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处方1
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N% g( q. }7 P: j4 ?( _# k0 P 练习方法，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
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) X$ J5 V' n3 C, F* x$ y' i 要求，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
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作用，扩展胸部，增强呼吸机能。
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4 n: t8 v$ J0 y; n( ] 处方2
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练习方法，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。* ^" ?. V2 v4 u m* p* p, \1 z
9 \# {& P, M @& @# ?( y% N 要求，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。7 G$ W1 D* m5 `! }4 p$ h- k
+ L8 Q9 w5 B' t/ r% k6 X" I 作用，提高身体的协调性。! C0 P5 Q+ k, _0 D
: X _- h8 u- l4 o5 S5 g* Q. c 处方3
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2 I% C4 v8 M. U+ W+ f2 y, p9 S 练习方法：; d0 A* f! ~" B5 w
0 H8 G+ Y: _( V) o" N: H7 Z6 l9 W 1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。7 j, o& ?) y/ ~
" ]; |7 P7 n8 R3 I 2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
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3 k+ E( B& d4 K( y+ \ 3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
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要求、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。# `* v! X7 w" j7 Z# J6 I8 w( k
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狗仔卡
发表于 2011-12-11 13:49:21
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