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.強健腿肌 健康從腿動起來4 a4 U& p3 h7 U/ }
2 `) h9 z) q" [4 a; F( T# u根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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7 b% O3 F2 |) c0 C; J% s& `* Q1 N0 R, J5 x" T- d: P
示 動作1：弓箭步屈蹲3 C, p! F# L- B4 O3 B* O1 }9 W
7 g( S8 Z8 B3 r$ \6 s7 y5 l9 d/ y訓練重點# e4 o7 A1 U3 m! M
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
: e$ Y# B- G6 Y s% N1 u/ K起始位置
( E+ n/ N- J2 F. `& A4 I3 d$ P弓箭步預備。
, z' Q8 ?7 m9 M5 i% L% l動作$ U, ^* c7 w5 V. Q+ a
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
. e$ [+ E4 C- c- F $ E {& a, i/ x3 k' f
6 T, _. [ u, H
示 動作2：單腳滑翔2 Q; |# {5 F7 u( I/ w+ K( b
% F2 v( J& |# N/ `1 N訓練重點
1 Q5 C8 q+ k# I股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
- [8 R- _3 G- s- A% v; |8 q起始位置. ]( X1 E" i! D: k) i
單腳站立，雙手打開協助平衡。 4 E8 [1 G H; [9 S; ~: J. o
動作
/ l$ u* V( Z2 v* b# L身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
. S$ x5 T6 _. @示 動作3：同手同腳
5 p% V* C Z; g! B8 ]4 M1 J7 \1 S( _- P. n5 N
訓練重點1 z+ e; l! v; K6 @" Z
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
+ B5 s7 j7 _; B起始位置
2 j( A% V! u3 Q- p同手同腳預備。
- {; s2 z) |/ ?, s! R! k& d動作: j' W" D+ J8 w9 C% ^7 j; \
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 + g' q N$ f9 B! o+ g2 M$ |
示 動作4：左右滑翔. J4 {9 f% l8 B9 H5 ^+ k
" v! E- ^: Y( J- \( }# ]' k
訓練重點
* @" o+ W8 E7 c9 O, h股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 & _. c9 H6 e) a+ K+ Q
起始位置
. L) l R8 P+ W9 r2 R* i單腳站立，雙手打開協助平衡。
8 e i; a+ }8 N c# x% E動作1 ~/ s! v* ?$ R2 p% k3 A
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。( @$ U8 V5 ?+ c) V" t' a
& s" ]" V8 v7 ?3 b5 o' `: S( t" l告別腹部脂肪 重塑男人的腰線& P6 p( c& ]. J( r( w% o
, z- H5 @# e% w0 ^& d/ i有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。+ v0 T- R8 W. ^ G8 f' [2 R. z u
6 e* z* E0 |' K. z( R' Z% ^2 }' o腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
8 m! e5 E" L2 q! o1 C* Z) ]- k' H { ]
在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。: ~3 C+ o9 e# q1 l- T- s' S8 V
5 H. `$ r2 r* N) M5 B U/ F! k8 dAsa 教練
8 S2 U. j7 V2 R" D示 動作1
3 U2 p3 N3 }) P! }動作名稱" \" a) g# F# {4 x9 [ b/ H, I, D
扭轉仰臥起坐。
; J L+ ]6 X ^: K) ^, x6 |起始位置 a1 K' F; a5 F1 h1 k
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 * H2 s% F C" C6 @& g6 r9 B# q
動作
/ Q: D) D) d$ Z" ?5 X% U9 J2 d* b吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
; u2 b( C3 y! R示 動作2$ U, F: S6 D$ ?; M
動作名稱: {: x3 E1 D* W
膝蓋側垂。 ! G" _9 ~: P7 `2 F4 i% ?3 C9 J
起始位置
. l5 q$ U" J) c雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
# j+ g7 j ?3 H7 \2 p4 p C, `動作
" Y3 c. \( F) ^: `- z+ J& ?& i& [2 ]吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 5 @) @: x' P( i1 ~: T: S
示 動作3
I0 X7 [0 r L$ x+ T' L動作名稱
1 |. V# g% y8 z6 [6 T- P* {側躺舉腿。 , C" z( ?0 X2 \ ?
