|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
; R: \- X: h4 \2 l4 G
* h6 c* ?! y0 G6 D9 `9 \$ c/ O 平板式% o8 Y$ m2 `- `2 |8 B' M" Y. \( O/ w
% \# O; u% o* n4 ~9 j+ t2 z# b 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
" P$ z& g/ i, F* X
8 L( G Z: u+ ~, l; ?0 }5 [6 z8 h4 N 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。) S% u( d9 a( ?) ~
1 T7 T3 n2 {9 l, C1 X3 ]0 I
腹斜肌方案
; Q+ ^( ~5 Q7 Y ]5 E9 H) ^ _1 O r
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
) Y( \7 T* n5 K" N+ S
- x6 B: r* G. V 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。0 B4 k/ J; R0 y+ M- U: m0 @
: A% C) y. f' `( Z
呼吸中得来6块腹肌8 K1 I! A" n/ k
, n0 C! y) R( z- o+ j; n" w
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
* o) {8 J# ^; U m6 i2 E: N# n& l; k7 @/ i8 M# {
腹肌速成贴士
. I f3 V) `/ q9 c* u
0 ?' M) V' B, q2 D 1. 烈酒不适合运动男5 T/ S' P7 W# `2 f, y5 @
0 W. q" V# h; |- Q, O7 U8 ~3 w
运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
6 D& q5 X8 G; g8 h' {& B, A
C! }3 ^* F4 j' c I+ V 2. 锻炼好过吃药
; ~# c [( f/ D: Y/ x2 ]8 P: o I @' ~, j
你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。2 [( [$ X% N u) X9 d9 c
# v' T9 h( ~( T$ w$ Z 3 .更快塑肌法. v# R% x- Z- y& e5 o
" `" M7 p9 a' U4 d* r- L& y 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。. `3 F; P3 o4 q* E
& W0 z1 v2 f5 C0 h7 k
4. 瓜氨酸* x/ D f7 ] S; n
% O+ y; {2 z) r* c( e0 s
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
0 W9 g" v! M/ J2 A+ ?4 e% ^1 H, T" G; d+ r7 E
5. 脊柱保护
% {5 \1 J. s/ i1 ^
- F+ v. Q4 B- f$ [8 l 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。) s1 c1 m, e+ Q$ ]( n
/ Y7 [- g5 u' E
|
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