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很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下，游泳算全身性运动，对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点，肌肉线条就会被脂肪盖住，看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右，而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。
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无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成；当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。: O. i3 T: e5 p4 _
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以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！* r2 N) r: s- v
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) y3 v- P& E) o7 y5 y腹肌训练：强化部位——腹直肌、腹横肌
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1. 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手内夹支撑于背部后侧
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5 ?) h. B' {% T! _2. 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推
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3. 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸! l: [0 I6 `9 }& n$ ~) ] E
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' ]" G$ |0 Q9 r5 r2 Y背肌训练：强化部位——上背肌、下背肌
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1. 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧; n' u5 N; Z+ H2 F" E
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2. 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提
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% R. R- d; L Z臀腿训练：强化部位——臀大肌、股四头肌4 [9 ^# z% U; ~" G
- L2 W( e( k1 A, e. D+ H( n1. 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽& ]( ?5 z7 [6 P$ ?; j0 l
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2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前* s9 }+ ~0 ]) L9 |$ e1 N+ l. r
9 w3 A F9 V. g f/ Z3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量，将右大腿膝盖上抬；先右后做左7 v( Z+ k- m& P/ J/ H
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狗仔卡
发表于 2012-10-23 15:53:43
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