|
|
.強健腿肌 健康從腿動起來
" x/ v' d2 ?5 h' H
* _' ^, z: A. ?根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 5 p) Z' g5 X& m8 x1 J' W
4 W3 g$ t" Y( H+ Y- e6 f. C
% B9 |, N1 U! x1 a; l2 k6 f
示 動作1：弓箭步屈蹲. w& p5 s; |9 Z. ~1 J
% Z, _$ d; n" r訓練重點
2 Z" v4 D0 \+ P1 q股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 + u! T3 N8 b0 I+ @0 `) K6 Z+ B
起始位置8 l9 b& M& G. s, y f9 Z# }
弓箭步預備。 & s! o) y, B+ X7 d3 k
動作, X/ s" x3 b6 T U/ D. b
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 ! L" N% {5 X* b& b) `1 V u# c( X
/ f: g: S p, j0 a, w' V. N8 b/ \" ~4 {! z' d
. ~- e/ z! @; C- B, ^3 G示 動作2：單腳滑翔
! o& S' w6 A1 B- e! }2 Z
# a# }+ M W8 @: Y* i q訓練重點
, P2 h6 B0 c6 t2 m股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
0 U. m$ m$ b; }% F! p+ T起始位置6 p3 G3 T# L/ {" h1 D+ D0 v0 {
單腳站立，雙手打開協助平衡。
8 H" L! h. A# E3 a動作
0 G; y, h6 t: j% _+ w+ ]4 y q6 @身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下" P/ @$ M" o% c& H: H
示 動作3：同手同腳
0 T2 x. O. a2 `8 p9 a% p
, d! q) P2 i) C1 d" t, t7 H4 s; [訓練重點
9 T; c& e% j' O: v, w4 T股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 $ O& f4 X: B) }
起始位置; @5 |# \) P3 L
同手同腳預備。 ( l4 D/ v. s0 P" V$ d+ p
動作. V. q5 t* }, y' M* e
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
* [# ~+ K( W& f, |' p: |示 動作4：左右滑翔) g' ?' i) u* e9 f6 m
: v; k2 T" n6 w8 k- p/ n' I
訓練重點# e+ q/ i/ m% f6 v: F
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 4 \7 w3 [0 ^6 B% W# a1 b
起始位置 0 O1 d/ h4 g5 P6 {: [, G
單腳站立，雙手打開協助平衡。
$ T3 |6 j' L6 U! J* C0 K' f動作
$ z. o7 a# t( U5 X左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。% m/ ?8 a+ M& X2 P0 b, [8 Z* `+ L2 u
' A' l( t6 U; }; N" N9 S
告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
/ q. H! k- s" [8 v& D' L: u# S+ ~/ i7 Y6 u& u( }/ C0 c# r* @
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
; A- V1 I% N" q# C2 K, q7 k
, Z1 b3 E u) h* i$ f. \- ^& S/ W腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
0 A: E' Q1 l& a: m; e9 h' n
( `0 ?* e& }" q' I在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
7 B1 R, I0 ?8 C5 H' n d
0 O+ {6 f5 _' p2 P3 P5 U+ mAsa 教練
/ i2 U5 o% e8 D示 動作1
/ {6 C5 {7 ]" Q" }4 s動作名稱
! ]8 N1 A4 z6 i I" b' y, y扭轉仰臥起坐。 9 }$ |% \3 K d# h" T" g0 c
起始位置
+ V& j, b& l* G8 m7 U2 u8 h, @% \雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
& ]5 @; b' T" ^, o+ e動作
6 r# B9 m4 ~) w4 n+ k+ ]* P! i吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
