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很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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( V2 ?; R0 s5 a4 L/ L 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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6 m0 Y8 @* W3 U 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材! k5 |' ?8 T1 B/ B: u" R
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腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌
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1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧9 F4 r/ d: P' g, q
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# T! Q3 I# a- P7 y2 G8 v( V- a5 ]2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推: E O6 a, g8 [) @! ?" I; l+ i
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3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸9 E; k" l, d" ~6 g, _1 G# n
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背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌
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$ H; j2 Z0 W* K; Z2 n' v1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧
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/ \5 P# \& w$ D0 g2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提
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7 y0 B% G) P' Z, ?) @+ N臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌* e) Y7 {' I! Z3 A% C% Y: i
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1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽/ \+ Y, r5 I' f, @+ k" o
" o6 a t4 D5 U8 @/ J. ~# |8 u4 S1 M2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前' E% A& F' u' A j% S9 n5 T+ k
3 c2 f# \# W s4 D& x8 w3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左
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