健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
& d7 a" m5 h+ D; f$ b
根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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3 J! y6 M! L/ Y+ t. W; t5 @' u示 動作1：弓箭步屈蹲

7 R8 z* m! j+ m# K" m; j% p訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
& E- ]! ]% N1 J& }& {7 L+ X起始位置
5 @. ~# J1 g" p& ^4 u弓箭步預備。
& `2 u( D$ }) `7 P" Y7 n動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
  
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示 動作2：單腳滑翔

訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
, C& o0 e& ?3 `, u2 L. {- i起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
5 f/ x+ V2 g* C1 i' T; b: _- t身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
示 動作3：同手同腳

! I4 I% o+ `0 N! `5 b4 Z$ {訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
; |# G6 U/ j0 }% K; A起始位置
  P1 c- v+ z& g& D, G7 L, m2 T& [同手同腳預備。
動作
, p( x4 E4 J6 I$ Z# |下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
示 動作4：左右滑翔
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訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
( R& B. U5 ~0 e1 D$ [動作
# }( k! l4 U- f, K! V+ g7 X- i左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線

! J4 y8 ]& F* f) z4 f5 p* x有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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% @+ ]" ^, \- g1 |) C5 ~4 x腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
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6 I! K# K1 e0 S/ ?4 j* f0 f  d在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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Asa 教練
示 動作1
; m+ b0 t$ O- }3 i, A: A動作名稱
扭轉仰臥起坐。
起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
" L/ x8 x$ R5 l2 Y0 C6 J. k動作
9 C: C5 o- p% N6 J& x& t/ q吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
" L* z1 B0 e! T. P3 ?/ h' F示 動作2
" {+ ]! K- r% C. L6 p  C動作名稱
膝蓋側垂。
起始位置
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
: U" x/ T: W) d; I& A動作
# Z% P* l, }# k+ D) J吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
示 動作3
' q* I# u  T4 u! ^6 p動作名稱
側躺舉腿。
起始位置
. F. G" N, Y! A8 {9 g( o身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
% U5 @; Y4 o( e吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
示 動作4
動作名稱
脊柱扭轉。
" M. w, z8 d/ H: e& k起始位置
6 B7 ^! \5 }' U, m+ o( i採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
6 U% A, w! u6 R/ x" K8 c7 d# ^動作
! N5 c  W; ~5 _" o& Z0 _! S" E- h吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
2 V& Y! ~  }# ?* @6 s, U示 動作5
動作名稱
單膝跪姿側踢。
起始位置
; h# c! P) l2 j* C採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
示 動作1：下蹲
訓練部位
* S# N: |0 c  b股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
# A7 H$ s6 y1 I4 R. \& {& J向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
! D( \6 `6 d9 G* v動作
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
) a/ m# i2 j( {, h  _( w, ^' n# K示 動作2：提臀
  F5 u& D5 Q- T6 u3 }! j8 ]訓練部位
臀大肌
起始位置
5 f2 {6 \' m; E6 z2 Q( Y身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
動作
' s: ]3 m, u( e' U1 _6 @腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
* c" Q4 F& }& o6 D2 _訓練部位
肱三頭肌、下胸部
起始位置
0 l5 |+ W2 Z  n: I0 k雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
+ ^. ~7 f/ e4 Q$ B( Y- Q動作
0 H& \- C. U, s7 n% }向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
: u2 E# f" O; r" e; E8 n示 動作4：肱三頭肌下引動作
' f. I9 B  V. ^& X* J訓練部位
' G6 ]" K4 Z4 K$ e1 e" y+ u1 a肱三頭肌
9 h$ W' I0 X/ F  r9 @起始位置
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
- t) {# }( P$ ~2 n2 x3 Y示 動作6：伏地挺身（寬）
訓練部位
8 |1 e% |: A3 z2 B+ t上胸部、三角肌前部
; A! y4 P) t3 X) S3 U2 P" _; k起始位置
* ~7 X- P+ `: x! b5 F雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
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boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。