起始位置9 t$ M7 H. J2 k! y2 d
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 ) v6 U/ d0 h3 v! `3 J5 M4 X% s1 H
動作
% f6 `2 ] f! v1 M吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 |/ v% b; D* i( [' l, c# ^% @
示 動作4
' L4 {& ~1 X/ g( x動作名稱* |3 h5 I! }4 r3 c
脊柱扭轉。 4 ]/ X% R& i0 V1 h7 S/ l
起始位置 9 ?% a, N6 G, ] S+ c
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
6 V B. V7 h3 }0 X+ \" J/ y0 {動作9 ~* i$ f4 ]& |4 |. R. N1 u I
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 0 o6 G# u% v# g3 q
示 動作5
* [$ u5 S% U9 I) X, c4 [8 t" M3 }1 C( Z動作名稱! w1 u* C% ^4 o- J4 a
單膝跪姿側踢。 8 |5 [& E4 B9 T0 ^, y a8 K
起始位置" D* E) I: h9 |( p& n# [; @9 w
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
1 d0 Z( ^2 C+ K- W/ b5 {/ x* e動作( c- H/ M$ |% G* ?
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
6 f: z2 ~8 x" B$ Y# K " n; V' C" {. w0 b
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
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6 X# a) ~$ h: @" o其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。; Z9 c* P1 D: s: h1 l3 I
( W/ J' H' S7 }辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！# H3 }. n8 w; ~* z$ \0 K9 g
示 動作1：下蹲
8 c- b9 \. e9 w2 Q& g% v! P訓練部位+ m' Z) C1 ]' [# n- I$ e( b0 w
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 2 Y7 I4 J3 {2 c- [" @/ a
起始位置5 m2 a2 n8 d+ ~' m
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 ( N" V3 y1 S8 k' I/ Y% \0 g6 H
動作
+ o$ g; Z l; }) l% t向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 . L3 G2 y! D7 o1 b' l3 i1 R
示 動作2：提臀& Q" x+ }. V( g' d& q0 _
訓練部位' x( k& V$ J0 P' K3 H; Z
臀大肌
x6 C' b" R5 `4 j& B6 i8 B! S起始位置* v; h8 r7 M! k+ a. R, v3 s8 M' B
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 # s# E. ?' O, r9 O: o7 e
動作3 I& Q4 J) H% \" f% K5 s4 C
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 : `6 g/ i- Q. \5 F2 Q# k
示 動作3：伏地挺身（窄）
+ U; C# H! N7 r5 X$ C. o訓練部位
) Q6 j; t1 A0 L7 M2 K' O+ i4 r+ Q肱三頭肌、下胸部
& l+ X( Q* n- r, i起始位置& D) D" r- }' C8 g: l
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 , w6 R- q( k) z& T# g. b) r8 s
動作& }1 K2 D1 ?1 J
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
) S4 k/ H8 b* m" |) i* V示 動作4：肱三頭肌下引動作
, { V7 @) w0 I8 Y訓練部位0 b( [+ A7 d' f- M" R) K/ i+ N8 e% b
肱三頭肌 ! n7 ]; l- Y# ~0 f& t3 K _, g# x
起始位置 $ D1 H9 W& q7 {/ `' w
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 . I$ ?0 m- {2 t/ U
動作; H: L* B% ~8 e! l
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。 4 T( T' K) e+ ]; j- s) y
示 動作6：伏地挺身（寬） ; f/ I3 y6 C6 S4 s6 K, ^
訓練部位
# W: \7 U4 s: H/ y6 I" r上胸部、三角肌前部
# |% ~7 b& A1 J: y7 |1 ?1 x8 d) `8 l起始位置' T/ a# F, j8 Z7 V
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 ) j1 Z. O$ }9 C! Q5 [
動作( R& W- X) M3 {
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
: A) }* T* j# X* \0 {( m) m2 b |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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