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.強健腿肌 健康從腿動起來4 }+ t, W0 Z( f
0 Y4 o- }+ a# b# K4 G0 t# W根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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9 U6 h6 Y" e- D+ {, X示 動作1：弓箭步屈蹲" M" W4 ^; U# J& U$ E4 y* t1 M/ ?' x
7 U G. ~. A0 A& |$ X( A( J
訓練重點
7 L0 J# Z3 i J4 j股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 - D+ \. R) k8 A" p- r" i
起始位置
: W0 N3 u; l" r3 B1 j/ L- @% C& ^弓箭步預備。 3 \- {$ D6 e+ F6 U) v/ M
動作
; b( K; W/ j- d# `身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 * Y& T) q! V" T( e
4 O3 C& w4 W- R- e! l
* [# N$ k! `4 |: O( o) Y0 q8 N示 動作2：單腳滑翔1 E0 x, m# X/ q- \
9 c+ k& g6 Z: Q4 X; }4 U4 Z
訓練重點
; m X8 l7 B/ R9 [股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
" N# b! B) C8 A5 |4 k起始位置. w) `% v# z ^3 V8 W+ \# ~
單腳站立，雙手打開協助平衡。 * o% \8 P* s$ u* Q2 p% v
動作
' Y4 T- m- H( a# @- p# H身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
- Q; p( j# v8 D: d5 {! Z+ j示 動作3：同手同腳
% h7 W& O9 W2 a6 ?- D1 J) F% j x$ w7 `" Y
訓練重點
1 ]. u6 u0 c" p, Z8 r; w: s股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
/ M; N9 Z l. {$ z, Y起始位置
8 E3 X% x6 Z+ g* y同手同腳預備。 ' i# P4 V( o8 O) r# p2 ~4 v+ H
動作 H! V% f$ _9 B& [: p
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
^3 q6 \8 u5 q6 J# G示 動作4：左右滑翔! H C' }2 s! _
3 E8 o7 Y' L* Z3 g) n6 E3 d
訓練重點; H: V' y4 a) X" M
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
) v o) p( I$ w7 }" r9 Q起始位置
0 l% T6 L0 b; Q; @單腳站立，雙手打開協助平衡。
3 F' u* i9 Y4 n7 l% a3 Q! V動作4 D! P' Z* P4 {$ H- N
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。7 H" M, V% d. X' w( f
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
1 W3 s- m! o/ j, E3 V# f4 r; Z6 M( T% B- j: C. A6 k x: l- p
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。3 b- {" T. @/ R
1 F# n) b3 S2 `
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
9 P( e+ M" |3 P1 h: I& \* n3 z+ S* t5 ^( P; J* j( \; S9 n8 L
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
6 S5 W3 y1 I& D- G0 G- R4 V, W4 h7 d2 N
Asa 教練
. D) ^% j# f" Q6 E: z8 G示 動作1
' ?/ a) Q% x7 J2 v& I _動作名稱
# {/ S! {! R& \3 W l扭轉仰臥起坐。 + f! `8 Q/ t7 l/ r+ R G# O
起始位置1 d. t; d, d; @( k+ E
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 + w# D! Z1 W% E" [( X
動作
, O: U6 G/ u, C8 d/ p$ Y6 B4 z9 H4 P吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
# {+ @0 t+ A$ ^示 動作2
1 ^: x5 y1 n \1 r- r* h, ?& G. S動作名稱# ^( J" v' ~0 {: E- C# d& ?
