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处方1
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|! [$ Y- o! L 练习方法，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
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要求，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
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% q6 S; h @2 A# I 作用，扩展胸部，增强呼吸机能。
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处方2; L! ^0 E/ f, ]5 J) F) r
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练习方法，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。4 R# R! T- r$ x
9 O0 \3 U0 k5 [8 _# }7 [ 要求，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。- N9 M% E/ V @, m0 u% F8 W% r
& n# ~( N& q8 x9 I 作用，提高身体的协调性。/ W2 s [' O% h/ ?; K+ J1 Q7 Q
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处方3
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7 i1 M/ _' h9 ?0 m% V9 T5 h 练习方法：
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8 _- j/ _ M. [# _6 \8 G- w 1、身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。6 N* K: `% _5 \6 o1 R& M
4 P# v$ X- E4 {3 v3 h7 Z 2、准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5―10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
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" `- d3 o) e+ s7 v ?% P 3、与上述方法略有区别，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。/ Y# p! b% H' M6 I) ?
1 c8 {5 W ]! z# \# B+ V- I 要求、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。- z: Z' I& ] @( S
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狗仔卡
发表于 2011-12-11 13:49:21
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