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% U" m' r3 l$ r* g7 u 很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。6 l4 v6 d7 C- R6 V4 x Q
- {1 D3 {. R) y6 U" A) [0 Y3 ~8 k 以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!
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$ V& n9 ~, q9 z腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌
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1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧! Z/ v9 `/ A ]- L0 N9 |9 ?2 ^
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* d' C& g! R- F# W3 M F2 E2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推" y( L' v0 x% m ~' J, J! ]
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3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸8 V/ l, @5 y- t+ }4 O9 M) C7 a& r: q
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% S* L: Z9 C% Q" e0 t背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌
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1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧2 A9 M, [. d. h% Y* L, W. }7 n# L
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; K2 k9 x4 K! W( B5 ~* J% |1 ]2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提: `% r) `6 X# \- N: s! @, J0 o- c
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4 c4 B2 ^: x+ s' E. o" y臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌7 ]! V" r3 M4 M, w1 A$ R
6 k! a, B! k4 u3 p7 ~1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽
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5 A$ J3 y4 |+ A7 C# M- `! L2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前( `* X6 Y3 O6 Y! F* A# P0 q
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3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左6 r) w9 h, p. _2 K, } v' c
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