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.強健腿肌 健康從腿動起來
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根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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示 動作1：弓箭步屈蹲3 X3 Z7 |5 \! D- s9 y
6 ^( A9 N: K( v, I6 Q. M/ a, P訓練重點
* Y$ R; ]& W; @% w* c2 {9 p) n. e3 q股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 X- f2 a" i0 X3 Y' o6 Z4 |
起始位置
! D2 a$ K+ m. c/ c/ M弓箭步預備。 & p. i' h* Z" B
動作) v1 h+ {+ S4 j$ Q' R
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。 4 A# |/ ^, m4 o; q6 k% ]/ T
1 B& u3 N* r, e' D, A3 \
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示 動作2：單腳滑翔
( O# ~9 |( J7 T% o! Z X( m$ A' L$ E0 f8 ?' V* V+ L% W4 D( [/ \. D Y
訓練重點& A6 f* a6 j2 B1 l1 A1 C
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
( C* m" y: b. \ }6 Q起始位置; P$ D' V% q$ p, }
單腳站立，雙手打開協助平衡。 . q6 B0 ] L g$ G
動作
: n7 u) f T$ z0 K* i" i身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下, v7 h6 v; n6 X: t: T/ A" e
示 動作3：同手同腳
! J5 R. N/ v7 N* R1 f$ D
) N0 F3 ]7 A7 b, H訓練重點* x2 \$ V- y* I: d' }/ i
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
3 ^' |# v8 u+ h起始位置
+ L4 j2 b8 e! J- ]# l# l9 u同手同腳預備。 1 b8 f$ e2 C/ |. X
動作
3 T5 K# S5 I3 h9 l A下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 8 h% x) C6 p& V' k1 g1 x1 v# i
示 動作4：左右滑翔1 x/ U% }- G) s' \+ }. ^) ]! Y+ P
3 Q8 C( E* T! _* f
訓練重點/ \; s$ E& i$ `, v7 |1 L7 e f
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 5 R' ^% h( t& J9 Q
起始位置 + W, e* T" n- b% ?- L
單腳站立，雙手打開協助平衡。
% i. Q0 J+ p. t# R5 E$ N3 L X動作0 A% L: z9 T, O' o8 O
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線( ?2 |0 W+ p) e$ ^2 G6 W% K9 f
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有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。% ?9 j' p2 N# ]9 h& t6 k! x
9 D: u- J/ D9 R腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。
2 G) I8 ~5 ~. u) A& a
2 z+ y; z. \" O* X( Q! T在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。/ @3 M: p0 Q8 n4 ^! e/ _1 C9 ^6 |. p/ ^
" ]" y, J; ~ H1 U6 j' `Asa 教練 2 o3 W9 K3 d' ]/ o
示 動作1
/ S% k) w- {2 W$ m R9 Q( |/ F* Q動作名稱$ e8 h& j; b: W& T! W7 P
扭轉仰臥起坐。
( n5 X- @" }( I/ J( f起始位置
; f& p5 P8 f8 S% z6 M3 A雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 D5 o, Q: x& a% H2 X5 Q5 c( v
動作0 L! Q. h$ }5 s3 K! q
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 : e/ Q% {1 m& U& S/ v' @( a; {
示 動作2! L) y. X$ i7 e r6 h7 i
動作名稱! d- q$ r8 K) z. t1 |2 t5 P
膝蓋側垂。 |( m3 O1 F% G) V0 p5 d3 s
起始位置/ L& `; c* I. X( C# \
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 ) R) H3 r2 J$ s6 B1 \
動作
% H- b1 }. }; m8 _吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
; z& Q$ N! D* D示 動作3 2 U: d ]1 c& p7 \9 v6 Q
動作名稱
4 {3 c0 Q e% R9 u0 t/ ]) H側躺舉腿。
3 t; q( r, j" w, N3 j6 I) k t起始位置/ [( W# P3 _4 r; K7 l
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 & n2 |5 ?- E% V4 V5 Q/ G
動作6 o% i9 H2 t. I; O7 ?
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
3 L7 ]5 @# r. \: Y& E7 `示 動作4 / M9 F5 X% _+ L% T
動作名稱2 w1 Z @$ {5 N7 i/ r$ L
脊柱扭轉。
9 f+ y9 G0 ]7 W& Q) O: V起始位置
# f5 z7 ]! d: w" H/ c! _採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 : s- T& D: a+ }" [% `8 @/ a
動作
6 t c5 l' Z- Q吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 1 z. B+ K/ n) O3 C1 h$ i8 h
示 動作5
4 v; g# g) u" s2 t9 {6 t; X ^; c4 ]動作名稱* `- E# |4 y/ Q% z
單膝跪姿側踢。
( Z7 ]/ N) M) h! n2 q起始位置
) [6 V' M, n' ^7 n& f/ {8 n採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
8 C+ F* t- s, |# K+ C$ W$ S0 a動作
! g6 L, H" {5 B, I9 n! d; l. _上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
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4 A8 |! ^4 O8 x) P現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。9 g2 J6 |; h L# Y6 ~4 ~
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。; u& ]2 o( N2 m6 o) H( c4 w) ^/ i$ `
8 l" h8 l7 M1 t. @$ _
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
1 e0 v7 k1 x3 f$ Q% Y/ m+ Q/ N示 動作1：下蹲
" n3 V" j- s" j' b/ B訓練部位; F* ~! f. y5 B+ H, \( D
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 ) @/ d8 {! b! v$ |1 u
起始位置4 D# G1 Q/ `, O" v
向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
2 D. }# g( k4 g! [& G, x動作
2 @" w( _1 ^: r s0 k3 Y向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
0 X4 q9 n, G# F0 @2 y' i示 動作2：提臀
) y4 p' T: L. z% w% Y! v訓練部位
6 @1 |6 q* v% r# U( z$ J" q. A臀大肌
) [$ A( H) P; t起始位置
4 B( J! m4 ?7 z% I y身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
+ K5 Q2 \& R. J" g0 e: d動作! h$ |3 U0 e; k4 f0 E5 S, Y
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
0 c0 p0 y, B5 z9 Z示 動作3：伏地挺身（窄） 8 b' A+ d1 c8 ~) D+ M; Z, ?
訓練部位 O, b0 r: }* B5 `, d m' Y
肱三頭肌、下胸部
5 m0 T; x9 F; f. I, X起始位置
& V9 P; j, ?: F( D4 j5 h. L6 R雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 . @3 {% k- Z i! \
動作
" H/ c( W6 |, }! @$ F) k7 {( N向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 " U1 i* `9 c$ Z3 U$ c( X
示 動作4：肱三頭肌下引動作
9 [$ [6 z2 D' _0 F/ t7 I3 E訓練部位
* T$ r$ V$ [* r0 \% d; |; f肱三頭肌
/ ?* }3 |* e1 N8 z% k6 |5 m* s起始位置 ; R5 O$ z: |- A! @$ u3 ?7 z6 T: _
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
7 [- Z( X$ z" V' o動作
) O. x( o* U% q身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
+ n ?4 ~, w$ G) M9 l$ V! ^示 動作6：伏地挺身（寬） F% M0 }- q0 Y D
訓練部位
& v" c, |" H% h4 N3 D, w/ P7 k上胸部、三角肌前部 3 l& J0 A0 a0 b, B( e& x* d
起始位置
$ @+ z: k; y8 B1 ^8 |3 z$ p雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 $ \" F! x, j1 F* P. ~
動作- [* g" Z' C: q
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫 2 A& p3 }8 W0 T8 N$ E0 q
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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