! P4 ^# G* O* e( @示 動作2* K% J u9 f( @6 J- M% z. N
動作名稱
* `8 ?4 f. \$ v7 E- h$ _膝蓋側垂。 ' a/ n5 b' Z3 g
起始位置
3 t9 ~- d. O2 p# `2 ?雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
& g1 g9 I, n0 H動作
( \" g9 U' [( \* f9 c& ?吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
% i" b8 e" j, {9 N示 動作3
4 X# r2 K( q `1 H動作名稱$ L3 W/ A0 e. H6 D; ?9 ]* s& ?
側躺舉腿。
4 `9 x% m, I* m" a5 S5 d# a起始位置* h7 ~2 Q9 Z9 q2 f, y: J$ u7 g
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 _3 x4 ? G2 Y, `
動作
( H- X$ ? j+ j6 S. L3 }吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 : p; b' s! Z* k8 m; F4 `
示 動作4
, _2 [- ]/ t7 R- K; o動作名稱
3 Z$ Y7 n. c) X) k( F# ]2 P脊柱扭轉。 " d+ ]6 ~. n: v2 _- ?" L2 ^$ `. u
起始位置 ! _. _4 Z, ` ]. k h
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 1 }+ H- a' N9 k: t2 U
動作
% l! A$ U0 \' n% x9 Q* g$ S/ A吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 5 e" p0 }, P: Q- |8 B- o9 ]
示 動作5 4 Z; z% D8 i6 V. g, z( y
動作名稱9 S' r# j$ s/ c" z. }7 L" Q
單膝跪姿側踢。 y5 D x% ^: {) Z
起始位置; x, l6 G+ ~5 ?/ [/ v7 A+ F9 r/ [
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
3 T# k, W7 N: \+ T) F- Z動作4 e; p& N+ B) w0 P Q/ Q# \" B
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
; }( Y8 A, K9 k+ i. A( L9 Y; z 8 I7 z1 y. _! ~5 E t/ |
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
+ Y# J# k( b' [ ^, \1 r
# ^9 W8 G9 K+ X1 m其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
$ j7 q) m0 }: ]$ H& y1 [- `+ ]6 |8 y, t. u
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！1 g/ P; V; R, L$ q) M2 _1 w" y
示 動作1：下蹲8 o, a# r$ o: n3 _
訓練部位* Q0 V6 B+ A2 E. h5 q6 b
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 7 _' S# [3 `" P2 i/ M( s
起始位置
; ^7 D/ h6 V3 b/ b; n0 m$ u D向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 4 @+ t; e1 D. V/ C) D/ k
動作% R# _* N3 V: k: g# B, H4 m
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
3 X0 q/ B/ j9 F, G+ m- e# h" q示 動作2：提臀
% E+ C8 I+ U2 |" p" N2 d( A+ t訓練部位7 i0 ~$ R' ?6 N2 s4 T
臀大肌
6 f; x. T( |9 D4 D+ p0 M3 O% }起始位置1 N; F0 j7 o" U [
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。 - [! @& N/ Q) C
動作# X$ n* i, C' O- \, u
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 3 S; X, C1 r- P% v" P
示 動作3：伏地挺身（窄）
5 i# g0 {+ Z W+ C1 d" J8 f訓練部位
. M4 _0 s4 Z$ C肱三頭肌、下胸部 & `0 g" g6 B) j" V- H2 f1 K7 Y* Q: j |
起始位置
1 \2 M& i" G/ ` ^2 r雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
0 [& E- A! Y/ f: {動作9 Z& b3 H. b5 @3 Y( m0 A
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
. q7 J/ J3 G' j( {2 d) Q! o( p示 動作4：肱三頭肌下引動作 3 w5 q8 y/ s& v n, ]6 l
訓練部位/ Y( @9 f& P9 t( h+ J1 f( U
肱三頭肌
0 H) M# \0 y. e/ f7 v! a9 q起始位置
, w3 c9 d; r4 s+ w) D9 [: h雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
3 k7 h1 }6 e( W動作
' `9 Q/ c C. _身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
4 y) N) z4 i3 O+ X8 v示 動作6：伏地挺身（寬） 8 ?) W3 B' D; |3 ?
訓練部位* o* y* B9 r5 b8 |( P: F! h
上胸部、三角肌前部 F; Z) N+ {# h; ?& q2 F
起始位置$ O7 a/ @! [" ^0 O& @) q
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 3 K% v* N) }3 Z$ k/ t' {+ P
動作
! G( J E" u) @1 c6 c3 U0 n9 N0 P向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
& r( B9 h' T- b D1 f |
|
狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