健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
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2 @7 n2 H/ Y; M9 L" b" @根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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示 動作1：弓箭步屈蹲
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  ^7 F, Z- N  s0 d4 L2 i訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
起始位置
弓箭步預備。
動作
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
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6 d3 m' w6 v8 A* t9 g+ c7 F1 [7 @
+ E5 W% V# u  z4 a1 b4 a示 動作2：單腳滑翔

" A0 Z7 N: |, [- r$ x' B1 e訓練重點
. K) H* }6 Q) ]' w! w$ j+ B股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
. r* h& p% @$ R- H8 y- N起始位置
! G, e, w4 h2 g3 l, }0 v# O單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
9 h' W3 m- B! g! A身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
示 動作3：同手同腳

訓練重點
) U2 Z- b, ^+ {7 K. E  Z8 d股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
* b& h& `, m6 _, X% t- ^4 G起始位置
同手同腳預備。
動作
4 P# a6 t+ K$ B2 I( p# h" l, C8 S下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
示 動作4：左右滑翔
! y/ i8 Y) }9 O
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
# G' x) ?3 X  i0 X起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
( t1 L+ ^9 F9 {' v, ^0 Q左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
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* ]- j2 ?/ t' {, i% a# Y1 s有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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Asa 教練
示 動作1
動作名稱
扭轉仰臥起坐。
7 [1 t: d4 j" c" _5 V4 c起始位置
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
動作
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
( v5 `" w# |. g) n. r示 動作2
動作名稱
7 d# @- \9 x) J6 u0 ?& A. A膝蓋側垂。
起始位置
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
; }. O$ Z2 \8 R0 |! p; T. V動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
2 g8 I2 @: J' z6 \  n示 動作3
動作名稱
側躺舉腿。
起始位置
* _4 z# l+ P; Y# B$ I% K身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
; M! _5 J9 w! p. j/ o' `& {# M: A動作
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
示 動作4
. I, k- v- o5 l% U動作名稱
脊柱扭轉。
起始位置
2 [- i2 m1 ~3 t9 R採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
. J9 q. p- C$ }' X/ J/ D9 r0 J動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
" Z: y2 {4 G5 Y$ ~. B& H5 u示 動作5
動作名稱
& r/ A! S) V. i8 N, u3 Z單膝跪姿側踢。
起始位置
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
  
& H" D6 p0 f0 n' M# h1 P: i現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。

9 ^+ n0 @0 Q8 _辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
- T8 P4 H2 ?) m( E, o/ m示 動作1：下蹲
- [7 M; }  M0 Y  C訓練部位
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
# L6 L$ T4 u& \+ ?' D* P起始位置
+ ~& w  @# z0 |9 A6 w2 Y" p2 `向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
示 動作2：提臀
訓練部位
臀大肌
' N) O2 K) ^( P: z& L/ H起始位置
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
. k, D1 q0 ?7 S. f  \動作
) k0 Y* [7 k4 U# x& Q$ w+ m* x腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
示 動作3：伏地挺身（窄）
4 N" B% p- r" D' l訓練部位
: N$ w8 Y  v6 r6 u6 U肱三頭肌、下胸部
; R6 v% k/ z# j( N' P起始位置
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
! a' C2 H4 C- Y- v7 b- W向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
& @7 D! b. @. U' @, b9 S5 Q) |示 動作4：肱三頭肌下引動作
訓練部位
肱三頭肌
起始位置
( |& A8 q: E) `7 z. _  G雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
2 [) g* R1 {) k# @, T8 Q動作
' C7 ^- g* A/ e9 H# K& @身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
: h5 d" p6 V8 T, O7 @$ k示 動作6：伏地挺身（寬）
+ v( N( Z/ X# r) C9 n/ ~訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
$ O& U" d& z4 [% g4 S) |雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
動作
0 W4 ~1 V9 w& {$ W- R向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
6 d' {, e: B* h. f+ _

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。