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.強健腿肌 健康從腿動起來# v/ ]# m0 [) `1 m% R4 E o
5 a) f9 C+ y* g( L1 u# a! Y% |根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。 ! A2 r. [. N8 z) j Q$ g- h& y; s5 k- N
5 a1 M$ y$ f# y( Z' r a' Z c" `+ M E4 b1 k% |
示 動作1：弓箭步屈蹲/ k3 `" _' l! L6 _
& A6 g& q: Y/ E4 a$ X
訓練重點, E. ^& U, K: L. S ~
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。 $ V4 L, D8 e j6 F5 S' |
起始位置
\ i" x% j6 k z; d弓箭步預備。 4 r, L: ^, R( K n: K2 {4 k$ m
動作
" N1 a) v& V$ E- L1 W& G6 s身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
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^0 `; |! Z0 g1 t1 s( m) m3 H6 u, g3 k* j2 [
示 動作2：單腳滑翔
; \6 c6 x" s( m( z6 I
" L. f2 }7 _: e) s訓練重點
& Q( n; N) J) Q/ F# E& ]# H, {股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
' R; O" `/ l8 t3 ^/ h+ B起始位置
( d* g2 E# {% N. q單腳站立，雙手打開協助平衡。
; r# `# H' D; I' { z0 x4 j' M/ @4 F動作- C0 {* t+ j) I
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下
4 N7 e! }6 j7 B1 I- c: l! t( L示 動作3：同手同腳
- G- Q2 \7 U$ X S1 o3 B; m) i, v7 L* A' x6 D
訓練重點( _1 r' f" Q0 X2 Y$ g3 _' @
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 2 R M% S( Y5 i+ ~+ ^: ^
起始位置
, y& {+ C5 h. a同手同腳預備。
, i0 }2 L+ L% B, S+ t動作% w1 E+ J/ @$ \. ?* Y s6 X
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 7 W b4 o X" D# Y8 {
示 動作4：左右滑翔& z% R( Z2 X5 m
9 p8 \ p1 D, |6 U% ~訓練重點
* V( f9 v; O, \8 ^) m; Z8 @股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。
* z7 @, A' C5 N0 V起始位置
{. R2 r: S5 B' R- Z單腳站立，雙手打開協助平衡。
0 p" X- v/ s+ ^動作' Q, R6 ?: C, s1 T5 @4 L
左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。; ?' v* H5 o! P8 i9 t
9 C# A: J7 n7 b" [+ C告別腹部脂肪 重塑男人的腰線
! M$ ^4 \! e& B4 U' z5 H1 c& Q% O, W \+ H7 A1 R
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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. }" s7 j: {; K: @腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。1 [3 Y$ r/ a+ p7 P7 q3 f
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在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。
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* C& q0 j/ e& u' D" m; N. GAsa 教練 " \: h9 @; g! G4 w: v
示 動作1
$ O2 k% C( y( e6 C" t動作名稱2 T$ X$ r( x7 x4 W- N8 d
扭轉仰臥起坐。 ' w9 I m* a( @% C! w) d' s
起始位置
9 ]% b$ J& b& O( w7 Q雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。
`$ _: o d, c. Y/ S動作
/ p2 {1 ^4 L7 m; ?吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。
8 M5 E! @9 y# ? x C3 B) e示 動作2
; @3 s+ V3 C( W. D3 N動作名稱
; F7 `8 o+ V1 K0 u! ] b/ x膝蓋側垂。 - |; j7 }6 K3 G
起始位置
' ]1 G9 ^0 x) d h G5 f$ u雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。
, K7 Y4 Z; q* k' c2 f2 ^動作# n, g2 c) g; X$ b1 N; j
吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。 ; D# [1 D/ x4 X3 q5 u$ W" n( G9 P
示 動作3
" k$ h0 T1 \3 `2 y8 g# K動作名稱 `/ `3 k' o6 p
側躺舉腿。
& e+ V) e; e f9 ?# u& X起始位置
" Q" G5 l5 e% L1 c0 v( E身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 % [. W, z$ R) K) F; X @, @/ u
動作9 p @3 L& W: I; t
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。
; p/ B, d, A3 v9 k% y) w8 ^. @示 動作4 % a# L2 l" N' v, z+ o
動作名稱" C1 l( w, i) `. x8 n- u
脊柱扭轉。
6 h; F; q! |2 V起始位置 # y+ h+ c$ |5 U D3 |+ |' W# u9 H" B
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 0 f, ^" C: O; J/ |8 T
動作
* N2 i6 Z$ Q" |$ ]2 {. C. b吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。
0 v, g2 y' H2 \7 ? ?7 ^% P示 動作5
8 x7 `$ b- O; X/ B& U) i動作名稱
b: G+ U8 L/ K* c: P單膝跪姿側踢。
4 k# k! e" c m起始位置
% L1 F1 _) N: O; B採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。 8 e0 j6 Z ~9 F) M) L! y* o
動作
2 c8 E0 S; f5 b; v- I$ j( \. T上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。 1 o1 l# c8 L7 |! a
! \" X7 Z) I7 M. r/ E$ B現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。* u1 h1 E" H I4 E
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其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。
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辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
) }. a' v; I8 U; w \示 動作1：下蹲
E, z: N* \, Y/ B+ J' O+ _訓練部位% y( F+ s8 u/ H4 W. s$ U
股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群 ) e; K- b6 W( ?5 G' J# _ I
起始位置
) L+ m U5 v0 G( p5 [! }6 j: ^4 f5 W向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。 9 W, ]1 L2 U. o) ]$ \+ c
動作; Z% Y+ e+ g) G: S
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。
: ]! B2 [5 B$ q示 動作2：提臀4 f4 \" k& t0 H" n
訓練部位. d3 E( R0 W5 R: a+ E1 q$ |/ g) b" t
臀大肌
: d0 N' D9 [0 R0 Q F7 U起始位置1 I3 {- _+ b9 P- j, Z; Z, _9 O- P
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
8 H/ B8 ~- d' {& G動作
: y7 M9 {5 d6 ~8 N腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。
0 l1 b6 Z9 ?& q! _" ^4 U/ H示 動作3：伏地挺身（窄） 2 c/ p6 w" g- e, |; }& ?& J
訓練部位& Q- o+ ~3 U3 M5 t4 \
肱三頭肌、下胸部 8 ]$ _9 L B; U: {2 o! X
起始位置/ N& e. c! D$ I$ E6 a! s
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫
' [# `: R% P2 H- ^2 K$ V動作* P9 F0 ]' B' I8 y0 `' l0 n7 D
向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。 ' M0 Y" n9 ^0 D4 a( a
示 動作4：肱三頭肌下引動作 8 s9 Z! R- ~# i- w
訓練部位
@5 Z. X9 y, i6 L$ p; X$ H' j5 t肱三頭肌
& y4 E, F- h# ^( h起始位置 8 x; N4 c1 g! f* R
雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。
* T! ?9 g( S1 A: F+ B動作
) y/ B) S7 }5 Q) K K身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
7 f" K f* R$ B1 Y示 動作6：伏地挺身（寬） 2 ?. H4 m4 v( u3 f6 s1 J' p
訓練部位7 L! m! F' c' Q4 [, p" E
上胸部、三角肌前部 + ?2 {2 H) F" @" @5 I3 q' n
起始位置
, `7 Q6 O9 K: `) L雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。 $ Q. r6 i/ C+ c8 X9 s+ I; i. o" {
動作
) M6 \$ Y, u; m, I4 H8 u向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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