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今天是男性健康日。男人，作为社会的中流砥柱，拥有健康的身体至关重要，特别是刚刚步入而立之年的“80后”男人，无论从体力、精力还是能力来说，都应是人生的鼎盛时期。可不久前公布的《2010年国民体质监测公报》调查结果却让男人心头一忧：这些正值壮年的中流砥柱的身体素质每况愈下，呈现未老先衰之势，特别是天津男性体质的平均水平还劣于女性。面对如此困境，男人，你还坐得住吗？
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* s1 d, { A+ O 男人反省, z( K, U- b- S) a2 W+ ~
& H4 Q3 a' _9 k. ?0 t6 ? 为何体质会下降
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9 o6 P5 F* C; e; G 想活动，没机会
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. d# \+ c. W( k. _2 `; L& A9 C 20年前的男人什么样？除上班外，扛煤气罐、买煤码煤、盖小房是家常便饭；10年前的男人呢？不挤公交车，就只能骑车上下班。如今呢？生活中的体力活越来越少了，以车代步越来越多了，体质也越来越差了。北京体育大学运动人体科学学院副院长王正珍介绍，对于成年人来说，推荐的运动量是每周运动150分钟，而且是“平均用力”，以每天30分钟、每周运动5天为佳。现在国内外普遍推荐每天健走1万步，而30分钟的快步走仅能完成3000-3600步，剩余的六七千步，都要折抵为生活中的体力活动。所以，生活中的体力活动非常重要，它的减少确实影响着人们的体质。而年轻男性的体质平均水平低于女性，除与雌激素对女性的保护等因素有关外，也与女性干家务活较多、经常购物等生活中的体力消耗不无关系。! s5 y) }! O4 j( D0 l4 `8 X
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吃得好，反不妙5 a8 L8 Q) \( b) C
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影响男性体质的还有肥胖因素。都说“吃动平衡”，除运动不足之外，吃的方面又如何呢？天津市营养学会理事、市第一中心医院营养科副主任谭桂军指出，对于成年人来说，相比于粗粮摄入较少，更要命的是油脂摄入过多和肉类食物摄取比例过大。1 r2 j6 y5 r7 \' i
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《中国居民营养膳食指南》推荐，一个成年人一天摄取的食用油以不超过25克为佳，以比较直观的方式来考量，一般也就是普遍汤匙的两汤匙半。而全国调查表明，城市居民的食用油摄入量普遍在40克以上，加之许多男人偏爱肉食这一不良饮食习惯，使得中青年的男人患高血压、高血脂、高血糖和高尿酸血症等“老年病”的非常多，呈现未老先衰之态。
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2 k" ^8 {8 m( f9 D1 b6 T, x 坐得稳，不孕了1 k, ~: ]* @& C* w7 k" {5 T
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少动体胖的伤害甚至影响着男人的生育能力。针对如今大部分男人开车出行及全天坐在电脑旁的生活方式，天津医科大学总医院生殖中心男科医生杨林介绍，长时间坐着不动肯定会影响血液循环，导致阴囊静脉回流不畅，除此以外，坐姿还会使会阴部的温度增高，影响精子质量，因为睾丸中的精子需要较凉爽的温度才能生成和成熟。: c' d8 \' H. P% x" e& Q+ q
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精子的质量同样与男人的体重有着直接关系，可以说男人越肥胖生殖能力越差，甚至会不育。原因在于，脂肪组织会影响到性激素的代谢，体内雌激素水平较高时，精子质量也较差。同时，体温也可能对精子的生成造成负面影响。人的正常体温是37℃左右，而精子生成的最佳温度要比正常体温低2℃，肥胖男子脂肪较多，因而他们的体温比正常人更高，精子的适宜温度也就更难保证。
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' W# q2 B8 u7 R 男人反击! c3 O4 i, a5 f, L' x: O( J
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提高体质有绝招& K2 h1 u" m4 o, W; ^- X
% R7 p8 R2 [6 F+ q) B 提高体质刻不容缓，男人30岁，不能再等了！天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯提醒广大男人，体质是一切生命活动的物质基础，要想提高体质，就要针对自身的情况，有意识地改变不良的生活方式及饮食习惯，并有针对性地加强锻炼，达到事半功倍的效果。" I" }6 T, |1 S0 Z" p* R
2 C( ~+ i: B' @( q 想改善睡眠？学学“青蛙”% q% j4 m, F( G! z
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你有无法忍受的睡眠问题？除必要时就医外，积极调整生活作息规律、调整饮食和运动同样不可缺少。) U; @5 Q, D+ P# f
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李庆雯介绍，合理的耐力性有氧运动方式，例如长跑、骑自行车和游泳，最能起到提高体质、促进睡眠的作用；也可借助一些床上动作来放松背部和腰部肌肉，帮助睡眠，“青蛙式”动作尤其适合于平时久坐或久站的职场男性——
