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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。' K' L/ X5 y- S$ a5 K0 q
" B: c; V4 U# [; v$ ^$ ]( } 平板式
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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腹斜肌方案5 B5 o# |* X- r8 T W
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。! B% v* Y! A' A; W# @/ K
0 z: i% D" m% { 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。0 Q0 I. ^# g4 r/ a+ C' T9 H7 V
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呼吸中得来6块腹肌, I& p1 {* o+ ^( a# J
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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9 A7 C( i7 ~ l) e& z 腹肌速成贴士
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! ]8 b- w( c- i' F d% ~5 ` 1. 烈酒不适合运动男& C9 n( N0 E$ u+ S
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运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。/ v2 z% J! D2 \6 R% C: P
4 Z+ _3 ?# f' a) @: k! z* z( t: n, c% H 2. 锻炼好过吃药8 n- m6 C& A' z J. j1 l, S
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。' o+ V& e f. k9 P2 J5 P. h
, ]+ T( s8 {' @1 h& K0 B. m 3 .更快塑肌法
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。9 |* t- \% @& k: h2 Z+ N8 I
2 h8 U& M( g% S 4. 瓜氨酸0 D7 w5 e0 V5 s; ?( y
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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2 r* G- ?. e+ p q: p. J, j% p# x 5. 脊柱保护) X* i& p7 n4 a1 X
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。' b1 k, D7 U) w( r- q6 a
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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