|
|
饮食+ `2 @' @( r: Y' i" x+ g @3 u, e
你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
7 M) e5 h( S" n5 z
# i& w w. m' L1 N$ `% \频率7 O* x: P) U7 Y% m6 B5 {
隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
8 ]5 |0 V( d7 J( M. a: g6 ^( i3 w$ H3 c' M- w8 j
数量# Y3 y0 U2 Y! [, J3 h. @* X
虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。/ U! Q0 u, e) J6 E7 f; s
3 C# _" d1 @1 V1 r9 X8 N- D2 F5 G重量
: o4 ]; J% V; Z' K- w8 D 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 A* l) {* D- Q$ k0 q4 H/ J
0 R% k2 H' ~& R6 k& M& n
: \9 k6 \8 ^% X5 Y! Y
持续紧张- F6 t7 \6 C. u" Y0 ~/ `$ d- S' a! c
练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。
+ p3 m7 {/ W6 ^
+ f1 w; E0 P* v. l/ s g' }% G8 B5 }- I' j7 _3 g+ x$ \
腹肌训练要决" h+ x8 J8 D$ q, O' A2 |
练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
8 w# N/ [) f" l4 Z* l. d+ u* {- N4 |/ A) H
1 X- {8 C6 t; E% P# w' b8 g 训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习：6 r1 t$ ]) n, p' [ p; v9 |& Y* m
6 Y! M, x) _2 F+ |. o/ {/ }
仰卧起坐： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
4 ]$ T: o2 B1 N6 i/ B% |" ]8 ?# }9 z$ C$ i9 t2 Q1 [& k
7 d c3 X7 ^7 B1 Y! M) Z 许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。. y( j0 l. j% {. L# ?
/ G& E- k# H- W5 Q$ d n1 F8 o5 o( U# N q8 c
悬垂举腿： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。
( L1 s$ e+ f& c7 ?/ Y: x/ n$ D# A& h. `6 ~, G
+ C2 [! D, i) M+ c 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。 |
|
狗仔卡
发表于 2008-11-25 19:38:34
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