健身让你快速拥有一个健康体魄

milke123

.強健腿肌 健康從腿動起來
8 e9 H$ ^' @3 R" E2 P- T9 ?
8 M& C3 x) l8 ~) [根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
3 q5 z" Z2 c: u1 T( S) n1 S. e1 z  
5 j  w- d/ S0 d0 ^% T' F1 E
6 _7 G2 I6 l) u( V示 動作1：弓箭步屈蹲
5 j$ s! w( I( d' _
訓練重點
. ]1 L" |# ?9 |/ d股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
, P. q7 c! g" g% h起始位置
弓箭步預備。
, R0 Z* V4 t: c( t" d5 E動作
) p  q0 V! ~: I( v3 @身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
1 B2 D* w# Q! _6 l. L% g- @& s/ s* b  

1 a" s; {* p0 j6 Z2 G示 動作2：單腳滑翔
2 U- s) l& v( M7 p4 g
訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
; h1 ~2 `' l7 W1 v% n: Y$ |起始位置
單腳站立，雙手打開協助平衡。
動作
$ ]. M0 `* y9 Q7 _2 N身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
示 動作3：同手同腳
5 {5 j, I5 U- z+ J0 Z4 v3 |- H/ [
' t0 a+ m: A' V0 b% V2 F訓練重點
2 c/ v- a/ S6 A5 O5 `* x股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
0 `. y+ l7 K. u" a起始位置
同手同腳預備。
動作
. C4 @5 X: D' {* Q/ W& q* a下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。
* Z) P# L' O: X) f. t示 動作4：左右滑翔

( Y/ V5 W. @5 K訓練重點
股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
起始位置
/ Z1 P$ r9 T; S單腳站立，雙手打開協助平衡。
: h2 M" T" f7 t: K. N0 `動作
1 _9 {) l7 D& W& f" O( I" F左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。

# D( J4 y/ h+ X4 F, }$ N0 b告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
# T4 @# ^+ h& W5 P( A" K' _/ C
) \; R3 B/ I) i) @  k, k9 Y( L6 R有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
, t' a5 i5 j  q! d' h/ h7 B
, t3 }  K5 q3 Y' v: A; E3 h腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。

在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。

Asa 教練
0 s5 p5 P6 R7 x4 R示 動作1
* E" T8 q2 i8 F: ]動作名稱
! R; e. M( c0 [: h( H扭轉仰臥起坐。
3 K0 K' T" I8 k- N0 h起始位置
7 i$ }+ V1 o  m雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
, x# W: t9 ~( t6 V* e動作
( G0 }. w3 I& f" B吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
示 動作2
動作名稱
膝蓋側垂。
起始位置
雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
# g7 \/ w) b9 [5 N& N動作
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
8 B- [. L. ~# R4 m; m' m示 動作3
動作名稱
側躺舉腿。
起始位置
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。
動作
$ n! T; f" T6 r$ a% z, y' `吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
0 b9 z# p) y& A3 I示 動作4
動作名稱
! K, j0 T* w, g1 |脊柱扭轉。
' U  I  \, |+ [* }8 Y+ B+ b起始位置
6 ^5 a  d* r  o" Z0 A採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。
% P+ f* w* w& [: e2 I( q動作
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
示 動作5
動作名稱
單膝跪姿側踢。
起始位置
採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
動作
( b4 B. n$ q* `; n上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
" V  j% \0 B7 ?" W  
現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。

其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
6 y$ S9 r0 l$ l$ R$ n4 B) n
辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
- o+ x0 y9 O) z6 y) F" o示 動作1：下蹲
訓練部位
+ c9 w& F& u2 W: X, |2 L2 N! c股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
起始位置
* }2 R' w" f8 q% X向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
動作
1 W2 Y% w% d# }" C$ r2 Q0 g向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
; I. \* L. n7 v5 ^! P示 動作2：提臀
7 p, a& }% Q; |0 l+ F1 m+ V訓練部位
臀大肌
起始位置
( t* i4 o$ [! Y6 d! I% O身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
動作
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
1 C) C) R6 V+ R示 動作3：伏地挺身（窄）
訓練部位
肱三頭肌、下胸部
起始位置
* G/ Q/ l" ?$ V0 d  d雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
動作
) e+ Z8 I6 q; H+ l! o向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
示 動作4：肱三頭肌下引動作
2 ~4 T% Z% c0 ]( ?# |! s訓練部位
& V7 N: Q2 t* ^2 }' K肱三頭肌
起始位置
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
動作
身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
示 動作6：伏地挺身（寬）
7 a4 i5 e- d6 R: j3 p訓練部位
上胸部、三角肌前部
起始位置
雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
% B6 J5 M3 a  @+ L: d+ }) C2 W動作
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫

boy81

呵呵 看了好是好 我估计坚持不了 汗 还是少吃点吧

jimmy1973

和楼上的意见相同

通州酷儿

谢谢，我正在恢复健身，已经小有成效了，大家一起为完美身材、健康体魄努力吧！

男孩味道

其实就是坚持问题…只要运动都会有效果的……

810976

健身就需要长久的坚持！合理的饮食和合理的方法！

just.In

有图片讲解就好了

流浪的CK

坚持我是没希望了

tonylau

坚持起来很难的！

jimmy215052

有图片就好了。