臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!调查显示,一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。 L" B9 z* _* Q3 W" b% e- A. ^
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/ Q8 Q3 D& z( U1 T' \) T 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 a3 D/ _; u, h9 J6 W
3 b% Z) n8 @6 c7 j3 L6 c! y5 ^ 1.仰卧单腿抬臀& k c- Y/ N* [' L2 Y
8 d4 ^: q1 u4 Y2 U8 O0 e0 t- P 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。0 D. e X5 t$ t+ Z, @
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2.俯身屈膝举腿4 U- U! K6 {( Q! y- R+ r5 f
8 z' p* r1 H* j; ^& u) t 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。7 T6 R4 v0 R, M5 q: D8 [0 e
( a8 `% y' |) O: [3 {" C 3.俯身负重屈小腿( y4 Z* `+ g: p, L( b; Y- D
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双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能“甩”。. A1 T2 e7 R6 [) T! {( N# ?+ d
2 t% ^' z7 T' S" L 4.下蹲跳起+ j# D- _+ t B6 }
% l) N/ A/ l: Q) a# ^' z 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
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g, d, R8 t6 E% q 5.窄站距负重下蹲
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) A$ E1 u: C# e% F5 R8 u% Q4 H 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次,3组。
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# {3 s( G( J" e! i0 E 6.站立负重后举腿
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面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
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这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。; t) S1 S4 W% s& p+ I
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