膝蓋側垂。 . L. K' Q8 n6 n" c ^8 ]
起始位置
5 u! `& G3 Z- @. z( D雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 + _# Y% S. o% z: p1 W
動作2 @* W9 B0 e$ N: n e! L; ]
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
0 H% t, K+ F( c8 c. _$ Y示 動作3
- d, Z# G' l" H動作名稱
/ n, L7 O8 X$ G# g0 x. c9 y側躺舉腿。
: T6 e5 W4 P1 |" F. `起始位置/ s, k: B$ h. g9 p! |3 H7 w) D
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
( v% Z5 j0 P7 O1 c( Y動作
% ~9 q" u- ?% v) ^- y" e吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 " N1 l |! k( ?, M2 J5 K
示 動作4
% x" |% s$ _: d+ C9 ?! Y8 ~# i q動作名稱6 ]6 @; B, E$ g: d5 c3 b3 w
脊柱扭轉。 . g& |3 j) m r* e8 t% r
起始位置
' d2 x/ [7 }5 o5 z, f& t採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
W! j# q, D V0 H3 g動作
+ I( G! m1 B' j) i. {8 M8 c+ I' F吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
# v, J( p: u# |. T1 y& S示 動作5
! ~* K& h3 V( Y. W4 h動作名稱
3 m0 l0 K( N+ h: N# z4 ^單膝跪姿側踢。
* R, m) w. s6 |6 `, Q# X& Q8 Q起始位置
/ ^5 K1 y9 ?6 q) i採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 ; N# z# g9 S. u; L2 F2 Y$ ~
動作
+ [& C, C( ]$ \1 j! r0 T3 Q上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 9 ~# P; x3 R4 n( C8 Q1 [
' D% z$ J4 ?! B, k7 \! x現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
( N0 v% S; I3 D# B/ P: d2 @: y. G) Y6 l0 s
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
$ i; F& D7 ]9 D D9 @: ~: S2 j* K
7 @2 ~# ^2 i& J9 X: E辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！5 _* |" f- J& a% ], v7 B6 w
示 動作1：下蹲, B+ e3 Z" s9 c( E) s- H" ?
訓練部位
" J- j% ~# s% d& g2 Z股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
4 y& y8 O' d- Y0 G" G8 u8 ^ B+ G起始位置7 y( o2 y8 ?7 p! L9 P0 w8 v" E3 b& s
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 8 U+ g/ r! z2 j9 s& `& L. V
動作
# D, o8 w. e' H. x+ m向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
: s' R0 L- S" P) c6 N7 j示 動作2：提臀
) @- d& g; v% `6 d) h訓練部位7 t1 u5 w' `+ b9 t3 W1 @5 ~
臀大肌
( l) J2 r% F. A4 S2 }2 E! d, r# Z起始位置7 ~! l; q- e6 M ?1 H+ D
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 l! ]: W0 c! r7 ^4 v
動作1 n* ^0 Z* Z; O, i$ B7 y
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 ; y0 D2 V" W& c
示 動作3：伏地挺身（窄）
/ s2 Y l# u+ d6 m6 `+ \' B訓練部位
1 z5 h2 N6 ?7 I" i7 m5 `肱三頭肌、下胸部 ) a" ?& n6 r8 P' E1 L: K! X% J2 ^
起始位置
; P* I3 ?, d4 ^1 H4 n- ^雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 ) u9 S# o7 X! e% P) n% ^# Q
動作$ U; w4 s. M- u2 M) I
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 1 u1 s2 F# A( c6 _- k' P$ G
示 動作4：肱三頭肌下引動作
! X: A) T3 R/ M% m- C ~訓練部位) r4 K7 p% n: g
肱三頭肌
, A& H1 J' ^. T$ o1 h# ?) z7 V起始位置 2 k' m: Z' K! j: _5 Z; M
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 1 X% K& \" N9 _) T
動作: G( ~" O$ Y* K! x) r
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
7 l% g/ `1 i0 e% y; i示 動作6：伏地挺身（寬）
% n1 T+ n0 P8 ~訓練部位$ I/ Q) M2 o; x) b. b& [
上胸部、三角肌前部 1 t+ L. j3 l9 G1 d. O* j6 n
起始位置$ T. E& n: R9 n
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
2 E! W L1 P, Q/ Y動作- N, E _, g: D. ~, y
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 : m( E2 ~3 x/ }5 M5 d5 h% Z4 C
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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