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) m5 U; X& m+ h3 U: u) z( P 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！$ |% k- |) @! T% x% M5 r3 }
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腹肌训练：强化部位——腹直肌、腹横肌3 f0 @6 n) |' {( N
7 X2 f0 J4 |% ], E+ L. D1 k) Y% l1. 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手内夹支撑于背部后侧" B1 `" e% J3 P, n6 l
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# o- h3 z6 \( [2. 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推
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3. 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸
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) Z' x9 _) T# ~- K背肌训练：强化部位——上背肌、下背肌
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1 c7 t1 O9 l# V% c: F) P7 B; u6 n1. 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧
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' H1 l0 l* Y6 I* ~( s2. 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提
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臀腿训练：强化部位——臀大肌、股四头肌3 Q3 z, v8 g# X0 t2 \6 H/ J
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1. 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽
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) ]# ^- s3 y! P, [ M2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前$ s) d$ t0 ~3 ?3 L9 p. |# }
& r2 r* @& h% `5 O' J _6 |! m) q3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量，将右大腿膝盖上抬；先右后做左; D( }) l, x/ n3 r! ]
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狗仔卡
发表于 2012-10-23 15:53:43
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