健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來

5 z& R- U, w5 \8 F' ~. W9 s根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
  

2 q: P; {" T* R- B; Z3 [4 G* N- I. x/ W示 動作1：弓箭步屈蹲

訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
起始位置
弓箭步預備。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
4 M! G/ r# b" B4 V  

示 動作2：單腳滑翔
9 R: G; }) }6 X3 o. S
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
; c; j8 w+ o( t; p' ]單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
3 m2 ~3 @5 X3 Y1 ]示 動作3：同手同腳

6 p  Y/ l' K4 @& ]$ \1 M5 q- S7 Z訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
起始位置
# L/ p: v" _1 }6 I同手同腳預備。
  Y2 v0 F+ b: p8 c. q動作
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
1 T2 n+ I) \0 c& u. T  i; `3 j. T, [' [示 動作4：左右滑翔

訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
5 t( ]" u2 s; U! F( _起始位置
# ~1 ]0 V* u$ u% G3 a單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
- u1 f# o' l! ~( U$ f
( U, \* f7 J( p+ ~% C& W告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
' B5 V7 O0 {. n: o- P% {
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
$ ]6 \: I: U3 D7 S
腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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' j" W' p, Z$ r/ t. q在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

1 F% E- z/ |) b& Q1 M; S* u' @Asa 教練
+ a1 ~: w8 r! n- C3 A4 u+ S示 動作1
動作名稱
扭轉仰臥起坐。
+ ^# N1 B( Y/ j: @! d起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
動作
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
2 _8 _+ h7 t  {* a/ O) g( [示 動作2
動作名稱
9 i$ ?" J% I. q膝蓋側垂。
& |( d. z$ n0 {- N' B# k起始位置
2 M  u% q5 z$ k4 a/ R雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
示 動作3
動作名稱
側躺舉腿。
8 q5 |& d' s4 u7 s# O起始位置
" v$ l% E9 c& f: f4 d( ]身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
# B' l- P- T% T- y+ l3 o動作
: m+ d1 u/ X; K* P9 b吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
示 動作4
動作名稱
脊柱扭轉。
# U+ q# n' Y: q$ ]1 m起始位置
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
) S9 ^# u, U; g4 _動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
. [- E. q) F. }+ l5 G示 動作5
動作名稱
單膝跪姿側踢。
4 i( n9 `" f0 j起始位置
0 M2 C# B2 A' A採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
4 g, a$ B$ G8 T/ O2 c3 o動作
+ O  ]9 o$ P. g8 k上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
  
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
訓練部位
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
1 Z" J+ z3 E7 s6 R0 m向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
示 動作2：提臀
訓練部位
5 ~  h% D% G5 T; B4 L臀大肌
起始位置
6 C* h0 u5 B$ N) _身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
; j- b6 [( N9 W# @動作
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
3 l( f) [* @8 I0 ?7 k9 c" {訓練部位
2 D; i$ d4 h4 V% v& e肱三頭肌、下胸部
/ Y% J7 A. {: t/ |起始位置
/ q# B& s5 r* T& c, q雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
5 h9 p+ j6 T' M2 L( s向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
  ~% b0 H) N: ~, F* c& _: {訓練部位
肱三頭肌
起始位置
; \4 S! |2 O' Z# }雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
1 ?" p& B! u1 m1 c! }' e# S/ L% i動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
1 p* c8 A/ ?8 N  a雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
/ B  I& c6 A6 I6 y: H0 h+ R9 g2 _( L動作
' [5 }! A; r9 \8 A; O# M. r3 I向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。