h2 e2 }示 動作4:肱三頭肌下引動作 2 j1 F6 A7 P% r0 g, v; \- `2 ^. E
訓練部位. ^' {) c- ^& t. p h
肱三頭肌
( @$ I+ h$ q) U9 Y# a起始位置 / Z9 {0 z6 M2 V
雙手撐在椅子上,臀部離開椅子,下背不壓迫,挺胸、不可聳肩。
. Y, K8 O5 y% t! _ x( {7 u動作
% ]9 u( S8 J; z/ K( a身體與骨盆呈90°,手肘不鎖死、手腕不壓迫,向上時吐氣。
# R# j3 y( s" W d; H+ o* p9 Y示 動作6:伏地挺身(寬) ' Z1 B) k- W0 `
訓練部位
/ n8 e: |2 d& H5 h( E上胸部、三角肌前部
) G; z0 z. O- j* J: D9 [3 h起始位置
c; ]5 }% {7 A/ [; e+ L$ u3 k" l雙手撐於地面,雙掌略比肩寬,收小腹、腹部不壓迫。 ! E L, ~. s" G: p1 }. N% k4 f
動作7 g) N: W4 l% T) Q% t9 I
向下時手肘呈90°,向上時吐氣,注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 ' Q" T- ^% E0 Z W: g( m, r. }
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