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男士健身:练就6块腹肌 无需专业器械(转)

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发表于 2013-3-4 20:31:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
6块腹肌足以抓住所有人的眼球,但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌,可以脱离健身房中的那些冰冷器械,用最生活的方法,也可以塑造出来。
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  平板式' H; O3 D% f* R; \# N9 O" _

1 N% k: Q" Y. V- D2 P1 w5 `  我们小时候都考过仰卧起坐,但其实这个练习动作很容易伤到下背部,严重的甚至还会引发疝气。研究表明,平板式是更好的腹肌训练动作,每周做2至3次,很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体,身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的,不会伤害到脊柱,却能锻炼你全部的核心肌肉。1 x% ~: e  r% C* l1 k: |0 @

6 d; T4 e4 F; w1 f; _  动作要领:如果你能坚持60秒,那就做两次,每次坚持60秒,两次之间休息60秒。然后增加难度,将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒,那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上,就将平面高度逐渐降低,直到能在地面上做平板式。4 l- a! M' \$ M

; L1 M1 r" s7 O% E! W  D  腹斜肌方案
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  平板翻滚:用身体一侧做平板式,坚持10秒钟后,转为普通平板式10秒钟,再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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  搅拌式:以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上,用肘部画圆圈,但要保持躯干不跟着转动。
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  呼吸中得来6块腹肌
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  别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌,好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
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% ]( ~, {. J& p7 J0 U1 g  腹肌速成贴士
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) x8 H$ ]" C' u8 K: X6 ?  1. 烈酒不适合运动男$ p4 T2 I" b* Z9 ^7 Z

! d% Z3 h' \. y. N. T: v; [; e( J  运动之后喝烈酒,会减慢肌肉恢复的速度。研究表明,如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话,两天后检查肌肉力量,比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能,减慢组织修复。如果有非喝不可的理由,那就在喝酒前饱餐一顿,这样能略微改善酒精的不良反应。
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/ y/ t: i2 C( O  R+ w- ~0 \" v  2. 锻炼好过吃药
* L6 d& U, Z( H& [1 h- E/ z, F% Y/ J9 H$ s
  你担心自己以后得糖尿病吗?那就多练出点肌肉来吧。研究表明,肌肉能够减轻胰岛素抵抗,而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人,患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
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  3 .更快塑肌法
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  肌肉是协同工作的,所以把它们分开来练习反而会影响效率。; Z5 Y7 N9 X! B' t3 i) h+ u

' q* `6 e. Q" ~) p: }% C  4. 瓜氨酸
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+ l" X8 M, z  g3 P/ ]; `+ K$ c8 i% h  你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质,一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克,就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物,研究认为,它也有类似的作用。
) i$ [+ h4 z$ g! e8 I6 w1 N, J3 H( F! L) _- @! w
  5. 脊柱保护
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  腹肌是为了对抗身体的剧烈转动,所以无论做什么练习,都不要让脊柱有太大的动作。: I2 C7 v9 q* T* l3 |/ W" w

' f6 o' e7 X) \3 z+ }; p
发表于 2013-3-10 19:44:31 | 显示全部楼层
正在收集相关的锻炼方法  谢谢楼主
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发表于 2013-3-10 20:38:40 | 显示全部楼层
感谢分享你的经验。。最好有图解、、那样就更明确了。。纯属个人意见。。呵呵!!谢谢
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发表于 2013-3-10 23:30:13 | 显示全部楼层
很强!正在照这样的帖子!谢了,楼主
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发表于 2013-3-11 07:47:03 | 显示全部楼层
谢了,楼主
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发表于 2013-3-11 19:55:03 | 显示全部楼层
这么容易就搞定了,那健身房和健身教练不都没饭吃了
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发表于 2013-3-11 21:56:52 | 显示全部楼层
真的吗?? 谢谢了 顶啊  
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发表于 2013-3-11 23:29:50 | 显示全部楼层

$ p0 r5 E( h6 n4 {8 m+ _真的吗??              
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发表于 2013-3-12 09:19:30 | 显示全部楼层
谢楼主分享,努力锻炼身体
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发表于 2013-4-21 20:25:25 | 显示全部楼层
正要试试看   谢谢楼主  
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