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6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。 }1 w# f7 j4 r/ [& I/ c0 _& [
- S( S2 n. Z' _ `3 W D" S7 | 平板式
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2 j& J7 W4 H' E) Z% F 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。. A2 B" ^9 G' \
3 H- r+ z; S5 D% r! T. L9 a 动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。
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腹斜肌方案
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平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。
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* o0 V$ u" K7 m5 p B% m/ |: D4 ^ 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。) O* T6 [* Q* ]5 J; S
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呼吸中得来6块腹肌
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4 K9 u7 a* ]4 p# T) ?9 A 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。- F" j+ Z9 p6 m. _# v6 w7 V
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腹肌速成贴士
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% b4 G1 i: ^9 O6 D 1. 烈酒不适合运动男
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3 O. p6 l& U( _8 e& c 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。# H3 v: _, }; L
$ M3 {+ S& R% H 2. 锻炼好过吃药
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你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。4 j7 x- z* l( A5 O* G, g% I
5 y! ^( s# q$ N1 t% O 3 .更快塑肌法% J/ p5 Z3 F$ D8 k% b0 X E
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肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。* K5 b) l" f" U) C# g L' _- e$ X- }
$ l0 }$ G" C( l+ l/ r+ M3 V( V: G 4. 瓜氨酸' ~) }7 X, t0 W5 x5 p
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你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。- C5 v! t1 Z' @8 l" Q) T0 |
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5. 脊柱保护* S6 L0 s. ^. B# o
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腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。
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狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
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