|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
" [% \: }) T7 u* u9 M; S3 \% ~! Q) A
平板式* m8 E0 O8 ^* e. R
# [; S4 ^- J# d9 z& v
我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。5 \% [; h) b: |/ j% t% ?% V
: B! c2 \- }+ `0 j
动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
6 j) P v6 E2 v4 a3 ?) c
+ d# A0 Q/ f! o; p9 a% `; o 腹斜肌方案
: P& T( s d7 K V# Z' }1 x/ q. E9 X
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
/ q6 L: ^/ R0 j
9 X1 ]/ W$ v A7 m1 e 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。3 g# B }0 I4 C) i
$ b( ?; Z( W: r: @ i4 Q# _ 呼吸中得来6块腹肌; _6 }. v; x& G7 K, u( ?
9 v5 U; F9 R' j6 d s) G; o1 ?* L
别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
Y' j4 ~4 |% L3 ^, i+ v3 I( U" O) C* q, G4 _
腹肌速成贴士! W, b1 A5 n- ]7 V
" ~: p; l" [. ^( |) v3 _
1. 烈酒不适合运动男: T6 ?7 J$ H) y7 r
3 u: y/ @$ e$ A7 S& {8 v) Y 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。, ]; A" y; T5 F+ e
5 L2 k$ H" M2 p 2. 锻炼好过吃药
) ~+ p0 N5 c! V$ I5 [
8 V0 N; c8 c7 T5 y! G! h 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
, @& J) B( k4 ^6 @2 I% i8 I+ S( W: }4 b. C# t T1 y
3 .更快塑肌法+ B5 K9 e, B) E& I3 H0 T/ r
2 Y6 U% x& I- f3 }! ? 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。
( m) A9 \1 R; W% g- E' N" @; s9 |- |+ E( o# K J+ |8 o& U+ b
4. 瓜氨酸6 Z$ i/ n, \/ p" o$ N8 ~! u
% z( s. Z1 g+ H) A- T( f( }
你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
4 t) _# V/ L7 F* r* w- A2 Q+ G9 J" B9 a9 [+ m
5. 脊柱保护% _8 B& B# q0 b
* S% k! b+ [: D6 ]% y/ g 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。* m! K6 s$ i4 ?# J$ y- P
' o' @# u- i7 C2 G% [4 G7 u# G' ~
|
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