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; _. ^. z8 W6 I/ e5 ` 1.躺在床上仰面朝天，双腿收紧，双膝弯曲向上抬至腰处，将双手分别放于双膝上；
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2.配合均匀慢速的吐气、吸气，让双膝向身体两侧打开，停留，做4-5组呼吸；6 y* E6 B% |9 [
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3.双膝合并，回到第1个姿势。8 ?7 p, f6 q6 b& |: c
2 ^2 W5 T& [, l5 B/ Q) T( N+ ? D 提醒：若运动后精神饱满、食欲增加、睡眠良好，说明运动适量；如果运动后心慌、疲劳，影响睡眠，应考虑是否运动量过大，需及时调整。1 U7 U- v- C# `
, {6 o3 v$ @! f! a+ X a 想做肌肉男？练练哑铃) e& U3 T- B: A: x
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李庆雯提醒，要想做个肌肉男，可用哑铃、杠铃或健身房器械做负重练习，锻炼胸、背、肩臂、腰臀和腿部肌群。在家里练肌肉，下面两种方法最简单了——
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1.练胸肌：平躺，两手握住哑铃，从胸部向上推举，每组推举4-6下，每次做四组，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，再为下一组推举做准备；
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* E* @& y |( R- O7 ~6 {5 F( N 2.练腹肌：坚持做仰卧起坐，每星期至少要练4次，每次约15分钟，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，效果才好。
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! I" B" \: p0 L% J9 S. c) b- T 提醒：锻炼肌肉还可以配合其他适量的有氧运动，饮食上应多摄入优质蛋白质，对肌肉塑型有益。
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5 K8 \, f' J V/ t 想甩掉将军肚？腹式呼吸0 g# i# E/ \: ~, i$ t: n
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想快速甩掉将军肚是许多人的梦想，李庆雯介绍，减腰腹的运动方式以全身有氧运动为主，运动时间每次要保证30分钟以上，还要加上必要的腹部局部运动。腹式呼吸法不失为最简单有效的运动方式——
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* Z, g7 u! z7 J% v9 @/ L2 [ 1.动作要领很简单：吸气时肚皮胀起，呼气时肚皮缩紧；: k6 B8 p9 I9 U) n
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2.最好养成习惯，比如平常走路和站立时，也留意用力缩紧小腹，配合腹式呼吸，开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，小腹一定会趋于平坦。1 e$ `( f" Z8 P9 u. D
* w u+ H( J) P R2 i* N 提醒：除了多多练习腹式呼吸法外，饮食上还要控制热量，避免过多高热量饮食的摄入，在保证蛋白质摄入的同时，少吃油炸食品，少喝饮料，尽量不吃夜宵等。
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想做优质爸爸？坚持慢跑
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想做个优质爸爸？你的精子质量尤为重要。对此，李庆雯介绍，适量的运动可以促进全身各个器官系统的功能，生殖系统当然也不例外。! u/ v: q8 n1 {$ T, | T) }
J( R( a3 e! j, h: x% X) n. V 不过，相比于运动，良好的日常习惯和生活方式才是基础，如果不戒烟限酒、避免熬夜，不能做到饮食起居规律的话，精子活性就会受到影响。一个精子的成长通常只需要3-4个月，只要从现在起马上改变生活习惯，就能立竿见影地提高精子质量和数量。此外，运动也是很重要的，全身有氧运动最适宜，比如慢跑——: K( S! d5 |; c% B
0 h, r/ F+ [; C 1.持之以恒很重要，运动频率以每周3-5次为宜，每次进行60分钟左右； b8 l' p. i+ O a
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2.运动强度可根据自己的身体状况调整，以身体微汗、心率为150-160次/分钟效果较好。
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提醒：其他的全身有氧运动如游泳、打羽毛球的效果也不错，重要的是要坚持。此外，尽量每天晚上11点前入睡，并适量吃些坚果和深海鱼类，其中富含的ω-3脂肪酸有利于精子细胞成长: F2 N* k- B: }- J6 @6 `
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狗仔卡
发表于 2011-11-9 17:55:34
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