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.強健腿肌 健康從腿動起來- o, |. n0 Q$ q! V, e
& x0 Q% k0 F- _2 c+ H& e& R根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 * H! o( D$ z. E4 w7 T
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* a+ v2 @" r9 m, f示 動作1：弓箭步屈蹲
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訓練重點+ |( ?) e S+ c8 S
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 . ~- u1 _: w) O. u% u
起始位置
+ X6 ?; q; ~9 b/ {; I弓箭步預備。 0 a8 N2 ^" n. H7 L
動作
- m4 s; K2 o# B' s身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
2 c9 y% T# H/ z2 c$ a. X4 _8 n5 i
8 p8 k) l8 @% m4 m* |0 R
+ D. l- x& e4 J示 動作2：單腳滑翔
! l; C! e" W# a% z, n" e! }! P
) k# y0 j. {$ k- y! ^$ |9 O$ F訓練重點
4 A' w) B8 {; h- R1 u股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
& T7 e, n+ w* Q$ ~0 K: l. y起始位置6 `$ U6 w F' ]7 i- v' [
單腳站立，雙手打開協助平衡。 ! b6 V n: ?+ Y% N4 Y% W
動作0 g! [: |) e# A
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
% c6 C+ T9 D) n1 a- |示 動作3：同手同腳 v( c5 ?$ ]8 A% U" p+ w
I" l0 r0 F6 F訓練重點$ p! X/ S# I2 d! I' v; d8 d6 C
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
7 N/ d7 E' {8 y, S3 p# F, X起始位置
3 _$ X. R V' l# F, _同手同腳預備。
0 x1 s- z+ `- j/ d7 B) H動作
! A$ M" e Y' F& e8 n5 S下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
2 ^* d9 M8 Z. R7 V. I F: z示 動作4：左右滑翔) C7 h9 n J7 Y) I" Y2 Y' C
. m# K" w' x6 ?! \( ^& \
訓練重點
" Y9 R2 X" ^$ w: N股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
3 j4 v: }* k5 y$ {3 c+ ^起始位置
7 C% e3 ]3 ~& c q單腳站立，雙手打開協助平衡。
5 Z! G+ v9 _% x8 b/ ]+ X動作
4 [0 d0 [4 R( M/ k( w左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
0 Y, x8 @0 Q- Y- _* ~; i; [3 f: w
4 W8 T5 b1 _$ m: x& ~- R告別腹部脂肪 重塑男人的腰線6 u. \8 A: I( R( B
( p: E3 A5 T& L有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。. l# ^* V" }" F7 @
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。7 N1 F p5 C. ]9 a
5 d1 A9 W$ D, V+ c3 \2 KAsa 教練 ' C- p# h/ ?0 K; w0 M% q
示 動作1
8 s# j! q# ?' Y# g5 d* e1 x動作名稱3 d! F+ {* c n8 _7 [
扭轉仰臥起坐。
1 ^1 i" E. a) S) n7 b" W$ W; a: @1 a c起始位置
4 y8 b# V3 p( P( i8 o2 V雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 8 Q$ k& S9 Y1 M8 M% b8 n _
動作9 m/ ]5 N. t6 j% _
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
$ i" x* l1 q% S3 z6 u' [% `# L+ _示 動作2
+ C5 D1 }# M5 \動作名稱8 u/ P. }' ~* \! X
膝蓋側垂。
3 N- D' e" {0 H( f起始位置( S- n, S" s3 J$ b" T
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
6 f# \- K# b8 ]% O; O動作
5 B! r* d3 R$ B! q# Z! L, o9 R吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 $ V) P7 s2 U7 C. R! ^' G) B
示 動作3
7 K- d& F0 Z! M! B3 u動作名稱
4 F( f5 m, f8 n側躺舉腿。
/ l2 Q* z' S3 \1 m6 z- o* w/ ~起始位置% Y4 ?8 l u& d9 y9 r
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 9 h9 R) m; |1 \0 ^" x% q! s
動作" p2 S8 p4 F6 J( B) w2 ]5 t: u
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
8 s" O8 k7 v. W0 ^: o示 動作4
( X4 K+ R7 C% g1 w/ H4 P動作名稱! p% ~+ a$ J6 r+ B% ]$ k7 E- e
脊柱扭轉。
# M" g$ ?: ~4 |9 @: `9 t+ \) J起始位置 0 _$ Y, ~$ h7 X5 c: h$ _
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
+ G3 V$ m' q: t" a3 D動作3 M; o/ q4 w9 ]2 l; } j! R
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
+ K/ k( R: c! k2 y. D9 V0 H5 o* L示 動作5
" L. g7 m+ ]4 k8 y動作名稱
: O; t& P2 u. w( ^ b( S1 D8 w0 A單膝跪姿側踢。 ' y8 O4 E$ Y% o9 O5 p8 W& R
起始位置% b ~3 u& i% y9 V- q
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
0 n: m: m: F* ]# ^) q+ E3 a$ d& [動作
{. M; {- c, Z; x/ Y上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 ( N) n8 `: ~3 p) \
3 I+ A- D! o# L
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。: r. ?. a: ?; A1 Y
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
/ f1 W: n: p* y示 動作1：下蹲2 G; X z8 h1 |4 R0 |- y* M
訓練部位5 ^2 ?* R/ i4 r6 _7 C N
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
. ?0 @* ~7 S5 u: {* r, t起始位置
) t! y" V& l9 x5 f( X/ P向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 , B4 c4 f& F- x8 |! C6 L. O! W8 b
動作7 S0 x, q. ?9 }1 Z0 f7 g
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 6 `3 i% e7 q) Y/ @; C
示 動作2：提臀7 p. w$ y0 f" H$ e2 Z) \8 e$ l b
訓練部位
1 S. P7 f" e3 X4 D臀大肌 0 x& \2 j! O- Y* s' w8 X( R
起始位置
1 }& Y7 @4 ~6 a0 e5 x+ s( a身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
3 k. i! a% ~. B$ g9 b0 W# K$ D動作
8 H/ J, U, d7 \5 H& `6 j* x7 e腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
4 n8 M8 k9 ]( V0 b, l9 h5 K; `示 動作3：伏地挺身（窄） # Z/ m4 }- @6 ]# @- u0 A; _; N; T5 z
訓練部位! ~/ p) p+ V- O: H9 E
肱三頭肌、下胸部 ; p1 S% |* d; ?5 ~
起始位置- L2 i$ V( h. e; f: \! f
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
9 Y8 H) O) D3 Z動作& `. Q W1 F2 c5 t
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
9 L9 P: E6 k/ k% s. t示 動作4：肱三頭肌下引動作 8 g1 {: x. f# A4 q# f
訓練部位
& c5 D w' _1 R# j) c( O, b肱三頭肌
; I( f$ W5 y# G; j起始位置
8 v- U# t4 E& g. H* E$ G雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 * m% }& ]3 N/ r* S! R4 X
動作3 z; i0 m( X* \9 |% x
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
) ~- U7 ^! ~" E- I6 Q B示 動作6：伏地挺身（寬） : ~. p! W8 H; Q2 m$ p7 U& W
訓練部位! H2 _; Y6 g2 K# h
上胸部、三角肌前部
9 n4 R3 f; y/ F7 |, R起始位置% o. K' w3 J1 [/ [# q5 J
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 $ P" g+ t( m0 ?8 U
動作2 g5 W6 D" `( o: S8 O7 h, ]4 |
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
0 e8 ]3 ]5 p( F# a, b8 [: U |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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