男士健身：练就6块腹肌 无需专业器械(转)

yuanlao

6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
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" H  H( Y/ w4 W, r) u　　平板式

　　我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。

　　动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。

　　腹斜肌方案

: c3 s9 e* ?$ H8 {　　平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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　　搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
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　　呼吸中得来6块腹肌

- J6 F  Z' E# C: i: ?4 n, U/ f& B　　别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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　　腹肌速成贴士
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　　1. 烈酒不适合运动男

　　运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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3 }" ]  j4 c, `% d) r3 k! d　　2. 锻炼好过吃药
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1 @, i# X; k5 q/ k7 D9 E: @　　你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。

6 o* w" K" N" e6 V　　3 .更快塑肌法
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　　肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。

! S6 S( J8 A: d2 D　　4. 瓜氨酸

9 n& C5 v+ ]% M! e: w6 d　　你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。

　　5. 脊柱保护
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　　腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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yuan8795

正在收集相关的锻炼方法  谢谢楼主

8281659

感谢分享你的经验。。最好有图解、、那样就更明确了。。纯属个人意见。。呵呵！！谢谢

西岭雪123

很强！正在照这样的帖子！谢了，楼主

孝敬皇帝

谢了，楼主

ytgy

这么容易就搞定了，那健身房和健身教练不都没饭吃了

nicky81214

真的吗？？ 谢谢了 顶啊  

leejiang

真的吗？？              

Gayyy

谢楼主分享，努力锻炼身体

心火

正要试试看   谢谢楼主