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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。 R) K6 c* c1 z; V
; h: p7 V4 `1 b& X 平板式4 e! D$ Y; M) m
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我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。2 Q, U8 g5 t' i) B, j5 ]
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动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。* ~' o4 _$ |, U+ V! k2 M
# c. Y+ B0 m' j! y6 l 腹斜肌方案
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^4 P1 K3 }' }% f7 D" p" _0 w0 u6 f3 ^ 平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。7 g6 Y' f/ @6 K0 t, P9 n* V
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呼吸中得来6块腹肌7 D! c0 p( S& L) x" d! n2 a
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别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。6 Q# r, O, |+ T U8 I! L' ^7 o
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腹肌速成贴士 a1 h/ |) i, s6 d) Q
- H6 s2 Y" ?: \! f v+ \) B 1. 烈酒不适合运动男
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% L' S c9 d6 g6 q6 V* n 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。
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$ R- U* m z% W' T; M) g 2. 锻炼好过吃药* s) K+ s8 O0 b+ `4 o6 N
# P9 ~& {6 Y" K. x* c0 x8 K 你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。! W3 p3 }6 s3 p: ^4 E
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3 .更快塑肌法
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9 f8 f/ B* t" ~' m5 p/ u% u 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。/ }: [! c0 h$ c* f! F- T2 M
2 t- `4 B7 ~3 O7 h E: w 4. 瓜氨酸6 ]* A7 b) M3 L$ g: X+ Y
3 B3 A; } P6 C 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
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9 o' c. k- Q* [ 5. 脊柱保护
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: n( h; P7 v9 c1 N0 v7 x6 d 腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。0 ^2 L& V5 S) W! `# }3 t3 G+ y9 q
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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