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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。6 S5 ^, q( I3 M6 O
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平板式( N2 m1 T! G$ J4 z: ~0 |- `- I
) J6 z4 m6 w, d$ ?' Y0 s' O6 ] 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。% e. O7 h) Y @ X( D1 i. d6 l
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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. \, d; ?$ y' x3 B4 [! O+ v0 N 腹斜肌方案, y0 C8 q3 p' z! M
, i1 T ~7 j5 Q' U8 k 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。+ v, U5 _* R; V- N' m
5 H$ c7 w6 Y5 ]. a* C/ u 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。$ ^2 H1 x. u3 v2 d
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呼吸中得来6块腹肌4 [: M$ f/ L" y8 h; w6 V0 e9 j
) b- v' v9 H" k4 G6 N } W7 Y 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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腹肌速成贴士
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; V7 o* s0 c- f m0 z( f$ m 1. 烈酒不适合运动男
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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* g! {( r+ M3 R1 w 2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。- a9 V0 Q- t: U$ y; l
, v$ g) @; O* T- l% M2 j4 W) f3 S 3 .更快塑肌法
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5 O& C1 c/ k/ u$ G1 s 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
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4. 瓜氨酸
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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5. 脊柱保护0 m8 j. N0 ?9 _) [
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。6 y- h! ]+ A8 z6 ^7 s/ v% B& J2 L; v
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发表于 2013-3-4 20:31:31
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